Cum să obții repede capcane mari

Maximizarea potențialului de creștere a trapezului dvs., situat în centrul spatelui superior, înseamnă antrenarea secțiunilor superioare, mijlocii și inferioare ale mușchiului. Practica obișnuită este de obicei să se concentreze pe capcanele superioare, prin umeri din umăr. Dar adăugarea de exerciții care vizează și porțiunile medii și inferioare ale mușchiului, cum ar fi ridicările laterale îndoite și, respectiv, rotațiile exterioare ale umerilor, pot ajuta la dezvoltarea mai completă și incluzivă a dimensiunii și rezistenței capcanelor.

Constructor de corp ridicând un clopot de bar la sală de Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Pasul 1

Încălziți-vă timp de 10 minute cu exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging, mersul cu bicicleta sau sărituri. Efectuați unul sau două seturi de rânduri de greutate corporală, 10 repetări fiecare, pentru a activa mușchii corpului superior.

Pasul 2

Alegeți nivelurile de rezistență pentru fiecare exercițiu trapez care vă va permite să completați cel puțin opt, dar nu mai mult de 12 repetări, cu o formă adecvată. Obțineți trei seturi pe exercițiu. Completați opt până la 12 repetări pe set.

Pasul 3

Stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului, ținând o barilă cu o prindere la îndemână pentru umeri, care vizează capcanele superioare. Alungiți coloana vertebrală, activați abs-ul și trageți omoplatele pe spate. Permiteți barașului să vă atârne în fața coapselor, menținând brațele drepte, dar coatele moi. Ridicați umerii spre urechi, aducându-i cât mai sus. Evitați să rulați umerii sau să vă arculați partea inferioară a spatelui. Mențineți-vă corpul stabilizat pe măsură ce umerii și capcanele fac treaba. Țineți ridicătorul pentru un număr în partea de sus și apoi coborâți încet umerii până la poziția de pornire.

Pasul 4

Efectuați ridicări laterale aplecate pentru a viza mușchiul trapezului mijlociu. Stai cu picioarele înălțime de șold și genunchii ușor aplecați. Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu o prindere în exces în fața coapselor; întoarce palmele pentru a face față reciproc. Trageți-vă stomacul și alungiți-vă spatele. Înclinați-vă torsul înainte cu 45 de grade. Ridicați brațele în lateral până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și coatele sunt la înălțimea umărului; menține coatele ridicate mai sus decât încheieturile. Țineți contracția timp de un număr și coborâți brațele înapoi în poziția de pornire.

Pasul 5

Întindeți-vă pe partea dreaptă a corpului pe podea, în timp ce țineți o ganteră în mâna dreaptă. Stivați-vă umărul stâng, șoldul și glezna peste dreapta. Îndoaie genunchii pentru stabilitate. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a-ți susține capul. Odihnește-ți brațul superior stâng pe partea stângă a torsului și întinde mâna în jos, cu antebrațul peste stomac, cu cotul îndoit la 90 de grade. Ridicați gantera spre tavan până când antebrațul dvs. este perpendicular pe podea. Țineți liftul pentru un număr și apoi coborâți mâna până la poziția de pornire.

Pasul 6

Întinde spatele după antrenamentul tău trapez. Stai orientat spre un perete. Îndoaie-ți torsul înainte, până când este paralel cu podeaua; apăsați mâinile în perete în timp ce vă extindeți șoldurile în direcția opusă. Țineți timp de 30 de secunde.