Pe măsură ce îmbătrânești, este important ca mesele tale zilnice să aibă un conținut scăzut de grăsimi, zahăr rafinat și sodiu și bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, vitamine și minerale. Dacă faceți acest lucru, vă poate ajuta să evitați gută, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, artrită pentru boli de inimă, cancer, tulburări respiratorii, obezitate și diabet zaharat tip 2. O dietă bogată în nutrienți pentru un cuplu moderat activ de 70 de ani ar trebui să furnizeze o femeie cu 1.800 de calorii pe zi și un bărbat cu 2.200 - 2.400 de calorii, potrivit Health.gov.
Încercați cereale, lactate și fructe pentru micul dejun
Un cuplu în vârstă de 70 de ani ar putea începe ziua cu un mic dejun cu cereale cu conținut scăzut de zahăr, din cereale integrale, amestecat cu fructe proaspete feliate, lapte cu conținut scăzut sau nefatat și un bagel de grâu integral sau brioșă engleză completat cu margarină cu grăsimi reduse sau cremă de brânză. O femeie care face o dietă de 1.800 de calorii ar trebui să se limiteze la o porție de 1 cană de cereale, 1 cană de lapte, 1/2 cană de fructe și jumătate din bagel sau brioșă, în timp ce un bărbat care consumă zilnic 2.200 de calorii poate consuma întregul articol din cereale integrale. Femeile au nevoie de mai mult calciu pe măsură ce îmbătrânesc. O femeie în vârstă care nu mănâncă produse lactate ar trebui să aleagă un lapte non-lactat fortificat cu calciu pentru a se asigura că devine suficient.
Lucrați în mai multe legume la prânz
Un bărbat din anii 70 are nevoie de mult potasiu pentru a-și reduce riscul de hipertensiune arterială. Un prânz bogat în produse din legume amestecate cu frunze întunecate, precum spanac și romaine, completate cu fasole marine gătite, piept de pui la grătar, câteva cani de legume crude tocate și un pansament cu calorii reduse, împreună cu o bucată de fructe proaspete întregi, îl pot ajuta să-și atingă zilnic cerinţă. El ar trebui să planifice pe aproximativ 1/2 cană de fasole, 6 uncii de pui și cel puțin 2 căni de legume. Dietetica înregistrată, Susan Bowerman, spune că partenerul său de sex feminin în vârstă de 70 de ani poate consuma o masă similară pe o dietă de 1.800 de calorii.
Alege fructe de mare cu cină
Ziua de prânz pentru un cuplu în vârstă de 70 de ani ar putea consta în somon la grătar, orez brun, legume aburite, cum ar fi sparanghel și o salată, spune dieteticianul înregistrat Delia A. Hamac. Fructele de mare ca somonul este o sursă bună de vitamina B-12, o femeie în vârstă poate lipsi. În timp ce o femeie la această vârstă poate viza 3 uncii de pește, 2/3 cană de orez, 3/4 cană de legume fierte și 1 1/2 cani de frunze de salată, servite cu topping-uri precum o mandarină proaspătă secționată, solzi tăiați și O lingură de nuci tocate precum migdalele, bărbații în vârstă de 70 de ani care consumă 2.200 de calorii zilnic pot avea aceeași masă, dar cu 4 uncii de pește. Înghețata ușoară poate servi ca desert: 1 cană pentru el și 1/2 cană pentru ea.
Pastreaza gustarile sanatoase
Gustările la jumătatea dimineții, după-amiaza sau seara îi pot ajuta pe copiii de 70 de ani să-și îndeplinească toate cerințele nutriționale fără exces de grăsime sau calorii, dacă aleg cu înțelepciune. Iaurtul și fructele uscate sunt alegeri bune, deoarece acestea pot oferi fibra de care un bărbat are nevoie, împreună cu vitamina D pentru femeie. Hamac sugerează că o femeie cu o dietă de 1.800 de calorii ar putea avea cinci jumătăți de caise uscate și o ceașcă de ceai asezonată cu lămâie ca o gustare de dimineață, urmată de 8 uncii de iaurt cu conținut scăzut sau nefatat și trei fursecuri cu zahăr scăzut, precum napolitane de vanilie în dupa amiaza. Partenerul ei poate avea la fel, dar cu adăugarea a două biscuite de bară de smochin dimineața.
