Trei mile nu reprezintă nimic pentru o stea de cale, dar dacă sunteți un novice alergat, distanța poate părea de netrecut. Dacă sunteți o persoană altfel sănătoasă, puteți alerga trei kilometri dacă vă angajați la un antrenament consecvent. Începeți cu o distanță scurtă și pregătiți-vă până la alergări mai lungi. Luați în considerare înscrierea pentru o cursă de 5 km - puțin peste trei mile - pentru a putea lucra spre un obiectiv.
Pasul 1
Investiți în pantofi adecvați. Nu trebuie să cheltuiți bani pentru haine de gimnastică, dar o pereche bună de pantofi de alergare este o parte esențială a prevenirii rănilor. Accesați un magazin de articole sportive și cereți unui vânzător să vă ajute să selectați pantofi specifici de alergare, cu o potrivire bună și un suport adecvat.
Pasul 2
Fa un plan. Pentru a vă forma, va trebui să vă angajați la un antrenament în majoritatea zilelor săptămânii. Căutați deschideri în programul dvs. zilnic. Dacă este necesar, ridicați-vă cu o oră devreme, astfel încât să aveți timp să alergați.
Pasul 3
Începeți cu intervale. Dacă sunteți nou la fitness, probabil că nu veți putea parcurge trei kilometri întregi. În schimb, începeți cu bicicleta prin intervale de alergare și mers. Deoarece aveți un obiectiv de trei mile, utilizați distanțe în loc de ori. De exemplu, s-ar putea să începeți rulând 200 de metri, apoi să parcurgeți 200 de metri, să parcurgeți 400 de metri și să parcurgeți 400 de metri - apoi să repetați ciclul de două ori.
Pasul 4
Ia-o încet. Poate dura câteva luni înainte de a putea parcurge trei mile fără a vă opri sau a merge. A merge prea mult prea repede te riscă să te accidentezi. Mărește-ți distanța cu un sfert de milă în fiecare săptămână și scade treptat intervalul de mers. De exemplu, puteți completa șase cicluri de alergări de un sfert de mile și plimbări de sfert cu fiecare antrenament timp de o săptămână. Săptămâna următoare, faceți un sfert de mile de alergare și de mers, apoi faceți două alergări de jumătate de milă despartite de plimbările de un sfert de mile.
Pasul 5
Fii consistent. Planificați să alergați de cinci sau șase ori pe săptămână, chiar dacă nu faceți trei kilometri întregi cu fiecare antrenament.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Pantofi de alergat
Caiet
Bacsis
Încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de exerciții aerobice ușoare, cum ar fi marșul pe loc sau sărituri, sau începeți antrenamentul cu o plimbare de încălzire și trecerea la rutina de alergare. Se răcește cu încă cinci-zece minute de exerciții aerobice ușoare, urmate de întinderi statice.
Păstrați un jurnal de antrenament. Înregistrați tipul de interval completat și timpul necesar pentru a termina. Un jurnal vă va ajuta să vă monitorizați progresul și vă va face responsabil.
Avertizare
Ascultă-ți corpul. Durerile minore, durerile și durerile musculare sunt efecte secundare normale ale exercitării, dar durerea ascuțită este un semn că ai făcut prea mult. Nu mai alergați și căutați imediat asistență medicală dacă nu puteți respira sau experimenta dureri înjunghiate sau arsuri. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de alergare dacă sunteți nou exercițiul fizic sau aveți o problemă de sănătate.
