Brachii biceps sunt una dintre cele mai vizionate grupe musculare de pe corp și, prin urmare, sunt adesea utilizate ca simbol al forței. Situat în partea din față a brațului superior, grupul muscular cu două capete - format dintr-un cap lung și un cap scurt - servește la flexia cotului, cum ar fi într-o mișcare de tragere și îți roti antebrațul într-o poziție de palmă, numită supinație.
Activitățile sportive, cum ar fi gimnastica, tenisul, baseball-ul și alpinismul se bazează pe biceps puternici pentru a executa mișcări cu pricepere. Efectuarea buclelor cu rezistență vă poate ajuta să construiți și să atingeți definiția bicepsului în ambele capete ale acestui grup muscular.
Bucle pentru definiția bicepsului
Încălziți-vă cu cel puțin 10 minute de activitate cardio, cum ar fi sărituri de frânghie, ciclism sau jogging. Efectuați una-două seturi de 10 rânduri repetate, folosind rezistența la lumină, pentru a-ți activa bicepsul și a le pregăti pentru o activitate mai intensă. Alegeți o greutate pentru bucle biceps în formă de barbell, care vă permite să efectuați între opt și 12 repetări cu o formă adecvată.
CUM SĂ FACE: Țineți de barașă cu o prindere de mână, cu mâinile la umăr. Stai cu picioarele înălțime de șold și îndoiți ușor genunchii. Contractați-vă mușchii abdominali și glisați omoplatele pe spate. Alungiți coloana vertebrală. Odihnește-ți barbelul în fața coapselor și adu-ți coatele în apropierea torsului tău.
Curbați bara până la umeri, păstrând brațele superioare și coatele sedentare. Mișcați greutatea cu bicepsul, în loc să folosiți impuls. Țineți contracția pentru un număr și apoi coborâți bara înapoi în poziția de pornire. Completați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Încercați bucle de ciocan
Antrenează un braț o dată cu bucle de ciocan. Alegeți o greutate cu gantere care vă permite să faceți opt până la 12 repetări înainte de a vă obosi.
CUM SE FACE: Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre corpul tău. Țineți coatele în apropierea torsului. Stai înalt, cu picioarele despărțite de lățimea șoldului. Înclinați ușor genunchii. Trageți mușchii abdominali spre partea inferioară a spatelui și relaxați-vă omoplatele în partea superioară a spatelui.
Curbați mâna dreaptă spre umăr. Țineți contracția în partea de sus a ondulării pentru un număr și apoi coborâți mâna dreaptă înapoi în poziția de pornire. Repetați cu mâna stângă, aducând gantera până la umărul stâng. Continuați alternarea între partea dreaptă și stânga până când completați opt până la 12 repetări pe ambele părți. Efectuați trei seturi.
Întinde-l
Întinde-ți bicepsul după ședința de antrenament pentru a elibera mușchii și pentru a ajuta la reparații. Stai lângă un perete, cu brațul drept în spatele tău, la înălțimea umărului. Puneți brațul pe perete - partea palmei. Rotiți torsul spre stânga până când simțiți o întindere în bicepul drept. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și apoi eliberați. Repetați de trei ori pe fiecare braț.
