Deoarece presa de bancă este un antrenament toracic compus, nu puteți să vă izolați cu adevărat bucățile - umerii și tricepsul vă vor ajuta întotdeauna într-o oarecare măsură. Cu toate acestea, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a orienta mai mult accentul către mușchii pieptului.
Bench Press: Un antrenament în piept?
Este adevărat că pectoralul tău major - mușchiul toracic mare, înrădăcinat, evident la bărbații musculari - este elementul principal în timpul unei prese de bancă. Dar este departe de singurul mușchi care funcționează: când faceți o presă pe banc, tricepsul și deltoidul anterior sau partea din față a mușchiului umărului asemănător capului, ambele se potrivesc cu putere.
Înainte de a săpa cum să-ți izolezi (oarecum) pieptul, iată o formă de presă corectă a bancului. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bancă de greutate solidă, o biletă și un suport care sunt configurate corespunzător pentru a ține barbellul, poziționat în capul bancii. În mod ideal, ar trebui să ai și un spotter - mai ales că te obișnuiești mai întâi cu acest exercițiu.
- Culcați-vă cu fața în sus pe bancă, scuturând spre bara până când ochii sunt aproape la egal. În mod ideal, picioarele ar trebui să se sprijine pe podea de o parte și de alta a bancii, oferindu-ți o bază mai largă pentru stabilitate.
- Luați bara într-o prindere mai mare, mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului și ridicați-o de pe suport. Rotiți bara ușor înainte, astfel încât să fie peste pieptul dvs. și să aibă loc pentru a curăța suportul.
- Lăsați-vă coatele să iasă în lateral în timp ce vă aplecați brațele, coborând bara spre piept. Consiliul american pentru exercițiu recomandă oprirea când coatele sunt chiar sub nivelul băncii.
Alegerea băncii-Press Grip
ExRx.net oferă o serie de analize interesante ale presei de bancă, inclusiv o opțiune prin care utilizarea unei prinderi largi oferă o creștere modestă a activității pectorale. Prin comparație, făcând o presă pe bancă cu prindere îngustă îți crește mult activitatea de triceps. Așadar, dacă doriți să vă concentrați pe piept cât mai mult în timp ce faceți prese pe bancă, ar trebui să folosiți o prindere largă.
Însă, o presă de bancă cu prindere largă plasează, de asemenea, un cuplu mai mare pe umeri, așa cum s-a menționat într-o recenzie narativă a leziunilor la powerlifting, publicată într-un număr de iulie 2018 al revistei BMJ Open Sport & Exercise Medicine . În această revizuire, cercetătorii au remarcat că, dintre cele trei exerciții pe care le-au studiat (ghemuit, presă de bancă și deadlift), cele mai frecvent raportate leziuni au fost de la prese de banc.
Vestea bună este că nu trebuie neapărat să folosești o prindere excesiv de largă - și să invoci tot cuplul de umăr - pentru a-ți lucra pieptul. Acest lucru este confirmat de un mic studiu independent, sponsorizat de Consiliul American privind exercițiul. În cadrul studiului, cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin, La Crosse, au testat activitatea EMG la 14 voluntari în timpul unei serii de exerciții comune în piept.
Dintre aceste exerciții, presa standard de banchetă a prezentat cea mai mare activare în mușchii pectorali. Cu toate acestea, diferența dintre o prindere largă și o prindere normală pe bara de presare a bancii este de doar câțiva centimetri - aproximativ lățimea mâinii tale. Dacă vă preocupă stabilitatea umărului, este mai bine să lucrați cu un antrenor sau un profesionist medical (sau ambii) pentru a vă asigura că utilizați o strângere și o gamă de mișcare adecvată.
Ce parte a pieptului tău?
Uneori, izolarea pieptului nu lucrează atât la piept, ci la partea corectă a acestuia. Pectoralul tău major este de fapt împărțit în două părți distincte: porțiunea sternală, uneori denumită fibrele musculare inferioare și porțiunea claviculară sau bucățile „superioare”.
Deși ambele părți ale pectoralului tău major se activează în timpul unei prese de banc, un mic studiu EMG pe 14 subiecți, publicat într-un număr din 2016 al European Journal of Sport Science , a arătat că implicarea capului clavicular al bucăților crește în timpul preselor de înclinare a bancii (care plasează capul mai sus decât șoldurile).
În același studiu, declinul băncii la -15 grade (plasarea capului mai jos decât șoldurile) sau păstrarea la plat a produs mai multă activitate în fibrele sternale ale pectoralului major - deși este interesant de menționat că activarea musculară pentru ambele porțiuni ale mușchiul a variat de-a lungul intervalului de mișcare, indiferent de unghiul de înclinare sau de declin al subiecților folosiți.
Alte exerciții toracice
Cercetarea sponsorizată de ACE cu privire la activitatea EMG în timpul exercițiilor toracice face un caz convingător pentru încorporarea preselor de banc în antrenamentul toracic. Chiar dacă nu vă izolează tehnic mușchii pieptului, totuși au provocat cea mai mare activitate toracică din toate exercițiile testate. Cu toate acestea, dacă doriți să vă rezolvați pieptul, presa de pe bancă nu este singura dvs. opțiune.
În special, alte două exerciții care izolează mușchii pieptului, relativ vorbind, au arătat aproape aceleași niveluri de activare musculară. Mașina de exercițiu pe punte a produs 98% din activitatea pieptului generată de presa de pe bancă, iar traversele de cablu îndoite și îndreptate au produs 93 la sută din activitatea presei de pe bancă.
