Coapsele care se freacă împreună sunt un motiv pentru începerea unui program de exerciții. Un antrenament de ciclism folosește grăsimea ca combustibil pentru a reduce greutatea corpului și pentru a reduce grosimea coapselor. Din păcate, nu poți spune corpului tău să ardă grăsime doar din coapse. O modalitate de a încuraja un răspuns în coapse este să folosești un program de antrenament pe intervale. Combinați ciclismul aerob la o intensitate moderată cu ciclul anaerob la o intensitate ridicată pentru a arde calorii și a provoca mușchii de la picioare. Porțiunea anaerobă folosește o rezistență ridicată pe roata bicicletei pentru a tonifica mușchii din coapse. Alte antrenamente pentru tonifierea coapselor includ durată mare și intensitate ridicată.
Pasul 1
Utilizați antrenamentul pe intervale pentru antrenamentul dvs. Creșteți viteza și păstrați un nivel de rezistență la lumină pentru intervalul dvs. aerobic. Mențineți-vă ritmul mai rapid constant timp de una până la trei minute.
Pasul 2
Reduceți viteza și creșteți rezistența pentru un interval anaerob. Selectați un nivel ridicat de tensiune care vă provoacă coapsele. Mențineți acest ritm o perioadă de timp egală cu intervalul dvs. aerob.
Pasul 3
Alternează-ți intervalele aerobice și anaerobe pentru întregul antrenament de 20-30 de minute.
Durata lunga
Pasul 1
Folosiți o plimbare de lungă durată de peste 1, 5 ore pentru a arde grăsimea ca combustibil și pentru a vă tonifica picioarele.
Pasul 2
Păstrați un ritm moderat și o rezistență moderată pe roată.
Pasul 3
Imaginează-ți că mergi cu bicicleta pe un drum plat mai mult de o oră dacă folosești o bicicletă interioară. Selectați un drum plat dacă mergeți cu bicicleta în afara.
Pasul 4
Mențineți-vă ritmul, focalizarea și respirația, în timp ce vă îmbunătățiți rezistența și vă subțiați coapsele.
Intensitate mare
Pasul 1
Folosiți o rutină de antrenament de intensitate ridicată pentru a vă tonifica coapsele.
Pasul 2
Măriți rezistența pe roată și folosiți picioarele pentru a împinge și trage pedalele timp de 30 de secunde. Gândiți-vă să vă trageți în sus în cușcă peste pedală, în loc să împingeți doar în jos pentru a activa mușchii de pe vârfurile coapselor.
Pasul 3
Recuperați-vă cu un minut de ritm ușor, redus de tensiune.
Pasul 4
Continuați alternarea exploziilor de intensitate de 30 de secunde cu zone de recuperare de un minut pentru întregul antrenament de 20 până la 30 de minute.
Bacsis
Utilizați zonele de ritm cardiac ca un ghid pentru intervalele dvs. Scădeați vârsta de la 220 pentru a determina MHR-ul sau cel mai mare ritm cardiac la care ar trebui să vă exercitați. Înmulțiți MHR cu.60 pentru a determina intervalele aerobe cu ritm moderat. Înmulțiți MHR cu 0, 95 pentru a determina intervalele anaerobe de mare intensitate. Monitorizează-ți ritmul cardiac, simțindu-ți pulsul pe partea gâtului sau pe partea inferioară a degetului de la încheietura mâinii. Folosiți primele două degete ale mâinii pentru a simți pulsul și a număra bătăile în 10 secunde. Înmulțiți rezultatul cu șase pentru a verifica dacă vă încadrați în intervalul THR.
Avertizare
Încălziți-vă și răciți-vă întotdeauna cu o pedală moderată de cinci minute. Păstrează-ți ritmul între 60 și 110 rotații pe minut. Sub 60 de ani este prea lent un ritm. Peste 110 este prea rapid și folosește impuls, nu mușchi, pentru viteză.
