Pentru a câștiga rezistența la încheietura mâinii, va trebui să lucrați mușchii antebrațului, inclusiv flexorii și extensorii încheieturii, precum și pronatori și supinatoare. Flexia încheieturii este atunci când palma se mișcă spre antebraț, în timp ce extensia încheieturii este atunci când spatele mâinii se mișcă spre braț. Supinarea este atunci când vă învârtiți palmele în sus și pronația este atunci când vă aruncați palmele în jos.
Gleznele de la încheietură
Buclele pentru încheietură cu gantere implică flexia încheieturii și, prin urmare, vizează flexorii încheieturii. Prinde o gantera usoara cu mana dreapta si aseaza-te pe o banca. Așezați-vă antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu încheietura mâinii atârnată peste genunchi și cu palma orientată spre tavan. Mențineți cotul și încheietura în același plan cu antebrațul paralel cu podeaua. Flexează-ți încheietura mâinii cât de sus poți. Coborâți încet gantera în timp ce întindeți încheietura mâinii, permițând haltei să se rostogolească în degete. Completează trei seturi de 12 repetări. Repetați pe partea cealaltă.
Curb cu incheietura mainilor inverse
Buclele de mână inversă cu gantere vizează extensorii pentru încheietura mâinii. Asumați-vă aceeași poziție ca în bucle cu ganterele cu gantere, dar cu palma îndreptată spre podea. Mențineți-vă antebrațul paralel cu podeaua de pe coapse. Puneți încheietura mâinii chiar dincolo de genunchi. Ridicați greutatea întinzând încheietura mâinii, trăgând spatele mâinii în sus și spre antebraț. Scade lent greutatea. Completează trei seturi de 12 repetări. Repetați pe partea cealaltă. Începeți cu o greutate mică și creșteți treptat greutatea pe care o considerați de cuviință. Efectuați aceste exerciții de două-trei ori pe săptămână.
Supinație și pronație așezată în halte
Asumați-vă aceeași poziție ca în bucle cu ganterele cu palma, cu palma orientată spre tavan și încheietura mâinii chiar dincolo de genunchi. Prinde gantera cu palma dreaptă și ține-ți antebrațul drept pe coapsa dreaptă, paralel cu podeaua. Pronați încet antebrațul aruncând palma în jos pe podea. Cu control, supinați-vă antebrațul aruncându-vă palma înapoi spre tavan. Completează trei seturi de 12 repetări. Repetați pe partea cealaltă. Măriți greutatea pe măsură ce considerați de cuviință. Dacă simțiți durere în timp ce efectuați oricare dintre aceste exerciții, întrerupeți și consultați medicul.
Abaterea Radial și Ulnar
Asumați-vă aceeași poziție ca în bucle cu ganterele cu gantera cu palma orientată în sus și încheietura mâinii chiar dincolo de genunchi. Păstrați antebrațul drept paralel cu podeaua de pe coapsa dreaptă. Ține greutatea în mâna dreaptă. Îndoaie încheietura mâinii spre stânga mișcând lateral roza mâinii spre stânga. Îndoaie-ți încheietura spre dreapta mișcând lateral degetul mare al mâinii spre dreapta. Completați trei seturi de 10. Supinați-vă antebrațul aruncând palma în jos pe podea. Repetați aceeași mișcare pentru trei seturi de 10.
