Atunci când nu ai chef să ieși, dar nici nu vrei să faci telefon în antrenamentul tău, există întotdeauna cardio cu intensitate moderată. Deci, ce se califică? Orice activitate fizică care îți menține ritmul cardiac la 50 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim (care variază în funcție de vârstă) pe toată durata antrenamentului.
Întrucât Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă adulților să obțină 150 de minute de exercițiu pe săptămână (sau 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor) și ca copiii și adolescenții să obțină 60 de minute în fiecare zi, este descurajant să crezi că totul trebuie să ridice greutăți sau rularea unui 5k.
Dar nu vă faceți griji! Cardio cu intensitate moderată sunt lucrurile distractive, exercițiul și mișcarea generală zilnică care te pot face să rupi o transpirație și să-ți pierzi respirația un pic, dar nu lucrurile viguroase care te lasă udat de transpirație, cu inima bătând în urechi. Cardio-intensitatea moderată este posibilă!
Calculați-vă frecvența cardiacă cu intensitate moderată
Să începem cu valoarea de bază - frecvența cardiacă maximă. Este de fapt destul de ușor să stabiliți unde trebuie să fie ritmul cardiac țintă pentru a atinge o intensitate moderată cardio. CDC-ul se descompune în această ecuație ușoară, pe baza ritmului cardiac maxim legat de vârstă:
- Reduceți-vă vârsta de la 220
- Exemplu: Un copil de 50 de ani ar fi: 220-50 = 170 bătăi pe minut (bpm)
- Deci, pentru nivelul de 50 la sută: 170 x.5 = 85 bpm
- Și la nivelul de 70 la sută: 170 x.7 = 119bpm
Pentru o persoană de 50 de ani, frecvența cardiacă țintă pentru cardio cu intensitate moderată este cuprinsă între 85 bpm și 119 bpm.
Măsurați-vă ritmul cardiac
Acum că știți ce ar trebui să fie, înțelegeți ce este de fapt în timp ce lucrați. Dacă sunteți într-adevăr angajat să atingeți acest nivel de exerciții cardio, sănătoase, cu ardere grasă, va trebui să vă monitorizați ritmul cardiac. Există câteva moduri simple de a face acest lucru.
Cel mai ușor: Test Test
Dacă sunteți capabili să vorbiți, dar nu să cântați, în timpul antrenamentului, atunci ați lovit probabil ritmul cardiac țintă pentru cardio cu intensitate moderată. Pe de altă parte, dacă puteți discuta cu ușurință, nu lucrați destul de mult. Și dacă abia poți muta câteva cuvinte, ești în stadiul de intensitate viguroasă (din care ai nevoie de aproximativ 75 de minute pe săptămână).
Mai ușor: verificați-vă pulsul
Nu mai mișcați și așezați degetele index și mijlocii pe gât sau încheietura mâinii unde vă puteți simți pulsul. Numărați bătăile timp de 15 secunde (veți avea nevoie de un ceas sau de cronometru) apoi multiplicați numărul cu 4.
- 25 bătăi timp de 15 secunde x 4 = 100 bpm
Ușor: Purtați un monitor
Aveți câteva opțiuni dacă doriți să obțineți uneltele și să investiți puțin (sau o mulțime) de numerar.
- Aplicațiile gratuite precum Cardiio folosesc camera smartphone-ului pentru a-ți înregistra pulsul și pentru a-ți returna ritmul cardiac.
- Mașinile de la sală sunt de obicei echipate cu dispozitive de monitorizare, fie pe șinele de mână, printr-o curea sau cu manșetă. Dar ar trebui să fiți conștienți că acestea sunt de obicei cele mai puțin exacte.
- Dispozitivele inteligente precum Apple Watch și FitBit au capacitatea integrată de a vă monitoriza ritmul cardiac.
- O curea de piept mai tradițională poate fi purtată în timpul antrenamentelor pentru continuu, iar unii ar argumenta cea mai bună calitate, monitorizarea inimii. Modele mai noi se pot conecta și împinge date către smartphone-ul sau dispozitivul dvs.
Exemple de exercițiu Cardio cu intensitate moderată
Nu uitați, acesta este un cardio moderat . Vei crește ritmul cardiac timp de 30 de minute sau în explozii de 10 până la 15 minute, dar nu te vei distruge. Exercițiile cardio-moderate sunt de obicei foarte accesibile și realizabile pentru oricine se ridică și se mișcă în timpul zilei.
- Mergând repede
- Jogging ușor
- Mașină eliptică
- Aerobic de apă
- Înot
- Plimbare cu bicicleta
- Tenis (duble)
- Sala de dans
- Gradinarit
- Curățarea geamurilor, spălarea, aspirarea
- Softball sau baseball
- Volei
- Unele poziții intense de yoga, cum ar fi salutul soarelui și poziția triunghiului
