Indiferent de vârsta ta, este important să rămâi în formă și sănătos. Declinul muscular legat de vârstă este o problemă comună, de aceea este și mai important în anii tăi următori să te concentrezi pe construirea și menținerea mușchilor. Dacă aveți 40 de ani și căutați să obțineți câștiguri musculare mari, aveți nevoie de combinația potrivită de activități cardio și exerciții de antrenament al forței, împreună cu o dietă bogată în proteine și multă odihnă.
Folosiți Cardio pentru a blast Fat
Principalul obiectiv al cardio nu este pentru a construi mușchi, ci mai degrabă pentru pierderea de grăsime, pentru a arăta acei mușchi de sub straturile de grăsime pe care lucrați atât de greu pentru a le obține. Activitatea Cardio este orice tip de exercițiu care îți face ritmul cardiac continuu și îmbunătățește cantitatea de oxigen din sângele tău, eliminând caloriile și te ajută să vă pierzi straturi de grăsime corporală care se află peste mușchi. Cricurile de mers pe jos, jogging, alergare, sărituri, mers cu bicicleta, canotaje și sărituri sunt toate forme excelente de cardio pentru un bărbat de 40 de ani.
Încorporați greutăți pentru câștiguri mari
Exercitiile de antrenament al fortei sunt esentiale daca doriti sa castigati dimensiunea musculara. Dacă aveți 40 de ani și doriți să câștigați mușchi, încercați să țineți o ganteră în fiecare mână atunci când efectuați ghemuite - acest lucru se dezvoltă mușchi în quads, hamstrings și glute. Nu vă concentrați pe o singură zonă a corpului dvs., deoarece acest lucru poate duce la „dezechilibre de forță și dificultăți posturale” printre alte probleme, potrivit Consiliului American pentru exerciții fizice. Veți dori să integrați bucle cu gantere, rânduri, fly-uri și retrageri de triceps, împreună cu pushups, crunches pentru biciclete și scânduri. Cel mai bun mod pentru a câștiga mușchi este să urmezi o rutină care să te ridice până la oboseala musculară - două sau trei seturi vor face trucul. Întrucât este dimensiunea după care rămâneți, rămâneți la cantitatea maximă de greutate pe care o puteți gestiona, cu mai puține repetări totale, pentru a crea rezistență și a promova câștigurile musculare maxime.
Creați o programă de antrenament eficientă
Crearea programului de antrenament adecvat este o parte integrantă a acumulării masei musculare slabe. Pentru a evita accidentarea, începeți cu un singur set de opt până la 12 repetări sau până la oboseală și treptat, trecând drumul până la trei seturi de 12 repetări sau două seturi de 20 de repetări pentru exerciții alternative. Dacă încercați să câștigați mușchi, efectuați-vă antrenamentul de antrenament al forței de luni, miercuri și vineri, și rutina dvs. cardio - cum ar fi 10 minute de mers rapid, 10 minute de frânghie, 10 minute pe mașină de canotaj - pornit Marți, joi și sâmbătă.
O dietă bogată în proteine face diferența
Nutriția joacă un rol major atunci când încercați să vă mențineți în formă, mai ales când accentul dvs. principal este pe construirea mușchilor. Proteinele sunt esențiale pentru organism, deoarece conțin aminoacizi, care sunt responsabili pentru procesele de rezistență, reparație și reconstrucție din interiorul corpului. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, tofu, ouă, nuci și anumite boabe sunt importante pentru a fi incluse în dieta ta. Dacă nu primiți suficiente proteine în dieta dvs., nu veți obține câștigurile musculare pe care le urmați.
Lucruri de gândit înainte de a începe
Pe măsură ce îmbătrânești, poți deveni mai predispus la exercitarea leziunilor. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții noi, mai ales dacă aveți probleme de sănătate existente sau aveți de-a face cu efectele unei leziuni trecute. Este posibil să doriți, de asemenea, să lucrați cu un profesionist în fitness pentru a discuta obiectivele dvs. și pentru a obține ajutor pentru crearea celui mai eficient, personalizat plan de antrenament pentru tine.
