Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogeni iau lumea de furtună. Aceste planuri de slăbire promit rezultate rapide și se potrivesc stilului de viață ocupat de astăzi. Un număr tot mai mare de restaurante și magazine oferă acum alimente cu conținut scăzut de zahăr pentru a ține pasul cu cererea. Știi ce să mănânci pe o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrati și planificarea meselor tale este cea mai grea parte.
De ce mergi cu un nivel scăzut de carbohidrat?
De la pierderea în greutate până la focalizarea mentală îmbunătățită și controlul glicemic, dietele cu conținut scăzut de carbohidrati pot părea un tratament cu totul. Dar ce este adevărat și ce nu? Aceste planuri de dieta merită cu adevărat efortul?
Conform unui studiu clinic din 2018 publicat în The BMJ, reducerea glucidelor poate crește ritmul metabolic în repaus în timpul menținerii pierderii în greutate. Mai mult, ajută la echilibrarea ghrelinei și a leptinei, hormonii care reglează apetitul. Dieterii au ars 50 - 70 de calorii în plus pentru fiecare reducere de 10% a aportului de carbohidrați. Cercetătorii atribuie aceste efecte modificărilor hormonale care apar în organism în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Diabeticii ar putea beneficia și de această abordare. O revizuire din 2017 prezentată în Proceedings of Nutrition Society sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta în gestionarea diabetului prin scăderea nivelului de zahăr din sânge postprandial și îmbunătățirea lipidelor din sânge. În plus, acestea pot reduce nevoia de medicamente diabetice și pot reduce stresul asociat cu această boală.
Alegeți alimente sănătoase cu carbohidrați sănătoși
Există mii de alimente cu conținut scăzut de glucide, cu conținut scăzut de zahăr, disponibile în magazine, dar acest lucru nu înseamnă că sunt sănătoase și hrănitoare. Multe dintre ele conțin zaharuri ascunse, conservanți, arome sintetice și substanțe chimice potențial dăunătoare.
Carnea de prânz, de exemplu, are doar 98, 8 calorii și 2, 6 grame de carbohidrați pe uncie. Dar conține, de asemenea, 81, 2 grame de grăsime și oferă o valoare nutritivă mică. Conținutul ridicat de sodiu nu trebuie trecut cu vederea, deoarece poate duce la retenție de lichid și hipertensiune. După cum notează Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă, carnea procesată poate crește semnificativ riscul de cancer, boli de inimă și moarte prematură.
Având în vedere aceste fapte, este logic să alegeți alimente integrale, naturale și să limitați consumul de alimente procesate , indiferent de conținutul lor de zahăr. O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de glucide, ar trebui să funcționeze cu corpul tău, nu împotriva acesteia. În acest fel, nu numai că veți atinge o greutate sănătoasă, ci și o energie mai mare și veți obține nutrienții necesari pentru a funcționa la vârful vostru. Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai sănătoase alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o dietă echilibrată.
Carne și pasăre neprocesate
Carnea și păsările de curte furnizează cel puțin 20 de grame de proteine pe porție și au zero carbohidrați. Unele tăieturi de carne de porc sunt la fel de slabe ca pieptul de curcan sau de pui. Carnea de organe este, de asemenea, sănătoasă, oferind doze mari de proteine, vitamine din complexul B și omega-3. Câteva exemple includ:
- Filet de porc - 125 de calorii, 22 de grame de proteine și 3, 4 grame de grăsime pe porție
- Piept de pui fără piele (gătit) - 165 calorii, 31 grame de proteine și 3, 6 grame de grăsime pe porție
- Piept de curcan prăjit (fără piele) - 153 calorii, 34 de grame de proteine și 0, 8 grame de grăsime pe porție
- Friptura rotundă - 173 calorii, 26 grame de proteine și 7, 7 grame de grăsime pe porție
- Ficat de vită - 162 calorii, 25 de grame de proteine, 4, 4 grame de carbohidrați și 4, 5 grame de grăsime pe porție
- Rinichi de vită - 134 calorii, 23 de grame de proteine și 4 grame de grăsime pe porție
Cu excepția ficatului, care păstrează glicogen și conține niște carbohidrați, majoritatea cărnii nu conțin carbohidrați. Conform unui review din 2015 publicat în revista Food & Nutrition Research, păsările de curte și carnea albă, în general, se pot proteja împotriva diabetului, bolilor de inimă și obezității atunci când sunt consumate ca parte a unei diete bogate în legume. Cercetătorii subliniază că păsările de curte oferă proteine de înaltă calitate, vitamina E, vitamina K, vitamina B12, fier heme, zinc și alți nutrienți care promovează sănătatea optimă.
