Intriga de a alerga mai repede și de a-ți îmbunătăți performanța face ca sportul să fie ceva mai plictisitor. Pentru a vă alerga la nivelul următor, integrați antrenamentele cu interval ascendent în antrenamentul dvs. Jack Daniels, fondatorul Formulei de alergare a lui Daniels, estimează că ai încetinit între 12 și 15 secunde pe milă când urci pe urcă. Cu toate acestea, prin construirea de intervale de deal și scări în antrenamentul dvs., mușchii pot experimenta multe beneficii.
Beneficiile Running Hills
Un studiu din 2013 publicat în „Jurnalul internațional de fiziologie și performanță sportivă” a descoperit că alergătorii care s-au concentrat pe adăugarea de dealuri la antrenamentele lor au putut să-și îmbunătățească timpul de cursă de 5 k cu 2 la sută. Alergarea la dealuri necesită să ridicați genunchii mai sus și vă ajută să vă dezvoltați fibrele musculare. La rândul său, vă măriți viteza și puterea totală, ceea ce poate duce la îmbunătățiri semnificative ale ritmului. Intensitatea alergării pe deal vă ajută să vă îmbunătățiți economia de rulare sau eficiența corpului în utilizarea oxigenului. Acest lucru va veni la îndemână atunci când vă confruntați cu un deal la kilometrul 6, 10 sau chiar 15 într-o cursă.
Provocările alergării dealurilor
Alergarea în jos duce la un impact mare pentru mușchii și articulațiile tale. Impactul asupra articulațiilor și mușchilor dvs. crește cu peste 50 la sută atunci când alergați în jos. Acest impact este de obicei absorbit în primul rând de pătrunderile tale, precum și de articulațiile și tendoanele din picioare. Dealurile de alergare pot fi de asemenea impozabile mental. Antrenorii recomandă ca alergătorii să rupă dealul în bucăți mentale sau să se prefacă că apucă o frânghie în timp ce se propulsează pe deal. Depășirea provocării mentale a dealurilor poate fi benefică în ziua cursei.
Beneficiile rulării scărilor
Un studiu din 2005 publicat în „British Journal of Sports Medicine” a demonstrat beneficiile exercițiului scărilor. Doar mergând pe scări, participanții au reușit să-și îmbunătățească V02 max sau măsurarea condiției aerobice cu 17%. Alergarea scărilor amplifică această creștere, permițând alergătorilor să-și folosească mușchii într-o mișcare specifică alergării, ceea ce poate ajuta la creșterea forței, puterii și rezistenței generale. Pentru cei care locuiesc în regiuni care nu sunt deluroase, scările oferă un înlocuitor adecvat.
Contra de rulare a scărilor
Datorită naturii stăruitoare a rulării scărilor, alergătorii uită că trebuie să crească numărul de repetări sau seturi. Corpul se adaptează stresorilor în timp. În schimb, progresul antrenamentelor scării în timp ce vă concentrați pe o formă adecvată va oferi beneficii de instruire pe termen lung. Rularea scărilor este, de asemenea, dependentă de vreme. Condițiile meteo umede determină scările alunecoase și creează un mediu de rulare periculos. Cel mai bine este să omori scările alergând într-o zi umedă, în loc să-ți crești șansele de a aluneca și de a te răni.
