Consolidarea și tonifierea abs-ului dvs. nu necesită mai mult sau mai puțin efort decât orice altă grupă musculară din corp. Consiliul american pentru exercițiu recomandă să vă odihniți o zi între antrenamentele abdominale pentru a permite recuperarea și creșterea musculară. Supra antrenamentul sau efectuarea rutinelor abdominale mai multe zile la rând poate contribui la ardere sau vătămare. Să efectuezi două-trei sesiuni de antrenament pentru forța abdominală în fiecare săptămână va ajuta la construirea mușchilor și tonifierea stomacului.
Anatomia musculară a abs
Rectus abdominus curge vertical pe partea din față a absului și flexează lateral trunchiul. Oblicii externi și interni flexează lateral trunchiul și sunt de o parte și de alta a abs. Abdominusul transvers traversează lățimea abdomenului inferior și este responsabil pentru compresia abdominală.
Repetări optime
Forma și execuția sunt la fel de importante ca frecvența antrenamentului abdominal. Efectuarea a mai mult de 25 de repetări ale unui exercițiu abdominal este prea multă și indică faptul că fie forma dvs. este incorectă, fie că supracompensați cu alți mușchi sau impuls. Verificați-vă viteza și forma dacă acest lucru se întâmplă în timpul rutinei. Consultați-vă cu un antrenor personal dacă nu sunteți sigur de formularul dvs. sau de îndrumare individuală pentru exerciții.
Variația exercițiului abdominal
Variația exercițiului este esențială pentru dezvoltarea musculaturii abdominale puternice. Antrenarea acelorași mușchi abdominali în fiecare ședință poate duce la un platou și va bloca dezvoltarea musculară și câștigurile. Trecerea exercițiilor abdominale și concentrarea asupra diferiților mușchi vă vor asigura că nu vă pregătiți prea mult o anumită zonă în timpul antrenamentelor dvs. bi-săptămânale. De exemplu, așezarea genunchiului îndoit și înclinările pelviene consolidează rectus abdominus, în timp ce răsucirea împingerii și ondularea genunchiului îndoit întăresc oblicii. Efectuarea unui exercițiu izometric, cum ar fi scândura, întărește abdominusul transvers.
Importanța recuperării
Antrenamentul de forță abdominală provoacă lacrimi microscopice în fibrele musculare ale stomacului. ACE recomandă să așteptați 48 de ore între rutinele de formare a forței pentru a permite timpul adecvat pentru ca lacrimile să se vindece și să se reconstruiască ca fibre musculare mai puternice. Exercitarea mușchilor abdominali înainte de expirarea perioadei de recuperare vă poate răni mușchii și vă poate împiedica eforturile.