Toate tipurile de pește
Peștele este apreciat la nivel mondial pentru conținutul ridicat de proteine și omega-3. Somonul, tonul, macroule și sardinele sunt deosebit de benefice. După cum notează Școala Harvard TH Chan of Health Health, consumul de pește gras o dată sau de două ori pe săptămână poate reduce riscul de boli cardiace cu până la 36% . Omega-3s la pește s-a dovedit că îmbunătățește lipidele din sânge, combate inflamația și stimulează sănătatea cardiovasculară.
În 2018, Journal of Internal Medicine a publicat rezultatele unui studiu de 16 ani care evaluează legătura dintre consumul de pește și mortalitate . Bărbații care au consumat în mod regulat pește au avut un risc de deces cu 37% mai mic din cauza bolilor hepatice cronice, un risc de deces cu 20% mai mic de tulburări respiratorii și un risc de 6% mai mic de mortalitate prin cancer, comparativ cu cei care consumă cel mai puțin pește. Riscul de deces din cauza bolilor de inimă a fost cu 10% mai mic la femeile care au mâncat în mod regulat acest aliment.
Ca și carnea, peștele conține carbohidrați puțin sau deloc. Somonul sălbatic, de exemplu, are 153 calorii, 21, 6 grame de proteine, 6, 9 grame de grăsimi și zero carbohidrați pe porție. Trei uncii de macrou ofera 174 calorii, 15, 8 grame de proteine si 11, 8 grame de grasime. O porție de halibut are 94 de calorii, 19 grame de proteine și 1, 4 grame de grăsime.
Ce zici de fructe de mare?
Fructele de mare sunt unul dintre cele mai sănătoase și delicioase alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți mânca. De la creveți și crab la stridii, homar și caracatiță, există o mulțime de opțiuni disponibile. Aceste alimente savuroase merg bine în salate, supe, tocanite și chiar în caserole.
Ați încercat vreodată fricassee de stridie, tacuri de creveți sau homar „alla diavola”? Aceste feluri de mâncare nu numai că au un gust uimitor, dar sunt sărace în carbohidrați și calorii. Creveții gătiti, de exemplu, se laudă cu 17, 8 grame de proteine, 0, 9 grame de grăsimi, zero carbohidrați și 84, 1 calorii pe porție. Langra are doar 135 de calorii și mai mult de 28 de grame de proteine.
Asociația Shellfish din Marea Britanie afirmă că stridiile sunt de 50 de ori mai mari în zinc, comparativ cu puiul. Potrivit unui review din 2018 publicat în Științele Fiziologice, acest mineral joacă un rol cheie în metabolismul energetic, în gestionarea greutății și în procesele inflamatorii. Deficitul de zinc a fost legat de un risc mai mare de obezitate, diabet zaharat tip 2 și tulburări metabolice. Șase stridii medii oferă 509 la sută din ADR de zinc, ceea ce face ușor să obțineți acest mineral în dieta dumneavoastră.
Mozzarella îți ține oasele puternic
O porție de mozzarella cu conținut scăzut de sodiu se mândrește cu 73% din aportul zilnic recomandat de calciu. De asemenea, asigură 280 de calorii, 28 de grame proteine de calitate, 17 grame de grăsimi și 3, 1 grame de carbohidrați. Această specialitate italiană este bogată în seleniu, fosfor, zinc, vitamina B12 și riboflavină.
Datorită conținutului ridicat de calciu, mozzarella îți menține oasele puternice și protejează împotriva osteoporozei. O revizuire din 2018 publicată în Maturitas - European Menopause Journal confirmă faptul că un aport scăzut de calciu poate crește riscul de fracturi. De asemenea, subliniază că prea mult calciu poate fi dăunător și nu oferă beneficii suplimentare. Potrivit cercetătorilor, alimentele bogate în calciu sunt o alegere mai bună decât suplimentele alimentare.
Calciul nu numai că îți întărește oasele, dar poate preveni și creșterea în greutate. Un studiu din 2014 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că calciul alimentar poate reduce circumferința taliei la persoanele care sunt predispuse genetic la excesul de grăsime abdominală. Chiar dacă nu provoacă în mod direct pierderea în greutate, vă poate grăbi progresul - mai ales atunci când este consumat ca parte a unei diete echilibrate.
