Pentru bărbați, un corp muscular este semnul suprem al masculinității, în timp ce femeile preferă curbele să-și exprime feminitatea. Un corp curvy este adesea denumit o cifră de clepsidră; talia este mai mică decât șoldurile și umerii, iar partea inferioară și superioară a corpului sunt proporționale între ele. Deși genetica joacă un rol important atunci când vine vorba de forma corpului, consumul sănătos și un antrenament eficient de rutină vă pot aduce un pas mai aproape de idealul vostru.
Pasul 1
Încorporează antrenamentul cu intervale mari de intensitate sau HIIT, în trei zile nonconcutive ale săptămânii pentru a ajuta la arderea caloriilor pentru a elimina excesul de grăsime din mijlocul tău. O talie subțire îți accentuează curbele. Conform rezultatelor studiului publicate în „Journal of Obesity”, HIIT este mai eficient în arderea grăsimilor din corp și din burtă decât orice alt exercițiu. Alternează între o intensitate cardio intensă și una de recuperare mai puțin intensă. De exemplu, jog în timp liber timp de două sau trei minute, apoi mergeți toate afară și accelerați într-un sprint de un minut. Mergeți înainte și înapoi între intensități până când finalizați o sesiune HIIT de 20 până la 25 de minute.
Pasul 2
Implicați-vă în antrenament de forță cel puțin două zile din săptămână pentru a vă consolida și a defini mușchii. Lucrează-ți toate grupele musculare majore: picioare, braț, abdomen, șolduri, umeri, spate și piept. Începeți cu un set de opt până la 12 repetări și, pe măsură ce devin mai puternic, adăugați încet încă două seturi. Folosiți doar o greutate suficientă pentru ca ultima repetare a fiecărui set să fie greu de completat. Contestați-vă întotdeauna pe voi înșivă.
Pasul 3
Accentuează-ți umerii în timpul rutinei de formare a forței pentru a crea acel fizic în formă de V-conic care îți face mijlocul să pară mai mic. Includeți exerciții, cum ar fi ridicările laterale, presele de umăr, rândurile verticale și ridicările din față. Folosiți gantere, o stație de cablu sau mașini pentru a face aceste exerciții.
Pasul 4
Includeți exerciții de întărire a abdomenului în rutina de antrenament a forței. Când excesul de grăsime corporală se reduce, aceste exerciții vor adăuga definirea mușchilor și vor scoate curbele taliei în jos spre șolduri. Lucrează-ți abs-urile în toate planurile de mișcare. Efectuați crunch-uri pentru biciclete pentru a viza părțile taliei, faceți crunch-uri de bază pentru a lucra partea din față a taliei și includeți crunchieri invers pentru a lucra partea inferioară a abdomenului dvs., care este adesea ascuns de acel temut pooch de burtă.
Pasul 5
Fermați și definiți corpul inferior, care este o zonă problematică comună pentru multe femei, deoarece grăsimea tinde să se depoziteze aici. Exercițiile vizate ale picioarelor și ale fundului vor lucra mușchii de sub grăsime, iar atunci când grăsimea se va reduce, veți fi lăsați cu un capăt în spate, cu șolduri curbece și cu picioare bine definite. Încorporează lungi, step-up, squats, lifturi moarte și extensii de șold pe toți patru în antrenamentul tău de antrenament.
Pasul 6
Mănâncă o dietă sănătoasă care conține alimente din grupele alimentare de bază. Mănâncă legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsimi, proteine slabe și fructe. Limitați zahărul și grăsimile saturate și trans și monitorizați-vă aportul caloric pentru a preveni sabotarea rezultatelor și creșterea în greutate prin supraalimentare.
Bacsis
Faceți întotdeauna cinci până la 10 minute de cardio ușor pentru a vă încălzi corpul înainte de a începe rutina de exerciții fizice.
Avertizare
Consultați un medic înainte de a include exerciții fizice și modificări dietetice, mai ales dacă aveți o stare de sănătate sau vătămare.
