Antrenamentele și antrenamentele de antrenament pentru greutate au atât un loc în viața unei persoane sănătoase, active, în conformitate cu Orientările privind activitatea fizică pentru americani. Petreceți 150 până la 300 de minute pe săptămână, făcând exerciții în piscină într-un ritm moderat intens; sau 75 până la 150 minute la o viteză viguroasă.
Întrucât înotul este o activitate aerobă, puteți aștepta cu nerăbdare o mai bună sănătate cardiovasculară și o creștere a nivelului dvs. general de fitness. Forța sau antrenamentul de rezistență, cu baraje, gantere sau propria greutate corporală, îți construiește mușchii în timp și nivelul tău. Push-up-urile și sit-up-urile sunt exemple de exerciții de greutate corporală. Petreceți 20 de minute cel puțin două zile pe săptămână, efectuând activități de antrenament.
Bacsis
Înotul este considerat o activitate aerobă, nu una de consolidare a forței.
Înotul Vs. Ridicare de greutăți
Aerobic, sau în acest caz, exercițiile de înot sunt exerciții continue care necesită inima ta să bată între 50 și 85 la sută din ritmul cardiac maxim - 220 minus vârsta ta - în loc de ritmul cardiac de odihnă timp de cel puțin 20 până la 30 de minute.
Un antrenament de formare a forței constă în exerciții de oprire și pornire care necesită odihnă între seturi. De exemplu, majoritatea oamenilor nu fac presă de banc sau de apăsare a picioarelor timp de câteva minute - și fiecare exercițiu necesită prea mult efort pentru ca organismul uman să facă acest lucru cu succes. În schimb, majoritatea oamenilor fac mai multe repetări ale presei de pe bancă, se odihnesc un minut cam așa, apoi fac mai multe repetări ale presei piciorului.
Sfaturi de formare a forței
Exercițiile de antrenament al forței completează exercițiile aerobice, inclusiv înotul, alergarea, ciclismul și mersul pe jos. Construirea mușchilor vă ajută să înotați mai repede și crește câtă greutate pierdeți la înot, deoarece mușchii arde caloriile mai eficient decât grăsimea. Harvard Health recomandă așteptarea a 48 de ore între sesiunile de antrenament.
Utilizați mașinile sau echipamentele de la sală pentru a efectua exerciții de izolare compuse și cu o singură articulație. ACE Fitness recomandă exerciții compuse pur și simplu pentru că obțineți mai mult bang pentru buck, sub forma de a arde mai multe calorii și de a îmbunătăți eficiența mișcării. Puteți efectua, de asemenea, exerciții de greutate corporală, cum ar fi pull-up-uri, push-ups, lunges și squats.
Înot în fiecare zi
Înotul are multe avantaje. Spre deosebire de exercițiile de antrenament al forței, exercițiile de înot pot fi făcute în fiecare zi. Înotul îți construiește mușchii mai puțin decât alte exerciții aerobice, deoarece apa limitează cât poți să-ți miști mușchii, dar îți oferă posibilitatea de a-ți exercita întregul corp, inclusiv brațele, spatele și picioarele, potrivit Swimming.org. În plus, înotul este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea flexibilității și funcției mușchilor.
Îmbunătățește-ți înotul
Îți poți îmbunătăți starea de fitness prin înot la fel de mult, înotând fiecare din cele patru lovituri majore - stil de freestyle, lovitură în spate, lovitură de sân și fluture, potrivit Swimming.org. Nu toate loviturile de înot sunt create egale. Tratamentul cu pieptul nu arde la fel de multe calorii ca și celelalte, dar este cel mai bine pentru a oferi un antrenament cardiovascular excelent. Fluturele este un accident vascular greu de învățat și nu este pentru înotătorul începător. Freestyle înot vă tonifică spatele, fundul, stomacul și umerii. În timp ce atacul este un antrenament excelent pentru îmbunătățirea flexibilității șoldurilor.
