Aveți peste 600 de mușchi scheletici în corp. Le poți numi pe toate? Nu-l transpira. Majoritatea bărbaților se concentrează pe trei: arme, bucăți și abs. Și femeile? Butt, brate si burtica.
Acest lucru este prea rău, deoarece mușchii care vă lipsesc vă pot ameliora durerea, vă pot reduce riscul de vătămare, vă pot îmbunătăți postura și vă pot îmbunătăți performanțele generale.
„Te ții înapoi. Creezi o legătură slabă în lanț”, spune Shawn Arent, doctor, profesor asociat de știința exercițiului la Universitatea Rutgers. Este posibil ca acești mușchi să nu fie „arătați”, dar antrenarea lor poate ajuta la creșterea rezultatelor generale. "Vei fi mai puternic mai repede. Și vei putea să te antrenezi, fără durere, mult mai mult."
Așa că nu mai ignorați și folosiți următorul ghid pentru a lovi pe toate cele cinci în următorul antrenament. Corpul tău îți va mulțumi (iar rezultatele vor apărea).
1. Antrenează-ți trapezul inferior
Dar te lovești de trapez cu umeri, nu? Nu atât cât credeți: acele mișcări „nu știu” îți vizează trapezul superior - partea pe care o poți vedea pe gâtul tău - dar nu-ți angaja pe deplin capcanele inferioare.
Când capcanele superioare sunt suprasolicitate în comparație cu capcanele inferioare, umerii se pot rula înainte, provocând o postură slabă, precum și alte două probleme serioase, spune Aaron Brooks, expert în biomecanică și proprietar al Perfect Postures din Auburndale, Mass.
"Unul este tensiunea cervicală (gâtului) sau durere, iar al doilea este leziunea cu manșeta rotatorilor", spune el. Fiecare dintre acestea, sau ambele, înseamnă disconfort și lipsă de mobilitate într-o serie de situații de zi cu zi. „O să te afecteze dacă încerci să ajungi în spatele tău, să-ți facă durere atunci când îți pui un sacou sau când ajungi la un dulap pentru a apuca un vas”.
Cum se întâmplă asta? „Dacă capcanele tale inferioare se aprind mai bine, te va pune umărul într-o poziție mai bună pentru a împinge mai mult”, spune Mike Wunsch, director de performanță la Rezultate Fitness din Santa Clarita, CA. Atunci când capcana superioară și inferioară sunt dezechilibrate, omoplatul se ridică de pe coloana vertebrală, provocând ravagii pe umăr și provocând spațiu care poate crea o manevră de manșetă rotativă. Fixarea soldului „anulează blocajul de trafic”.
În plus, capcanele inferioare dezvoltate pot afecta performanța lăbuțelor, bucăților și bicepsului dvs., spune Brooks. Cum? Acesta este un exemplu în care lucrul în echipă este un lucru rău - care este exact modul în care acești mușchi funcționează dacă aveți capcane inferioare condiționate. Acești mușchi funcționează corect ca antagoniști unul față de celălalt, așa că dacă nu pot face asta, nu îi puteți antrena corect.
Cum să antrenezi trapezii
Wunsch are clienții să antreneze capcanele inferioare în timpul încălzirii sau între seturi cu Y, T, W și I ridică. Acestea pot fi realizate pe o minge elvețiană, pe o bancă sau chiar pe podea și cu greutăți minime sau fără. Pentru a le face pe podea, întindeți-vă în jos și începeți cu brațele drept, astfel încât brațele și corpul să formeze o formă „Y”. Creează degetele mari cu mâinile tale, astfel încât degetul mare să fie îndreptat către tavan. Păstrând brațele drepte și în formă de Y, ridicați brațele în sus de pământ (dar nu și capul și gâtul) și întoarceți-vă încet pentru a începe. Repetați de 5 până la 10 ori, apoi faceți T ridică.
T-RAISE: Începeți așa cum ați făcut pentru ridicarea Y, dar cu brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze un T. Din nou, cu degetele mari, ridicați și coborâți brațele de 5 până la 10 ori.
W RAISE: îndoiți brațele la coate, astfel încât să formați o formă W. Strângeți omoplatele pentru a vă ridica coatele de pe sol și unul spre celălalt. Repetați de 5 până la 10 ori.
