Știați că fibra dietetică vă poate ajuta să vă faceți mai slabă? Unele tipuri de fibre, cum ar fi oligofructoza, sunt mai eficiente decât altele. Atunci când sunt consumate în cantități adecvate, acestea pot crește sațietate, pot îmbunătăți sănătatea intestinelor și pot reduce colesterolul rău.
Bacsis
Oligofructoza este o fibră dietetică prebiotică care promovează sănătatea intestinelor și susține funcția digestivă. Este solubil în apă și hrănește bacteriile bune care locuiesc în tractul GI, menținând sistemul digestiv să funcționeze fără probleme.
Ce este Oligofructoza?
Fibra dietetică este cunoscută pentru efectele sale benefice asupra poftei de mâncare, a nivelului de zahăr din sânge și a greutății corporale. Acest nutrient poate facilita pierderea în greutate, păstrându-vă mai mult timp. Ceea ce poate nu știți este că există mai multe tipuri de fibre și fiecare are caracteristici distincte.
Fructanele de tip inulină (ITF), de exemplu, sunt fibre dietetice prebiotice care susțin sănătatea intestinelor și hrănesc bacteriile bune care locuiesc în tractul digestiv. Acestea includ inulina, oligofructoza, beta-glucanii și alți compuși. În studiile clinice, s-a dovedit că stimulează funcția imunitară și stimulează bacteriile cu acid lactic, potrivit unui review din martie 2019 publicat în revista Foods .
Acești nutrienți sunt o sursă de hrană pentru bacteriile intestinale. Prin urmare, acestea au un impact direct asupra populației și compoziției microbiotei. Sănătatea gutelor influențează alte părți ale corpului tău, cum ar fi creierul, inima și sistemul digestiv. După cum remarcă cercetătorii, prebioticele nu numai că susțin funcția digestivă, dar au efecte benefice asupra cogniției, memoriei, stării de spirit, abilităților de învățare, nivelului de colesterol, sănătății pielii și greutății corporale.
Inulina și oligofructoza, două dintre cele mai importante inuline fructane, sunt derivate din rădăcina de cicoare, sparanghel, praz, anghinare din Ierusalim, tărâțe de grâu și alte alimente.
Acești compuși pot îmbunătăți absorbția de nutrienți, pot promova regularitatea și pot stimula producția de hormoni de sațietate, așa cum este raportat într-un articol din decembrie 2014, prezentat în Recenzii complete în știința alimentelor și siguranța alimentelor și finanțat de Sensus BV. Ambii nutrienți servesc ca fibre solubile și pot provoca modificări pozitive. în microflora.
Oligofructoza promovează pierderea în greutate?
Fibrele dietetice, inclusiv oligofructoza, pot face mai ușor să slăbești și să o ții. O face prin suprimarea apetitului și creșterea plenitudinii. În plus, susține sănătatea intestinelor, care, la rândul său, poate îmbunătăți controlul apetitului și accelerează pierderea în greutate.
O revizuire publicată în Annals of Nutrition & Metabolism în octombrie 2013 a evaluat efectele fructanelor de tip inulină asupra greutății corporale, a apetitului și a aportului alimentar. Cercetătorii au analizat mai multe studii randomizate controlate și au ajuns la concluzia că ITF-urile pot ajuta la reducerea greutății corporale pe termen lung.
Într-un studiu mic citat în analiza de mai sus, dieters care au consumat 16 grame de oligofructoză pe zi timp de două săptămâni au raportat sațietate mai mare după micul dejun, comparativ cu grupul de control. Într-un alt studiu, acest compus a redus aportul alimentar după micul dejun și prânz cu aproximativ 10% la subiecții cu greutate normală și supraponderale.
Alte studii incluse în revizuire au constatat că oligofructoza a scăzut aportul de energie cu aproape o treime în comparație cu un placebo. Mai mult, acest nutrient a demonstrat că reduce semnificativ greutatea corporală la copii.
Aceste descoperiri indică faptul că fructanele de tip insulină pot crește sațietatea și vă pot ajuta să slăbiți. Cu toate acestea, majoritatea studiilor clinice au fost mici sau au avut rezultate contradictorii, astfel încât este necesară o cercetare suplimentară pentru a clarifica rolul oligofructozei în pierderea în greutate.