Frânează foamea cu ouă
Un ou mare are doar 0, 4 grame de carbohidrați și mai mult de 6 grame de proteine. De asemenea, conține 11% din ADR din vitamina B12, 23% din RDA din seleniu și 10% din RDA din fosfor. Conform ultimelor cercetări, oul smerit v-ar putea ajuta să vă faceți mai ușor și să faceți o alimentație sănătoasă mult mai ușoară.
În 2017, revista Nutrients a publicat un studiu în care au fost comparate efectele ouălor cu efectele făinii de ovăz asupra nivelului apetitului și a nivelului de colesterol. Oamenii de știință au descoperit că înlocuirea făinii de ovăz cu ouă pentru micul dejun nu afectează lipidele din sânge, dar crește sațietatea reducând nivelul hormonilor foamei de ghrelin. Comparativ cu fulgii de ovăz, ouăle sunt mai mari în proteine și grăsimi și mai scăzute în carbohidrați, păstrându-vă mai mult pe parcursul zilei.
În plus, sunt ieftine și ușor de pregătit. Bucurați-vă de ele înăbușite, braconate, fierte, însorite în sus sau în salate și mese gătite. Dacă sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de zahăr, încercați pâinea populară din cloud. Nu trebuie decât câteva ouă, brânză smântână, un vârf de sare și smântână de tartru.
Mănâncă Verdele Întunecat și Frunze
Spanacul, kaleul, verdele cu muștarul, bok choy, rucola, coaja elvețiană și creierul de apă sunt toate opțiunile grozave pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Verdele întunecat și cu frunze se mândrește cu cantități mari de fibre și au puține calorii și carbohidrați, umplându-vă rapid. Gândește-te cum te simți după ce ai mâncat o salată mare față de o felie de tort sau o pungă de chipsuri. Salata vă menține mai mult timp și vă crește energia, în timp ce prăjiturile și chipsurile provoacă vârfuri de zahăr din sânge urmate de prăbușiri.
Luați spanacul crud, de exemplu. O cană are doar 6, 9 calorii și 1, 1 grame de carbohidrați, dar oferă mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat de vitamina A și 181 la sută din ADR de vitamina K. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, mangan, fier, magneziu și antioxidanți.
Într-un studiu clinic din 2015 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, subiecții obezi și supraponderali care au consumat extract de spanac au raportat sațietate mai mare și au redus foamea pe o perioadă de două ore în comparație cu grupul placebo. Cercetătorii atribuie aceste beneficii unei clase de compuși numiți tilacoizi , care apar în mod natural în frunzele de spanac. Aceste substanțe chimice stimulează producția de hormoni sățioși și digestia lentă a grăsimilor, reducând în același timp nivelul de ghrelină.
Satisfaceți-vă poftele cu fructe
Păstrați câteva fructe cu conținut scăzut de carbohidrați la îndemână pentru a vă satisface dintele dulce. Avocado, mure, căpșuni, zmeură, rubarbă, nucă de cocos, pepene verde și grapefruit sunt doar câteva exemple. Aceste mâncăruri delicioase cu conținut scăzut de zahăr sunt pline și pline de aromă - și te poți bucura de ele fără vinovăție.
O cană de căpșuni, de exemplu, oferă 48, 9 calorii, 1 gram de proteine, 0, 5 grame de grăsimi și 11, 7 grame de carbohidrați, inclusiv 3 grame de fibre și 7, 4 grame de zaharuri. Avocado este chiar mai scăzut în carbohidrați. O cană are 240 de calorii, 3 grame de proteine, 22 grame de grăsimi și 12, 8 grame de carbohidrați, inclusiv 1 gram de zahăr și 10, 1 grame de fibre; dacă scade fibra, ai 2, 7 grame de carbohidrați nete.
Există multe alte alimente cu conținut scăzut de zahăr pe care le puteți include în dieta dvs. Legume crucifere, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, nuci și semințe, iaurt grecesc și ciocolată neagră sunt doar câteva de menționat. Gustați migdale sau ouă fierte între mese, începeți-vă ziua cu un mic dejun bogat în proteine și re-creați-vă rețetele preferate folosind ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați precum stevia, cacao crudă, făină de in sau făină de nucă de cocos.
