Rândul așezat este unul dintre acele exerciții în care rezultatele depășesc cu mult efortul. O mișcare oarecum simplă de executat, rândul întărește toți mușchii majori de pe spate, inclusiv trapezii, latissiumus dorsi și romboidele și poate fi realizat cu benzi de rezistență. Un spate puternic ajută la îmbunătățirea posturii, agilității și stabilității. Benzile portabile și versatile vă permit să efectuați rânduri așezate oriunde vi se întâmplă, inclusiv biroul, parcul sau camera de hotel.
Pasul 1
Încălzește-te făcând 10 minute de exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging, mersul rapid sau frânghie.
Pasul 2
Alegeți o bandă de rezistență în funcție de capacitatea dvs. Benzile codate prin culoare oferă o varietate de niveluri de rezistență; cu cât culoarea este mai deschisă, cu atât rezistența este mai mică și mai întunecată, cu atât rezistența este mai mare. Începeți cu galben dacă sunteți nou în rânduri și progresați spre roșu sau verde, care oferă niveluri medii de rezistență pe măsură ce devin mai puternic. Nivelul de rezistență ar trebui să vă permită să completați cel puțin opt repetări, dar nu mai mult de 12, cu o formă adecvată.
Pasul 3
Fixați centrul benzii de rezistență la un echipament stabil sau mobilier. Dacă nu este disponibilă o structură robustă, ancorați banda învelind-o în jurul centrului picioarelor. Stai înalt pe podea cu picioarele întinse în fața ta, genunchii ușor aplecați. Trageți mușchii abdominali spre partea inferioară a spatelui și trageți omoplatele în jos și departe de urechi.
Pasul 4
Țineți un capăt al benzii în fiecare mână cu o prindere în exces. Întoarceți-vă palmele pentru a face unul cu celălalt și întindeți-vă brațele drept pentru a asuma poziția de pornire.
Pasul 5
Trageți mânerele spre tine în timp ce coatele se îndoaie și mișcă-te ușor în spatele torsului. Țineți-vă brațele aproape de laturile corpului. Mențineți un tors drept și evitați aplecarea înainte sau înapoi.
Pasul 6
Nu mai trage când mâinile tale ajung la corpul tău. Țineți contracția pentru un număr, apoi îndreptați brațele pentru a reveni la poziția de pornire. Completați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Bacsis
Mențineți postura adecvată pentru a viza mușchii corecți de pe spate. Mențineți coloana vertebrală alungită, abs trasați în interior și centrați torsul peste pelvis. Evitați să vă agățați sau să vă rotunjiți spatele sau umerii; ridicați ușor pieptul și stivați umerii peste șolduri.
Avertizare
Evitați să utilizați un nivel de rezistență care depășește capacitatea dvs. de fitness. Folosirea unei benzi de rezistență care oferă o tensiune prea mare poate duce la o vătămare. Banda trebuie să vă permită oboseala între opt și 12 repetări.
Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un nou program de fitness. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți dureri de spate, probleme sau răni.