ÎNCĂRCĂM: Îndreptați-vă din nou brațele și îndreptați-le drept peste cap, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă, ca o majusculă I. Cu degetele mari ridicați brațele așa cum ați făcut pentru ridicarea Y și T. Repetați de 5 până la 10 ori.
2. Antrenează-ți hamstrings-ul și lucrează acel bot
Cu toții ne plac iubirile. De ce? Nu este nevoie de mult pentru a le lucra.
"Îți activezi întotdeauna cvadurile cu lucruri normale, zilnice. Când urci pe scări, când te ghemuiești… Activarea patrulaterului tău se face prin acoperiș", spune Bret Contreras, CSCS, un antrenor de forță bazat în Arizona și autor cunoscut ca " The Glute Guy ”. "Activarea glutei nu devine atât de ridicată, așa că gluturile rămân slabe."
De asemenea, avem tendința de a compensa mișcările compuse - cele care folosesc atât quads, cât și hamstrings - astfel încât cvadurile noastre să funcționeze mai mult, iar glutele și hamstrings-ul să se slăbească în continuare. Rezultatul: „Pune mai multă încărcătură pe genunchi decât pe articulația șoldului, astfel încât oamenii să nu-și folosească șoldurile”, spune el.
Există soluția, Contreras spune: „Trebuie să faci exerciții specifice de glute, da, dar, de asemenea, ușurează încărcătura, astfel încât să înveți să le efectuezi într-o manieră mai dominantă la șold”.
Cum să antrenezi hamstrings și botine
Contreras sugerează să începeți cu buzunarele de șold și balansările kettlebell.
BARBELL HIP THRUST: Stai pe pământ cu umerii pe o bancă. Îndoaie genunchii cu 90 de grade, astfel încât picioarele să fie plane pe podea aproape de fund, iar fundul este pe podea, o bară ușoară pe talie. De aici, strângeți-vă gluturile pentru a pune podul în sus, folosind banca pentru a-ți lega umerii, aruncându-ți șoldurile spre cer. În vârful mișcării, corpul trebuie să fie drept de la gât până la genunchi. Reveniți la început și repetați.
BUTURI KETTLEBELL: stați ținând în față un ceainic cu două mâini. Spaționați-vă picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Rapid, dar într-o manieră controlată, balansează clopotul între picioare, menținând spatele plat, apoi balansează-l ridicând partea superioară a corpului și extinzându-ți șoldurile. Fiecare leagăn înainte și înapoi este de un singur rep.
Pentru hamstrings, Arent adaugă diminețile bune de tip barbell, punți de glute cu bile de stabilitate și extensie de șold elvețiană și buclă de picioare. Pentru a efectua această ultimă mișcare, întindeți-vă pe spate cu picioarele inferioare pe o minge elvețiană. Extindeți-vă brațele în părțile laterale și încolăciți-vă palmele pe podea. Strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile, astfel încât corpul dvs. să fie drept de la umeri până la genunchi. Trageți călcâiele și trageți mingea spre fund. Faceți o pauză, apoi trageți călcâiele înapoi. Lasă-ți fundul și șoldurile la pământ și repetă.
Cea mai bună parte? Deoarece quads-urile tale sunt din ce în ce mai puternice, aproape că nu poți depăși acești mușchi antagoniști, spune Contreras.
„Gândiți-vă la sprinteri, gimnaste, chiar și la powerlifters de pe West Side - își fac sporuri în zilele de plecare de la ghemuite și morți”, spune el. "Puteți antrena glute în fiecare zi."
4. Loviți mușchii butonilor pe care nu îi vedeți (Gluteus Medius)
E mai mult pentru fund decât obrazul. În timp ce este posibil să încercați să atingeți gluteus maximus, gluteus medius este de obicei ignorat. Și asta îți poate strică genunchii.
„Glute medius împiedică genunchii să-ți faci spele în timp ce te ghemuiești și îți plonjezi și să te ridici mortal”, spune Wunsch. Acest lucru poate provoca leziuni ale ACL și dureri la genunchi, precum și afectează alte părți ale corpului inferior. "Când genunchiul îți intră, femurul se rotește și interiorul genunchiului se încordează. Ca urmare, arcul tău de la picior se poate prăbuși. Este un efect în cascadă."
Și dacă o rezolvați? Vă veți ajuta să vă protejați de vătămările ACL, dar și „veți putea ridica mai multă greutate”, spune Wunsch, „iar dacă sunteți alergător, veți alerga mai departe fără durere”.
