Un efect secundar obișnuit al antrenamentului regulat pentru un anumit sport este durerile musculare datorate lacrimilor microscopice din fibrele musculare. Cu toate acestea, timpul tipic de recuperare de 48 până la 72 de ore după un antrenament sau o practică poate să nu se încadreze în programul dvs. de joc. Durerea și rigiditatea ușoară pot fi atenuate oarecum prin efectuarea unei încălziri dinamice - sau active -. Efectuarea mișcărilor care îți activează mușchii și crește sângele poate contribui la reducerea etanșării și la pregătirea corpului pentru cerințele fizice ale jocului.
Pasul 1
Permiteți 30 de minute de încălzire înainte de începerea jocului. Usurează încălzirea lent și crește treptat ritmul pe măsură ce temperatura corpului crește și durerea musculară începe să scadă. Evitați orice mișcare sau activități intense care vă pot cauza oboseala corpului.
Pasul 2
Potriviți exercițiile în încălzirea cu sportul pe care îl jucați. Imitarea mișcărilor sportului dvs. vă ajută să activați memoria musculară și să vă pregătiți pentru competiție. De exemplu, jucătorii de fotbal ar include alergarea, lovirea, trecerea și țesutul. Încălzirea pentru un joc de baschet poate include alergare înainte și înapoi, schimbări laterale, driblinguri și recuperări.
Pasul 3
Începeți încălzirea cu 10 minute de cardio ușor. Jogging-ul ușor sau ciclismul poate fi potrivit pentru sporturile care se bazează în principal pe corpul inferior. Jocul dvs. în sportul cu corp complet, cum ar fi baschetul sau baseball-ul, poate beneficia de utilizarea unui antrenor eliptic cu mânere de braț în mișcare. Boxul cu umbră poate fi o modalitate benefică de încălzire, deoarece te ajută să exersezi coordonarea mâini-ochi.
Pasul 4
Efectuați cinci minute de întinderi statice după ședința cardio. Concentrați-vă pe orice grup muscular care este deosebit de strâns. Întindeți lent și evitați să forțați mușchiul în orice punct. Respirați și ieșiți din nas în timp ce vă întindeți; faceți acest lucru pentru un număr de cinci în fiecare direcție.
Pasul 5
Petreceți cinci minute parcurgând mișcările sportului dvs. fără să folosiți echipament sau mingi. De exemplu, jucătorii de baseball pot practica mișcări de luptă. Jucătorii de fotbal ar trebui să imite trecerea, lovirea și conducerea.
Pasul 6
Aduceți echipamentul în ultimele 10 minute de încălzire și efectuați exerciții funcționale. Lucrează la trecerea exercițiilor cu coechipierii de fotbal. Trage coșuri pentru baschet. Practicați aruncarea, prinderea și alergarea bazelor pentru baseball.
Avertizare
Consultați-vă cu medicul înainte de a participa la competiție dacă mușchii sunt duși sau strânși. Retrageți-vă de la joc dacă simțiți o durere extremă sau neobișnuită în timp ce jucați și căutați imediat asistență medicală.
