Deși antrenamentul cu greutatea nu oferă același antrenament cardio ca și alte activități precum alergatul și înotul, veți experimenta totuși un ritm cardiac crescut atunci când ridicați greutăți. Mușchii dvs. au nevoie de mai mult oxigen atunci când lucrați din greu, astfel încât inima dvs. bate mai repede pentru a satisface aceste nevoi.
Zonele de ritm cardiac
Găsiți-vă ritmul cardiac în repaus. Folosind două degete, găsiți pulsul în partea degetului mare al încheieturii mâinii. Numărați numărul de bătăi într-un minut. De asemenea, puteți număra bătăile timp de 15 secunde și puteți înmulți acest lucru cu patru. Un ritm cardiac între 60 și 100 de bătăi pe minut este considerat normal, recomandă American Heart Association.
O frecvență cardiacă mai odihnitoare indică de obicei o mai bună sănătate a inimii. Unii sportivi pot avea o frecvență cardiacă mai mică de 40 de bătăi pe minut. O frecvență cardiacă în repaus mai mare poate indica niveluri scăzute de fitness sau tensiune arterială ridicată.
Pentru a determina când vă aflați în zona de frecvență cardiacă pe care o căutați, începeți prin a determina frecvența cardiacă maximă. Puteți calcula asta cu ușurință scăzând vârsta de la 220 de ani.
Utilizați acest număr pentru a găsi zonele dvs. de ritm cardiac. Dacă lucrați la o intensitate moderată, vizați 50-70% din ritmul cardiac maxim. La o intensitate viguroasă, doriți ca ritmul cardiac să fie între 70 și 85 la sută din ritmul cardiac maxim.
Spre deosebire de activitățile cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, este puțin probabil să mențineți aceste frecvențe cardiace țintă în timp ce ridicați greutatea. Puteți utiliza antrenamentele de circuit pentru a obține mai multe beneficii cardio de la antrenamentul dvs. pentru greutate.
: Cum să determinați frecvența cardiacă de bază
Frecvența cardiacă în timpul exercițiului
Antrenamentul de forță, cum ar fi ridicarea greutății este o parte importantă a oricărei rutine de fitness. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA, Ghiduri privind activitatea fizică pentru americani recomandă efectuarea de exerciții de antrenament de forță pentru fiecare dintre grupele musculare majore de cel puțin două ori pe săptămână.
Frecvența cardiacă în timpul unei prese de bancă sau a altor exerciții de ridicare a greutății va crește pe măsură ce antrenament. Pe măsură ce mușchii tăi lucrează pentru a face ascensoarele, au nevoie de mai mult oxigen pentru a genera energie și produc mai mult dioxid de carbon ca produs secundar. Pentru a răspunde acestor nevoi, începeți să respirați mai repede, astfel încât plămânii să poată aduce mai mult oxigen, iar inima ta bate mai repede pentru a circula sânge în mușchi.
Deși s-ar putea să nu lucrați în zona dvs. de ritm cardiac, antrenamentele de formare a forței au beneficii cardiace. Antrenamentul de forță vă ajută să construiți masa musculară, ceea ce permite corpului dvs. să ardă mai multe calorii, chiar și în repaus, notează Harvard Health Publishing. Antrenamentul de forță contribuie, de asemenea, la o greutate corporală sănătoasă și la evitarea obezității, care este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
Antrenament cu o afecțiune cardiacă
- Obezitate și a fi supraponderal
- Hipertensiune arterială și colesterol
- Glicemie ridicată
Exercitiile fizice iti fac inima mai puternica si poate scadea durerile toracice. Înainte de a începe ridicarea în greutate sau orice alt program de exerciții fizice, asigurați-vă că vă consultați medicul pentru a stabili ce tipuri și intensități de efort sunt sigure pentru dumneavoastră.
Începeți încet cu greutăți mai ușoare și creșteți greutatea în timp. Dacă efectuați antrenament în circuit, începeți lent și faceți pauze când este necesar dacă aveți simptome precum:
- Amețeală
- Dureri în piept
- Scurtă respirație
- Greaţă
- Bătăi neregulate ale inimii
Monitorizați-vă îndeaproape ritmul cardiac și asigurați-vă că rămâneți în intervalul țintă al frecvenței cardiace pe care medicul dumneavoastră a aprobat-o pentru dumneavoastră.
Ritm cardiac lent și exercițiu
Dacă ritmul cardiac devine anormal de mare sau scăzut în timpul ridicării greutăților, poate fi un semn al unei afecțiuni medicale grave. Bradicardia, sau o frecvență cardiacă scăzută, este de obicei o frecvență cardiacă mai mică de 60 de bătăi pe minut; cu toate acestea, unii sportivi pot avea un ritm cardiac normal mai lent.
Afecțiunea poate fi cauzată de o problemă cu semnalele electrice din inimă, hipotiroidism sau o altă afecțiune metabolică sau o afectare cardiacă cauzată de boli de inimă, recomandă American Heart Association. Unele medicamente pot provoca, de asemenea, o ritm cardiac lent.
Când inima ta bate prea încet, inima nu pompează suficient sânge pentru a furniza oxigen mușchilor și creierului tău. Frecvența cardiacă extrem de scăzută, în timp ce antrenamentul de forță poate provoca simptome precum oboseală, amețeli și lipsa respirației. În cazuri extreme, se poate produce stop cardiac.
Avertizare
Deși este posibil să nu aveți nevoie de tratament pentru cazuri ușoare de bradicardie, este totuși important să solicitați asistență medicală dacă prezentați simptome. Complicațiile afecțiunii pot include probleme cu tensiunea arterială, leșin, dureri toracice și insuficiență cardiacă.
: Ce este o frecvență de impulsuri periculos de scăzută?
Frecvența cardiacă rapidă și exercițiile fizice
Dacă inima ta bate repede la ridicarea greutăților și îți depășești ritmul cardiac țintă, fă o pauză pentru a scădea ritmul cardiac. Dacă ritmul cardiac este neregulat sau este mai rapid decât vă așteptați, având în vedere intensitatea pe care o exercitați, poate fi un semn al unei afecțiuni medicale.
Unele afecțiuni care pot cauza tahicardie sau o frecvență cardiacă rapidă includ fibrilarea atrială, flutterul atrial și tahicardia supraventriculară. Fibrilarea atrială apare atunci când impulsurile electrice care îți declanșează inima să bată devin rapide și dezorganizate. Flutterul atrial este o afecțiune similară, dar semnalele sunt mai organizate decât în cazul fibrilației atriale.
Avertizare
Tahicardia supraventriculară se caracterizează printr-o inimă de cursă bruscă, fără o cauză evidentă, cum ar fi stresul sau exercițiile fizice. Cu această condiție, inima de curse se oprește la fel de brusc cum a început.
Dacă ritmul cardiac rapid este cauzat de o problemă la nivelul ventriculelor, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un defibrilator cardiac implantabil. Acesta este implantat în mod similar unui stimulator cardiac și dispozitivul vă monitorizează ritmul cardiac și șochează inima dacă iese din ritm.
Unele afecțiuni pot fi tratate cu succes prin studiul și ablația de electrofiziologie, care cauterizează țesuturile musculare care provoacă problema.