Bacsis
Chiar dacă vă place să faceți prese de banc, încorporarea de exerciții diferite în antrenamentul toracic vă va reduce riscul de accidentare excesivă și lovirea unui așa-numit platou de fitness.
Mișcare 1: puntea Pec
Merită să părăsiți camera liberă pentru a profita de un antrenament în pieptul de pe „punca pec”, care ar putea fi identificat și ca o mașină cu muste așezată în piept.
- Așezați-vă în mașină, așezându-vă spatele pe suportul spate.
- Plantează-ți picioarele pe podea pentru stabilitate și ridică brațele la nivelul umerilor, coatele aplecate la un unghi de 90 de grade (sau puțin mai mic decât).
- Așeză-ți antebrațele pe mânerele punții de pește și apasă-le împreună în fața ta. Obțineți o mișcare lină și controlată.
- Inversați mișcarea pentru a completa repetarea, întinzându-vă brațele. Această mașină plasează umerii într-o poziție relativ vulnerabilă, deci limitează-te la o gamă confortabilă de mișcare.
Bacsis
Consiliul american pentru exercițiu avertizează că nu ar trebui să faceți acest exercițiu dacă aveți antecedente de disfuncție a umărului, din cauza poziției vulnerabile a umărului, deoarece vă permiteți să se răspândească mânerele. De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți picioarele pe podea și spatele împotriva scaunului captusit al mașinii.
Mișcare 2: traversare de cablu îndoită
Acest exercițiu necesită o pereche de scripete cu cablu înalt, care se confruntă unul cu celălalt. Fiecare scripetă trebuie să fie configurată cu un mâner cu inel în formă de D.
- Prindeți mânerul unui scripet și plimbați-l spre celălalt scripete, astfel încât să puteți apuca și tu acel mâner.
- Poziționează-te între scripete și fă un pas înainte cu un picior pentru a oferi o poziție mai stabilă. Folosește-ți miezul pentru a-ți stabiliza torsul în timp ce îți binedispune ușor înainte de șolduri. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Aduceți-vă brațele în jos și astfel încât mâinile să se suprapună între ele în fața șoldurilor. Coatele ar trebui să rămână ușor îndoite pe tot parcursul mișcării, iar palmele ar trebui să fie orientate spre interior și ușor în jos.
- Întindeți ușor brațele înapoi în poziția de pornire.
Bacsis
Unii antrenori vor lăsa rezistența scripetelor să-și atragă brațele în spatele corpului pentru întindere. Dar acest lucru pune umărul într-o poziție extrem de instabilă. Întindeți pieptul după ce îl lucrați - dar nu folosiți greutăți și scripete pentru a crea întinderea.
Un alt mare antrenament la piept
Deși celelalte exerciții din cercetarea sponsorizată de ACE nu s-au clasat la fel de ridicat în ceea ce privește activitatea mușchiului toracic, cum ar fi presa de bancă, puntea de pec și croșetarea cablului îndoit-înainte, acestea pot fi în continuare o parte utilă a forței întregului corp. program de antrenament. Aceste exerciții alternative, care produc între 61 și 79 la sută din activitatea toracică a presei de banc, sunt:
- Mașina de presat piept
- Flyes cu gantere înclinate
- Dips
- Push-up-uri suspendate
- Împingeri cu bile de stabilitate
- Push-up-uri standard
Cu acest lucru, un articol din iunie 2017 din Journal of Exercise Science & Fitness oferă o privire interesantă asupra rezultatelor presării bancii cu încărcare redusă în raport cu push-up-urile. Deși grupul de studiu a fost mic - doar 18 participanți, toți bărbați și cu vârste cuprinse între 19 și 22 de ani - merită menționat faptul că participanții care au făcut push-up-uri au primit câștiguri similare în dimensiunea și forța musculară ca și cei care au făcut bancă cu sarcină redusă apasă până la eșec.
Aceste două studii nu au măsurat exact același lucru. Prima activitate a măsurat într-un singur mușchi, în timp ce cea din urmă a măsurat grosimea musculară în trei locuri diferite și a folosit mai multe teste diferite pentru a măsura puterea. Cu toate acestea, ambele confirmă un punct foarte important: o anumită activitate este mai bună decât niciuna.
Deci, cu excepția cazului în care vă culturizați sau vă pregătiți pentru un sport sau mișcare care necesită o gamă foarte precisă de mișcare prin piept, cel mai bun exercițiu pentru a vă lucra pieptul va fi cel pe care sunteți dispus să îl efectuați în mod constant, doi până la trei ori pe săptămână.
Antrenează-ți întregul corp
Vorbind despre antrenamentele de forță de mai multe ori pe săptămână: există tendința de a te concentra asupra mușchilor toracici atunci când faci haltere, în special pentru bărbați, pentru că sunt impresionante și ușor de văzut atunci când te uiți în oglindă. Dar pentru o sănătate optimă, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă antrenarea tuturor grupurilor tale musculare majore de două ori pe săptămână.
Asta înseamnă să-ți lucrezi nu numai pieptul, ci și spatele, glute, hamstrings, quads, umeri, brațe, gambe și miez. Și, deși avantajele acestui antrenament cu tot corpul s-ar putea să nu fie la fel de evidente imediat ca o pompă toracică bună în oglindă, sunt multe.
Doar câteva exemple includ arderea mai multor calorii, consolidarea oaselor, îmbunătățirea rezistenței fizice, îmbunătățirea funcției cognitive și gestionarea afecțiunilor cronice precum dureri de spate, boli de inimă, depresie și diabet.