Cum să antrenezi Gluteus Medius
Wunsch sugerează plimbări laterale cu bandă, hidranți de foc patrupedi și cochilii laterale.
LATERAL BAND WALK: Înfășurați o bandă de rezistență din cauciuc gros (una care este o buclă, fără mânere) în jurul gleznelor. Stai înalt cu genunchii ușor aplecați și pășește spre dreapta lateral, ca și cum te-ai agita. Parcurgeți 10 pași spre dreapta, apoi 10 înapoi spre stânga.
HIDRANȚI DE INCENDIU: Pune-te pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri, genunchii direct sub șoldurile tale, și spatele plat. Ținându-ți spatele plat și genunchiul îndoit, ridicați genunchiul drept spre dreapta, ca și cum ai fi un câine la un hidrant de incendiu. Ridicați piciorul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Reveniți la început și repetați pe partea cealaltă. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
CLASA DE ÎNCĂRCARE LATERALĂ: Așezați-vă pe partea dvs. pe podea, cu șoldurile și genunchii aplecați cu 45 de grade, aproape ca o poziție fetală. Mențineți picioarele atingeți, ridicați genunchiul de sus cât de sus puteți fără să vă mișcați pelvisul (așa cum sugerează numele, picioarele ar trebui să semene cu o clamă care se deschide). Întrerupeți și reveniți la început. Repetați 10 repetări, apoi răsuciți și încercați-o pe cealaltă parte.
4. Antrenează-ți întregul înapoi
Mijlocul spatelui te tulbură pe Nick Tumminello.
„Toată lumea - chiar și oameni de fitness - stau mai mult ca oricând, iar acești mușchi sunt puși la lungime”, spune Nick Tumminello, antrenor de forță și condiționare din Florida și creatorul de DVD-uri, inclusiv Forța de formare pentru pierderea grăsimii și condiționarea. „Nu au scurtături concentrice, în special sub sarcină, pentru a le menține active și a le menține puternice”.
Acești mușchi de la mijlocul spatelui sunt implicați ori de câte ori faceți un exercițiu de canotaj, dar de multe ori nu sunt obișnuiți cu întreaga lor capacitate, spune Tumminello.
Cum să vă antrenați întregul înapoi
Pentru a vă asigura că lucrați cu adevărat la această parte a spatelui, încetiniți mișcările de remorcare orizontale pentru a reduce saritura și încercați rândul îndoit cu bară cu prindere largă. Ridicați bara ca și cum ați efectua un rând normal de barilă, dar țineți-vă mâinile întinse - la fel de mult ca și în cazul în care efectuați un pushup cu prindere largă. Îndoiți-vă la șolduri și coborâți ca și cum ați efectua un deadlift cu picioare dure, menținând spatele plat. În această poziție, îndoiți coatele pentru a trage bara până când atinge pieptul. Coborâți cu control și repetați 10 repetări.
5. Antrenează-ți șoldurile și ușurează durerile inferioare ale spatelui
Șoldurile tale nu sunt doar partea taliei tale: mușchii îndoind piciorul la pelvis se înfășoară de la coloana vertebrală în jurul spatelui prin miezul tău către femur, iar două dintre ele - cunoscute colectiv sub numele de iliopsoas (pronunțat ILL-ee -oh-SO-as) - obțineți-vă scurt, strâns și slab, spune Brooks.
La fel ca în cazul mai multor mușchi menționați mai sus, aceste probleme sunt create (sau cel puțin agravate) de cât de mult stăm și șuierăm. Există o corelație directă între strângerea în psoas (o parte a iliopsoasului) și durerea de spate scăzută: mușchiul este conectat la a 12-a vertebră și la țesutul profund din șoldul tău.
Cum să vă antrenați șoldurile
Pentru a reduce această etanșeitate și lipsa și durerea care vine cu ea, Brooks spune să înceapă prin a vă deplasa mai mult - ridicați-vă și plimbați-vă cât de des puteți. De asemenea, când stai, încearcă acest exercițiu de două ori în fiecare zi: așezați-vă înalt, astfel încât pelvisul să fie înclinat corect și să vă aflați pe oasele șezute. Rămânând în această poziție, ridicați un picior de pe podea, menținând genunchiul îndoit ca tine. Întoarceți-l pe podea și repetați de 10 ori. Apoi treceți la celălalt picior.
