Joggingul este un mijloc de exercițiu plăcut și eficient. Construiește slab masa musculară, este eficient în îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și este una dintre cele mai bune metode pentru corpul tău de a arde calorii. Bărbații ard, în medie, 124 de calorii pe kilometru de alergare, iar femeile ard în medie 105 calorii pe milă. Creșterea continuă a rezistenței dvs. este esențială atât pentru alergătorul începător, cât și pentru veteran, pentru a vă menține alergările proaspete și provocatoare.
Pasul 1
Alergați pentru a vă îmbunătăți rezistența la alergare. Cel mai bun mod de a-ți crește rezistența este să te autentifici în kilometri. Mai mult timp pe pistă, banda de alergare, drum sau parc duce la un sistem cardiovascular îmbunătățit, la nivelul musculaturii inferioare ale corpului și al miezului și la o formă mai bună de alergare pentru o alergare mai eficientă.
Pasul 2
Planificați-vă programul săptămânal în avans pentru a vă asigura că puneți deoparte zile și ore pentru antrenament.
Pasul 3
Jog la o viteză de efort, care se simte ca cinci sau șase pe o scară de la unu la 10, pentru a evita arderea prea curând.
Pasul 4
Antrenează alergând timp de 20 de minute la un moment dat, de trei ori pe săptămână pentru începători. Creșteți-vă treptat timpul și încorporați segmente de mers dacă nu puteți susține rularea timp de 20 de minute drept. Dacă tocmai începeți regimul de jogging, o rutină bună este să alergați timp de trei-patru minute și să parcurgeți una până la două minute. Alergătorii mai avansați ar trebui să urmeze regula de 10 la sută, care este să-ți mărești distanța cu 10 la sută în fiecare săptămână, pentru a nu exagera și a suferi o accidentare.
Pasul 5
Rulați cu o viteză mai mare, dar pentru o perioadă mai scurtă de timp, o dată sau de două ori pe săptămână pentru a crea rezistență și rezistență.
Pasul 6
Alergați dealuri pentru a îmbunătăți rezistența picioarelor și a arde caloriile. Asigurați-vă că vă scurtați pasul atunci când alergați în sus. Încorporarea câtorva dealuri în jos pe parcursul dvs. vă va oferi un moment de odihnă și recuperare fără a fi nevoie să încetați să vă mișcați.
Pasul 7
Mănâncă o mulțime de proteine pentru a reconstrui mușchii, împreună cu carbohidrați, fructe și legume complexe pentru nutrienți și energie adecvată.
Pasul 8
Alerga de trei ori pe săptămână și antrenează-te în alte două zile pentru a evita supra-antrenarea acelorași mușchi. Asigurați-vă că vă veți încurca cu activități care nu obosesc mușchii alergați, precum înotul, ciclismul sau yoga. Odihnește-te timp de una până la două zile pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timpul de repaus adecvat pentru a repara.
Bacsis
Un ceas de sport digital și un monitor al ritmului cardiac vă vor ajuta să ritmati timpul de rulare și distanțele.
Evitați rănile prin a nu face prea mult prea repede; asigurați-vă că vă măriți timpul de rulare treptat. Provocați-vă și începeți să reduceți sau să eliminați pauzele de plimbare.
