Atunci când te gândești la exerciții plictisitoare și activare a glutei, alergarea, probabil, nu apare pe lista ta până după mult timp după ghemuțe și lungi. O alergare bună ar putea să nu aibă aceeași concentrare laser pe tonifierea gluteilor ca și cei clasici, dar ajută la tonifierea mușchilor fundului în timp ce arde calorii.
Bacsis
În timp ce rularea veche regulată este deja bună pentru glute, un ritm mai rapid poate duce la o activare gluteală crescută.
De ce contează Glutes
Da, având glute bine exersate - care includ gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius mușchii feselor - creează un buton periculos, te ajută să te menții stabil și să-ți ajute corpul în locomoția de bază a mersului, dar nu toate acestea mușchii sunt buni pentru.
Harvard Health subliniază că în prezent ne confruntăm cu o criză de prea multă ședere. În plus față de slăbirea glutei prin inactivitate, un exces de șezut strânge mușchii flexorului șoldului în timp. Atunci când acei mușchi devin stresați, atunci trimit semnale către nervi pentru a „închide” esențial mușchii care oferă mișcare opusă - în acest caz, acesta este glutele. Acest proces, cunoscut sub numele de inhibiție reciprocă, contribuie în continuare la un ciclu vicios de slăbire a mușchilor gluteali.
Când gluturile tale sunt slăbite, hamstrings-ul tău tind să compenseze și să ridice slăbirea. Acest lucru pune stres suplimentar, adesea periculos, pe pernițe, ceea ce vă pune riscul de a încorda, întinde sau rupe fibrele musculare din coapse. Acest factor comun de risc face ca lucrul la glute să fie o parte și mai importantă a rutinei dvs. de exerciții obișnuite.
Alergare și glute
Harvard Health Publishing numește glute „puterile care îți propulsează corpul înainte”. Pe lângă faptul că ajută la mișcarea în față atunci când alergi, acești mușchi proeminenți ajută corpul să se oprească atunci când ești gata să încetinească.
Când alergi sau mergi normal, gluturile sunt angajate într-o varietate de moduri diferite, așa cum a subliniat Consiliul American privind exercițiul. În timpul extinderii șoldului, hamstringsul și gluteus maximus vă ajută să vă ridicați coapsa în spatele vostru. Între timp, gluteus medius și gluteus minimus - alături de tensor fasciae latae, adductors longus și brevis, și pectineus - participă la rotirea piciorului spre linia mediană a corpului, mișcare cunoscută sub numele de rotație internă a șoldului.
Indiferent dacă alergi pe o banda de alergare sau pe traseu, gluturile joacă un rol important în a ajuta la controlul flexiunii (acțiunea de îndoire) a trunchiului tău. La fel, atunci când gluturile se contractă, acestea te ajută să decelerezi balansarea picioarelor. În timp ce aceste tipuri de angajamente musculare se întâmplă în mod natural atunci când practicați o formă bună de alergare, anumite obiceiuri de alergare pot potențializa această activare gluteală.
Activare glute: Rata trepte de rulare
Cercetările grele privind ajustările la forma și obiceiurile de rulare care pot încuraja activarea glutei rămân destul de limitate. Cu toate acestea, cel puțin un studiu de dimensiuni medii indică faptul că, în ceea ce privește activarea glutei, rata de pas alergat joacă un rol semnificativ.
Într-un studiu din iunie 2012, efectuat pe 45 de alergători sănătoși de agrement, revista Gait & Posture a observat mișcări tridimensionale, forțe de reacție la sol și electromiografie (EMG) a opt mușchi implicați în alergare - rectus femoris, vastus lateralis, gastrocnemius medial, tibialis anterior, hamstrings mediali și laterali și gluteus medius și maximus - la diverse viteze.
Cercetătorii au descoperit o activitate crescută atât în mușchii gluteului maxim, cât și în medius atunci când alergătorii au practicat o rată de trecere fie de 5%, fie de 10% față de rata lor preferată obișnuită.
În special, gluturile au tras mai mult în faza mișcării de mișcare a leagănului la jumătatea târzii. Această veste bună are implicații care depășesc cu mult și tonifierea chiflelor. Studiul concluzionează că "activitatea crescută observată în gluteus maximus și medius sugerează că rularea cu o rată de pas mai mare poate avea beneficii terapeutice pentru cei cu dureri anterioare la genunchi".
„Alergarea cu o rată de pas mai mare poate avea beneficii terapeutice pentru cei cu dureri anterioare la genunchi”. - Mers și postură , volumul 36, numărul 2, iunie 2012
Activare glute: sprint
Evaluarea Gait & Posture a implicării mușchiului gluteal în timpul unei alergări mai rapide nu este singură. Descoperiri similare publicate în ediția din ianuarie 2014 a American Journal of Physical Anthropology detaliază rezultatele citirilor EMG din mușchii gluteali, comparând activitățile de mers, alergare, sprint și alpinism.
Neobișnuit, citirile EMG au arătat o activitate mai mare în gluteus maximus atunci când alergăm în comparație cu mersul. Lucrurile devin mai interesante de acolo. În primul rând, nivelul de activare a glutei la alergare s-a dovedit a fi similar cu cel al alpinismului. Totuși, în timpul sprintului, gluteus maximus a afișat ceea ce jurnalul numește activitate „mult mai mare” decât în timpul rulării obișnuite.
Cercetătorii consideră că acești mușchi mari ai glutei manifestă o implicare mai mare în sprint, deoarece se ocupă în mod special de mișcări rapide, puternice și de control al pasului trunchiului. În alergare de anduranță, pe de altă parte, extensorii de șold joacă un rol mai mare.
Ținând cont de rezultatele acestor două rapoarte modeste, nu este nejustificat să presupunem că, atunci când vine vorba de glute, forma de rulare poate lua o bancheta din spate la viteză și intensitate.
Mai multe exerciții de ardere a gluteului
În timp ce îți mărești rata de pas și lucrezi câteva intervale de sprint în rutina ta de alergare poate ajuta la maximizarea câștigurilor de glute, vei găsi mai multe rezultate de tonifiere cu un regim de exercițiu bine rotunjit - fără punctaj - care include o mulțime de mișcări de stimulare a puțului.
Potrivit experților, Academia Națională de Medicină Sportivă și Consiliul American pentru Exercițiu, acestea sunt doar un eșantion de exerciții recomandate în special pentru a aprinde focurile respective:
- Prelungirile cu un banc de pas pentru creșterea intensității sau fără probleme de genunchi
- Scăderi excentrice sau scăderi excentrice cu gantere pentru o provocare crescută
- Laterale laterale pentru a-ți lucra miezul alături de glute
- Poduri McGill și poduri cu un singur picior
- Squats modificat cu un singur picior
- Pași laterali ai benzii de rezistență
- Banda de rezistență ghemuită, care vizează, de asemenea, quads și miez în timp ce sprijină articulațiile sănătoase ale genunchiului
- Splats squats
- Pasul și trecerea pentru a încuraja activarea excentrică a glutei
- Împingeți cântăriți pentru șold, pentru a acoperi glutele chiar în partea de sus a gamei dvs. de mișcare, ceea ce face ușor să simțiți că arderea
