Pânzele sunt exerciții eficiente de consolidare a forței, dacă sunt efectuate corect, ajutând la îmbunătățirea musculaturii spatelui, șoldurilor, abdomenului și picioarelor. Cu toate acestea, a face orice fel de exerciții fizice vă poate pune în pericol dureri de spate sau vătămări, mai ales dacă sunteți în formă sau nu obișnuiți să faceți exerciții fizice. Este important să înveți tehnicile potrivite pentru lungi și să înțelegi ce poate contribui la durerea de spate.
Poziția lunge
Anumite exerciții, inclusiv lunges, pot ajuta la realinizarea pelvisului, la întărirea mușchilor asociați și la corectarea unei curbe exagerate la nivelul coloanei vertebrale, cunoscută sub numele de înclinare pelvină anterioară. Când sunt făcute corect, lunges întinde mușchiul flexor de șold întărit și consolidează mușchiul gluteus slăbit. Poziția corectă pentru plămâni este cu spatele drept și umerii aliniați direct deasupra șoldurilor. Cu un picior în spatele celuilalt, îndreptat drept înainte, șoldurile sunt fixate în jos pentru a reduce curba inferioară a spatelui. Ambele genunchi sunt îndoite în același timp, se scufundă în jos, fără a atinge podeaua. Genunchiul din față trebuie să rămână direct deasupra gleznei, fără a merge mai departe.
Inclinarea pelviana anterioara
Înclinarea pelvină anterioară apare atunci când pelvisul este înclinat în față, creând o curbă exagerată în spate. Stomacul iese înainte contribuind la dezechilibrul mușchilor din zona pelvisului și a șoldului. Cauzați cel mai des când stai la un birou pentru perioade îndelungate, flexorii șoldului și mușchii gluteului devin nealiniați trăgându-vă pelvisul înainte și provocând înclinarea pelvină anterioară. Rezultatul este adesea dureri de spate inferioare. A face lunges este un tip de exercițiu eficient de întărire a spatelui atunci când este făcut în mod corespunzător.
Lunges dureroase
Aplecarea în față în timpul prânzului vă poate împiedica să beneficiați la maxim de exercițiu și poate provoca dureri de spate în regiunea lombară. Dacă nu îți tragi șoldul în mod corect, s-ar putea sfârși arhivându-ți spatele, ceea ce va agrava doar înclinarea pelvină anterioară și va provoca dureri. În plus, genunchiul frontal trebuie împiedicat să avanseze în timpul lungei; atunci când genunchiul acesta se mișcă în față, te determină să-ți arunci spatele, încurajând durerea în partea inferioară a spatelui. Când lunga este făcută corect, ar trebui să-ți întărească spatele și să prevină durerea.
modificări
Dacă făcând masa obișnuită te doare spatele, indiferent de cele pe care le faci, acestea pot fi modificate pentru a ameliora durerea. Dacă continuați să suferiți durere, alegeți o altă versiune a modificării sau încercați un alt exercițiu în întregime. Serviciile asistate vă permit să vă țineți pe un scaun sau pe perete pentru a vă ajuta să vă păstrați echilibrul, să vă concentrați să mențineți poziția corectă și să evitați să vă răniți spatele. Sau puteți utiliza o gamă mai mică de mișcare, îndoind genunchii doar la jumătatea drumului. Acest lucru poate ajuta la evitarea arhivării spatelui sau a împingerii piciorului înainte prea departe, provocând durere. O altă modificare constă în ridicarea piciorului frontal într-o poziție ridicată pe un suport sau pe o altă platformă ridicată. Această poziție vă va ajuta să vă îndepărtați o parte din presiune din genunchi și vă va oferi un control mai bun, permițându-vă să evitați arhiva spatelui.
