Genunchii sunt mașini complexe care conțin numeroase tendoane, ligamente și cartilaje. Ei lucrează pentru a conecta oasele și mușchii din picioarele inferioare și superioare. Genunchii vă pot suferi răni și vor suferi răni dacă le folosiți mult, dar nu luați măsuri pentru a le menține. Întinderea și întărirea structurilor și mușchilor care vă susțin genunchii vă va ajuta să vă reduceți riscul de a dezvolta probleme pe termen lung în acele articulații.
Începeți-vă antrenamentul
Discutați cu medicul sau kinetoterapeutul pentru a determina ce tip de exerciții ar trebui să faceți pentru a îmbunătăți tonul și flexibilitatea în jurul genunchilor. Aceștia pot sugera să vă lipiți de activități cu impact scăzut, precum înotul și yoga pentru a reduce încordarea dacă aveți artrită. Ușurați-vă în antrenamentul dvs. dacă nu sunteți în formă. Câștigarea forței și flexibilității necesită timp pentru a se dezvolta. Și, în timp ce s-ar putea să simțiți un anumit disconfort în timpul și după o întindere, nu ar trebui să simțiți niciodată dureri grave, potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici. Opriți un exercițiu și odihniți-vă mușchii dacă disconfortul dvs. se transformă în durere.
Întinde-ți Quad-urile
Cvadricepsul tău este mușchiul din partea anterioară a coapselor superioare. Quadurile tale te ajută să-ți întinzi genunchii; astfel încât să vă asigurați că sunt flexibili vă vor ajuta să efectuați acțiuni precum sprintul, fără a provoca un stres suplimentar pe genunchi. Pentru a vă întinde păturile, apucați o gleznă și trageți-vă pe călcâie cu piciorul în spatele corpului, până când simțiți întinderea în fața coapsei. Este posibil să fie nevoie să vă țineți de spătarul unui scaun robust pentru a vă stabiliza corpul. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, în timp ce vă asigurați că vă păstrați o distanță strânsă între genunchi. Efectuați aceeași întindere pe celălalt picior.
Întinde-ți hamstringsul
Hamstrings-ul tău sunt mușchii de pe spatele coapsei tale. Ei se opun mișcărilor quad-urilor dvs., ceea ce înseamnă că se întind atunci când cvad-urile dvs. se contractă și se contractă atunci când quad-urile dvs. se întind. Aveți nevoie de hamstrings flexibili pentru a menține picioarele în mișcare lină și pentru a menține genunchii stabili și aliniați corect. Pentru a-ți întinde hamstringsul, întinde-te pe spate cu genunchii aplecați spre tavan și cu tălpile picioarelor plate pe pământ. Ridicați un picior fără să vă ridicați șoldurile și împletiti degetele împreună în spatele coapsei superioare, în timp ce vă întindeți călcâiul spre tavan. Țineți timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
Întinde-ți vițeii
În partea din spate a piciorului inferior, mușchii viței sunt de asemenea o structură importantă în mecanismul mai mare al piciorului și se atașează de oasele din jurul genunchilor. Pentru a îmbunătăți flexibilitatea gambei, ridicați-vă pe o lungime a brațului de un perete, așezați-vă piciorul stâng în spatele dreptului și îndoiți treptat piciorul drept înainte cu genunchiul stâng ținut drept și călcâiul stâng plantat pe sol. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și faceți aceeași întindere pe piciorul opus.
