Abs evazivele cu șase pachete - toată lumea le vrea, dar puțini știu cum să le obțină. Este un super secret? Nu chiar. Obținerea mușchilor abdominali cizelată implică pur și simplu micșorarea stratului de grăsime care acoperă acei mușchi, astfel încât să puteți vedea definiția lor. Și asta necesită dedicare unei alimentații sănătoase și a multor exerciții fizice. Cât timp va dura pentru a realiza abs-ul de șase pachete depinde de câtă grăsime trebuie să pierdeți și de cât de dedicat sunteți să mâncați curat și să faceți rezultate.
Bacsis
Obținerea abs-ului de șase pachete durează cât este necesar pentru a micsora stratul de grăsime care vă acoperă mușchii abdominali. Acest lucru ar putea dura trei luni sau un an, în funcție de locul de unde începeți și cât de repede sunteți în stare să ardeți grăsimea prin dietă și exerciții fizice.
Cât de mult să pierzi?
Pentru a obține acel aspect dăltuit, expertul în fitness și pierderea grăsimilor Michael Matthews explică că bărbații trebuie să își reducă grăsimea corporală la 10%, iar femeile trebuie să scadă la 20% din grăsimea corporală. În acest moment, nu mai puteți „ciupi un centimetru”. Stratul de grăsime care vă acoperă mușchii s-a micșorat suficient încât să vă permită să vedeți țesuturile care se încordează dedesubt.
Potrivit Human Kinetics, bărbatul mediu cu vârsta cuprinsă între 30 și 50 de ani are între 11 și 17 procente de grăsime corporală, iar femeia medie de aceeași vârstă are 15 până la 23% procente de grăsime. Dacă vă încadrați în această categorie, va trebui să vărsați undeva între 8 și 14 la sută grăsimi corporale dacă sunteți bărbat sau 5 - 11 la sută grăsime corporală dacă sunteți femeie.
Pentru a estima ce înseamnă asta pentru kilogramele reale de pierdere de grăsime, va trebui să faceți niște matematici:
Greutatea corporală dorită = Greutatea corporală slabă ((1 - procentul dorit de grăsime corporală)
Greutatea corporală dorită este greutatea ta după ce ai atins obiectivul de grăsime corporală. Greutatea ta corporală slabă este cât de mult țesut muscular aveți în prezent. Pentru a determina acest lucru, va trebui să vă testați grăsimea corporală.
Pentru un exemplu despre cum să utilizați această formulă, luați Jason care cântărește 170 de kilograme și are 20 la sută grăsime corporală. Asta înseamnă că are 136 de kilograme de masă musculară slabă. Scopul său este de 8 la sută grăsime corporală, ceea ce înseamnă:
Greutatea corporală dorită = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason trebuie să piardă 22 de kilograme de grăsime corporală.
Bacsis
Cele mai corecte măsurători ale grăsimilor corporale provin din scanarea cu absorbție de raze X cu energie dublă (DEXA), deplasarea aerului (BodPod) și hidrostatic sau cântărirea subacvatică, potrivit British Heart Foundation. Dar acestea vin cu un preț ridicat și sunt greu de accesat. Alte opțiuni mai ieftine și mai accesibile includ bio-impedanța și testarea pielii, dar rezultatele nu sunt întotdeauna exacte.
Cum funcționează pierderea de grăsime
Acum știți câte kilograme de grăsime aveți de pierdut (sau cel puțin cum să aflați asta) pentru a atinge procentul ideal de grăsime corporală. Înainte să vă dați seama cât va dura, trebuie să înțelegeți cum se produce pierderea de grăsime.
Grăsimea este energie sub formă de calorii. Îți îngrași atunci când consumi mai multe calorii decât corpul tău are nevoie de energie. Acesta transferă aceste calorii în plus pentru celulele grase pentru păstrare.
Prin urmare, pentru a reduce grăsimile, trebuie să vă faceți corpul să folosească acele depozite de grăsimi, deci trebuie să vă reduceți aportul de calorii sub nevoile dvs. de calorii. Corpul tău va trebui apoi să sape acele depozite de grăsimi pentru energia de care are nevoie.
Mai multe despre acele calorii
Teoretic, 1 kilogram de grăsime conține un anumit număr de calorii. Deși este dezbătut fierbinte în domeniile sport, sănătate și nutriție, comunitatea medicală principală spune, de obicei, că acest număr este de 3.500 de calorii.
