Experții în domeniul sănătății și sănătății au recomandat adesea să alunece mai mult exerciții fizice în zilele tale, cu sugestii precum transportarea mai multor pungi alimentare din mașină după greșeli sau alergarea unui zbor de scări în loc să ia liftul. Dar aceste mini-explozii de exerciții se adaugă cu adevărat la orice?
După cum se dovedește, răspunsul este: Absolut.
Uneori se numește „gustări de antrenament” sau „mișcare hrănitoare”, această strategie este denumită formal activitate fizică de intensitate mare sau HIIPA (nu trebuie confundată cu HIPAA, Legea privind responsabilitatea și responsabilitatea asigurărilor de sănătate, o lege care protejează confidențialitatea sănătății dvs. informație).
Beneficiile HIIPA
Un editorial din British Journal of Sports Medicine din februarie 2019 a menționat că există o gamă largă de dovezi că HIIPA conferă avantaje semnificative pentru fitness, în special pentru cei noi să facă eforturi fizice sau să se întoarcă din cauza leziunilor.
"Beneficiile HIIPA, cum ar fi câte calorii arzi, vor varia în funcție de cât de mult faci, indiferent dacă ești în general sedentar, vârsta și compoziția corpului tău", spune autorul principal al editorialului, Emmanuel Stamatakis, doctorat, de la Școala de Sănătate Publică a Universității din Sydney.
Dar, în general, HIIPA îți poate crește capacitatea pentru mai mult exerciții fizice și poate îmbunătăți sănătatea și respirația inimii, chiar dacă faci doar câteva minute pe zi.
Ce activități contează ca HIIPA?
Puteți obține beneficii din activitatea fizică incidentală (IPA), spune Stamatakis, cum ar fi creșterea timpului pe care îl plimbați în fiecare zi, parcând la capătul îndepărtat al lotului unui magazin sau stând la biroul dvs. periodic, în loc să stați toată ziua. Dar pentru a vă califica ca HIIPA, aveți nevoie de acea parte „intensitate mare” a activității.
Intensitatea poate fi crescută cel mai eficient prin încărcarea sau efortul mai mare, afirmă Mark Issacson, CSCS, antrenorul Life Time, deci vei ridica și vei transporta sarcini mai grele decât ai face altfel sau vei face activități mai repede - sau ambele în același timp timp.
De exemplu, parcarea mai departe este IPA, dar dacă mergi cu dubla viteză normală, devine HIIPA. Folosirea unui birou permanent este IPA, dar adăugarea unei cutii mici, astfel încât să puteți face trepte, face ca HIIPA să fie demnă.
„Este ușor să creezi și să te gândești la modul în care poți adăuga intensitatea odată ce începi să aduci mai multă activitate”, spune Issacson. „Atunci poți să obișnuiești de fiecare dată să faci ceva mai mult”.
Sfaturi pentru a obține mai mult HIIPA în zilele voastre
Dacă vă concentrați deja pe a obține mai multe gustări de antrenament pe parcursul zilei, iată câteva alte modalități de a seta intensitatea:
Sprint de câteva ori pe zi. La fel ca un antrenament poate fi mai eficient prin creșterea intensității periodice cu explozii scurte de lucru cu energie mare, eforturile dvs. de HIIPA pot face la fel. Executați un zbor de scări cu viteză maximă, faceți 10 exerciții cu genunchii înalți imediat după o convorbire în conferință, comiteți-vă la explozii de viteză de 20 de secunde când mergeți cu bicicleta la treabă.
Folosiți acele ore din zona moartă. Deoarece exploziile HIIPA sunt atât de scurte, sunt ușor de lucrat în orice moment, dar Issacson spune că este cel mai bine să le structurați în programul dvs., astfel încât acestea devin un obicei. De exemplu, faceți 5 ghete sau 15 ridicări de vițel (sau ambele) atunci când vă spălați pe dinți, aruncați câteva salturi în timp ce așteptați cafeaua de dimineață pentru a prepara, apuca o sticlă mare de apă sau o ganteră și faceți apasă deasupra capului cu un singur braț în timp ce parcurgeți Instagram. Totul se adaugă.
Gândiți-vă în 30. Potrivit lui Stamatakis, beneficiile pentru sănătate vor primi explozii de 30 de secunde, așadar vizează intensitatea acelei jumătăți de minut ca punct de plecare. Aspirați rapid rapid cele 30 de secunde sau duceți-vă gențile deasupra (cu atenție!) Timp de 30 de secunde în timp ce mergeți de mașină.
HIIPA înlocuiește antrenamentele?
Să zicem că sunteți în modul bestie HIIPA cât mai des posibil - practic sprint pe holul biroului, făcând transportul unui fermier cu geantele de cumpărături până la mașină, scăpând cada atât de repede încât ești practic o neclară - asta înseamnă vă puteți anula calitatea de membru? Probabil ca nu.
În timp ce HIIPA îți poate crește substanțial sănătatea și rezistența cardiovasculară și îți permite să arzi mai multe calorii pe care le-ai face altfel - ceea ce poate duce la pierderea în greutate mai rapidă, dacă acesta este obiectivul tău - ar fi foarte dificil să faci suficient pentru a ajunge la recomandările ghiduri fizice săptămânale, spune kinetoterapeutul Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Intensitatea ar putea fi acolo, dar ai nevoie și de volum în ceea ce privește timpul petrecut la exercițiu, spune ea. Recomandarea este de cel puțin 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate cu intensitate puternică. Dar rețineți că acest lucru este considerat minim, iar recomandările guvernului sugerează că 300 de minute pe săptămână sunt chiar mai bune. În plus, veți avea nevoie de ceva antrenament de forță adăugat în cel puțin de două ori pe săptămână.
Din această cauză, blocurile structurate de antrenament de cel puțin de câteva ori pe săptămână tind să funcționeze cel mai bine, spune Marcus.
Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății inimii sau creșterea performanței atletice, va trebui să faci mai mult decât să obții aceste „gustări de antrenament” pe parcursul zilei, spune ea. Acestea fiind spuse, se adaugă pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness în general, așa că este o idee grozavă să intrați în obișnuința HIIPA.
