În timp ce poate fi tentant să vă plasați rutina de întindere pe arzătorul din spate, există mai multe motive pentru a vă mări elasticitatea sau flexibilitatea musculară. Îmbunătățirile în gamă de mișcare și capacitatea atletică, reducerea stresului și un somn mai bun sunt toate avantajele unei rutine de întindere obișnuite.
Înțelegerea diferitelor moduri de întindere - întindere dinamică, întindere statică, yoga - vă va ajuta să decideți cum să încorporați antrenamentul pentru flexibilitate în săptămâna dvs.
Întinde-te de săptămână
Includeți o ședință de întindere a corpului în fiecare zi, spune Harvard Health. Durează aproximativ cinci până la 10 minute pentru a-ți completa rutina; sau dacă acest lucru nu se încadrează în programul dvs., descompuneți-l într-o singură întindere pe parcursul zilei. Cu timpul îți vei crește gama musculară de mișcare și vei îmbunătăți elasticitatea. Mușchii se întind mai bine atunci când sunt călduroși, așa că este mai bine să faceți o încălzire ușoară înainte ca rutina dvs. să vă sfătuiască Fundația Artrita. Mersul, marșul pe loc, urcarea scărilor, aruncarea unei mingi cu un partener sau utilizarea elipticii timp de cinci minute sunt toate modalități eficiente de a vă încălzi mușchii.
Lungiți cu întinderi statice
Mușchii pot deveni restrânși, afectând negativ flexibilitatea, aspectul și capacitatea. În timpul întinderilor statice, vă mențineți mușchiul într-o poziție prelungită pentru a crește lungimea și elasticitatea fibrei musculare. Întinderile pot ajuta la refacerea mușchilor strânși și vă pot ajuta să vă relaxați - de fapt, relaxarea musculară face importantă efectuarea de întinderi statice după un antrenament, nu înainte.
De fiecare dată când faceți o întindere statică, țineți-o până când simțiți o ușoară tensiune, nu durere, în mușchi - de obicei 30 de secunde, spune Asociația Internațională pentru Medicina și Știința Dansului. Completați patru până la cinci repetări ale unei întinderi. Exemple de întinderi statice includ întinderea hamstrings așezate, întinderea șoldului flexor în șold și întinderea gambei în picioare.
Intinde-ti dinamic muschii
Întinderile dinamice folosesc mai mult de un mușchi la un moment dat, și se concentrează pe viteză și preluarea mușchiului prin gama sa de mișcare, conform Universității din Virginia. Aceste întinderi dinamice îmbunătățesc elasticitatea, eficiența musculară și scad riscul de încordare musculară sau efort la exerciții. Întinderea dinamică trebuie făcută înainte de un antrenament. De exemplu, cercurile de brațe vă „trezesc” umerii, semnalând că este timpul să faceți exerciții fizice. Faceți întinderi dinamice în total 60 de secunde, împărțindu-l în segmente adecvate nivelului dvs. de fitness.
Yoga și elasticitatea musculară
Yoga oferă o oportunitate de a crește elasticitatea musculară în timp ce lucrați la fitness personal, echilibru, reducerea stresului și atenție. Pe lângă îmbunătățirea flexibilității, yoga poate ajuta la ameliorarea simptomelor de astm, depresie și anxietate. Dacă vă place fitness-ul în grup, o clasă de yoga vă poate interesa. Luați în considerare un DVD sau un podcast dacă preferați să faceți exerciții pe cont propriu. Un bonus de a merge la o clasă este instructorul - ea poate să îți corecteze formularul și să te asiguri că faci pozițiile yoga în mod corect.