După cum am menționat, flora intestinală influențează greutatea corporală și controlul apetitului. Microorganismele care trăiesc în tractul digestiv afectează modul în care sunt procesate diferite substanțe nutritive.
De exemplu, microbii intestinali afectează capacitatea corpului tău de a extrage și păstra caloriile sub formă de grăsimi, potrivit unui studiu pe scară largă din martie 2017, prezentat în Jurnalul Internațional al Obezității . Aceeași sursă afirmă că dietele bogate în fibre cresc diversitatea microbiotelor intestinale, ceea ce poate ajuta la protejarea împotriva creșterii în greutate pe termen lung.
De fapt, singură compoziția microflorei intestinale poate contribui la creșterea în greutate, indiferent de obiceiurile alimentare și de exerciții fizice. Fibrele dietetice pot ajuta la îmbunătățirea compoziției microbiomului, ducând la un metabolism mai rapid și la pierderea în greutate. În plus, bacteriile intestinale reglează apetitul și, prin urmare, influențează sentimentele de foame și sațietate.
Beneficiile pentru sănătate ale oligofructozei
Oligofructoza și fructanele de tip inulină, în general, fac mult mai mult decât vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă. Acești nutrienți îți mențin sistemul digestiv funcționând fără probleme, promovând mișcările intestinale regulate.
O metaanaliză publicată în Nutricion Hospitalaria în august 2014 a constatat că inulina are efecte benefice asupra frecvenței scaunului, consistenței, durității și timpului de tranzit, ceea ce duce la îmbunătățirea funcției intestinale. Cu toate acestea, nu a atenuat balonarea și durerile de stomac așa cum era de așteptat.
Conform recenziei Foods , prebioticele pot beneficia de inima și sistemul nervos central, precum și de sistemul imunitar.
Acești nutrienți hrănesc bacteriile prietenoase ale intestinului, care, la rândul lor, pot ajuta la protejarea împotriva cancerului colorectal, tulburărilor inflamatorii intestinale și deficiențelor minerale. De asemenea, pot scădea nivelul colesterolului rău, reduc stocarea grăsimilor și îmbunătățesc digestia lactozei. Revizuirea Foods a inclus câteva studii care sugerează că fructanii de tip insulină pot ameliora simptomele asociate cu boala Crohn și IBS (sindromul intestinului iritabil).
După cum subliniază Academia de Nutriție și Dietetică, fibrele fermentabile, cum ar fi oligofructoza, pot ajuta organismul să absoarbă mai eficient anumite substanțe nutritive. Rolul lor în prevenirea obezității și diabetului este bine documentat. Cercetătorii afirmă că fibrele alimentare adecvate pot fi esențiale pentru menținerea microbiotei în echilibru.
Crește-ți aportul de fibre treptat
Ca orice altceva, fibra dietetică are dezavantajele sale. Balonarea, gazele, durerile abdominale și disconfortul digestiv sunt toate reacțiile adverse frecvente, mai ales atunci când sunt ingerate doze mari de fibre. De exemplu, studiile citate în Analele Nutriției și Metabolismului au raportat următoarele reacții adverse:
- Zbucium abdominal
- Balonare severă
- meteorism
- Diaree
- Greaţă
- Dureri de stomac
- crampe
Experții de la Duke University avertizează despre pericolele consumului de prea multe fibre. Atunci când este consumat în exces, acest nutrient poate interfera cu absorbția fierului, calciului, zincului și a altor minerale, afectează pofta de mâncare și provoacă blocarea intestinală. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți prea plini și să suferiți pierderi în greutate neintenționate.
Pentru a rămâne în siguranță, respectați aportul de fibre recomandat, care este de 25 până la 30 de grame pe zi. Dacă suferiți de constipație sau aveți o digestie slabă, adăugați treptat mai multe fibre în dieta dvs.
Nu uitați că oligofructoza este solubilă în apă, așa că nu va funcționa decât dacă beți multe lichide. De fapt, prea multă fibră și nu suficientă apă poate agrava constipația.
