Pentru a obține rapid forța superioară a corpului, efectuați cele mai eficiente exerciții de antrenament pentru brațe, umeri, piept și spate. Mușchii dvs. sunt alcătuiți din fibre musculare minuscule, care se reconstruiesc mai puternic atunci când sunt deteriorate de la antrenamentul de rezistență. Lucrul mai mult de fibre musculare în timpul ședințelor de antrenament crește mai rapid și forța musculară. Faceți trei sau patru antrenamente de antrenament de forță în fiecare săptămână pentru a obține rezultate rapide, permițând 48 de ore pentru recuperarea mușchilor între antrenamente pentru prevenirea leziunilor.
Biceps și Triceps
Întărește-ți bicepsul făcând bucle pentru bicep. Pentru a vă asigura că toate fibrele musculare ale bicepului dvs. sunt utilizate, faceți diferite variații ale buclelor bicepului prin reglarea direcției mâinii dvs. care ține gantera. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin, într-un studiu din 2011, au descoperit că pushup-urile triunghiului, loviturile cu gantere și scufundările de tricep îți activează cel mai mult tricepsul, construind mai mult mușchi. Concentrează-te pe acestea la începutul antrenamentului tău tricep și cheltuiește cea mai mare energie pentru ele. Apoi, faceți alte exerciții de tricep, cum ar fi extensiile de triceps deasupra și culcatul și împingerile de triceps cu gantere. Prin includerea mai multor exerciții, vă asigurați că sunt lucrate mai multe fibre musculare, deoarece diferite exerciții subliniază diferite părți ale mușchiului și lucrați fibrele din unghiuri diferite.
Piept și umeri
Fă exerciții compuse și de izolare pentru a construi mai multe fibre musculare. Exercițiile compuse lucrează mai mulți mușchi simultan, precum modul în care pushups lucrează pieptul, umerii și tricepsul. Exercițiile de greutate ale mașinii care vizează pieptul tău, cum ar fi mașina de punte pec, vă izolează mai bine mușchii pieptului. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin au stabilit că presele de bancă și mușchii de punte pentru mașini sunt cele mai eficiente exerciții toracice. De asemenea, presarea pe bază creează deltoizii, care sunt mușchii umărului. Faceți prese pentru umăr, atât pentru deltoidele, cât și pentru piept, care sunt similare cu pushup-urile, dar vă permit să adăugați mai multă rezistență folosind greutatea mașinii sau libere. Izolați-vă mușchii umărului făcând creșteri deltoide și rânduri deltoide.
Înapoi
Mușchii principali ai spatelui sunt capcanele din vârf și latissimus dorsi de o parte și de alta a mijlocului spatelui. Exercițiile de pisică-cămilă și punte laterală sunt eficiente pentru întărirea acestor mușchi. Pentru a face exercițiul pisică-cămilă, urcați-vă pe toți cei patru și alternați între rotunjire și arcuirea spatelui încet. Faceți o punte laterală întinsă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți. Ridicați șoldurile și trunchiul de pe podea, ținându-vă sus pe antebrațul drept, cu cotul direct sub umăr. Doar genunchiul și piciorul drept ar trebui să atingă podeaua, cu omologii stângi stivați deasupra. Țineți liniștit timp de 15 secunde și schimbați laturile.
Greutate și repetiții
Toți mușchii conțin atât fibre musculare cu legătură rapidă, cât și lent. Fibrele cu declanșare rapidă sunt exercitate atunci când efectuați mișcări explozive, cum ar fi ridicarea greutăților mari, puteți ridica doar cinci până la opt repetări. Îți consolidezi fibrele cu încetinire lentă făcând exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților mai ușoare pentru 20 de repetări. Variați-vă gama de rep pentru fiecare exercițiu, astfel încât să puteți consolida atât fibrele musculare cu încetinire lentă, cât și cele cu legătură rapidă și să construiți mai multă masă musculară. Creșteți constant rezistența la greutate ridicată pe măsură ce devii mai puternic pentru a evita platourile de rezistență.
Sfaturi și note de siguranță
Dacă te descurci pentru a câștiga mușchi într-un ritm accelerat, metabolismul tău va crește rapid pe măsură ce pierzi grăsimea corporală și câștigi în greutate musculară. Aceasta înseamnă că va trebui să consumați mai multe calorii decât ardeți și să includeți proteine în fiecare masă, astfel încât mușchii să crească. Nu exagerați, deoarece va provoca doar dezavantaje în creșterea mușchilor și pierderi de forță. Dacă simțiți dureri musculare sau articulare în timpul sau după o sesiune de ridicare a greutății, opriți-vă și odihniți-vă, ridicați și înghețați zona cu durere.