Deci, pentru fiecare deficit de 3.500 de calorii pe care îl creați, veți arde 1 kilogram de grăsime?
Aici se complică și răspunsul este poate, dar numai la început. Conform Densie Webb, Ph.D., RD, regula de 3.500 de calorii poate funcționa pentru pierderea în greutate pe termen scurt de câteva kilograme, dar după ce un individ pierde în greutate, există modificări dinamice în echilibrul energetic și adaptări fiziologice care încetinesc rata pierderii de grăsime în timp.
O mulțime de alți factori sunt în joc în cât timp vă durează să pierdeți grăsime. Genetica este una mare. Unele persoane sunt programate genetic pentru a pierde în greutate mai rapid decât altele. Hormonii, condițiile de sănătate de bază, medicamentele pe care le luați și multe alte lucruri pot, de asemenea, să accelereze sau să încetinească rata de pierdere de grăsime.
Cât timp până la acel pachet de șase?
Răspunsul scurt este că nu puteți prezice cât va dura pentru a primi abs-uri de șase pachete. Ați putea estima că dacă, totul fiind egal, arde 250 de calorii prin exerciții fizice și reduceți aportul de calorii cu 250 în fiecare zi, ați crea un deficit de 500 de calorii în fiecare zi și un deficit de 3.500 de calorii în fiecare săptămână, deci pierdeți 1 kilogram de grăsime pe săptămână.
Pentru Jason, asta ar însemna că și-ar atinge procentul de grăsime din țintă în 22 de săptămâni - și că și-ar purta absul de stâncă ca un păun mândru. Din păcate, corpul nu funcționează într-un program atât de îngrijit.
Prezicerea pierderii de grăsime duce doar la dezamăgire și descurajare atunci când nu se întâmplă atât de repede cum sperați că ar fi. Deci nu o face. Ce poți face este să-ți stabilești obiectivele legate de activitate și de dietă, care să te stabilească pentru succesul cu șase pachete.
Dieta pentru șase pachete Abs
Tăiați zahărul. Zahărul este BFF-ul de grăsime. Dacă doriți un pachet de șase, trebuie doar să tăiați zahăr, cu excepția tratamentului ocazional. Aceasta înseamnă renunțarea la cereale, băuturi aromate de cafea, sodă, produse coapte și înghețată. Oh, și alcool. A face acest sacrificiu unic poate face toată diferența în realizarea #sixpackgoals.
Mănâncă alimente proaspete întregi. Evacuați aproape orice vine într-o geantă, cutie sau tavă; chipsuri de șanț și alte alimente pentru gustări, mese congelate și fast-food. Mănâncă alimente cât mai aproape de starea lor naturală. Încărcați legume proaspete, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Exercitarea pentru succesul cu șase pachete
Faceți mai multe cardio cu intensitate mare. Cardio vigoare este doar mai eficient pentru a arde mai multă grăsime într-o perioadă mai scurtă de timp decât cardio lent, lung. În plus, obțineți efectul de după producerea exercițiilor fizice intense, ceea ce înseamnă că corpul vă păstrează arderea caloriilor într-un ritm mai mare în orele care urmează sesiunea de antrenament.
Construiți mușchi cu exerciții grele, compuse. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai rapid grăsimea. Alegeți exerciții multiple, cum ar fi ghemuțe, ascensoare și rânduri moarte, peste exerciții de izolare cu o singură articulație, cum ar fi buclele bicepsului. Exercițiile compuse recrutează mai multe fibre musculare, arde mai multe calorii în timp ce le faci și crește intensitatea antrenamentului pentru a încuraja efectul după ardere. Și nu vă fie teamă să vă îngrămădiți - greutatea mai mare este egală cu intensitatea mai mare, ceea ce este mai mare cu mușchii.
Nu mai face atâtea crize. Toate crunch-urile din lume nu vor dezvălui abs-uri cu șase pachete mai repede, deoarece nu puteți reduce la fața locului. Câteva exerciții ab fiecare antrenament cu o rezistență progresiv mai grea vor fi suficiente pentru a construi mușchii abdominali, lucru pe care în cele din urmă îl veți vedea dacă rămâneți cu restul planului.
