Când îți schimbi forma și greutatea corpului, fie prin construirea mușchilor, fie pentru a pierde grăsime, caloriile sunt totul. Numărul de calorii pe care îl consumi va determina dacă pierzi sau câștigi în greutate. Problema este că construirea de mușchi și pierderea de grăsime simultan este extrem de dificilă și se poate face doar la scară mică, notează antrenorul și nutriționistul Marc Perry. Prin urmare, vă descurcați mai bine dacă mâncați numărul potrivit de calorii pentru a pierde grăsime, menținând în același timp mușchiul sau construiți mușchi, păstrând câștigurile de grăsime la minimum.
Calorii pentru menținerea greutății
Primul pas în a determina câte calorii aveți nevoie este să vă calculați nivelul de întreținere. Acesta este numărul de care aveți nevoie, pe baza nivelului de activitate curent zilnic, pentru a vă menține greutatea la fel. Potrivit Harvard Medical School, aceasta este egală cu aproximativ 15 calorii pe lire pentru adultul mediu moderat activ - aproximativ 2.100 de calorii pentru o persoană de 140 de kilograme sau 3.000 pentru o persoană de 200 de kilograme. Dacă sunteți sedentari, veți avea nevoie de mai puțin decât acesta, iar o persoană foarte activă va avea nevoie de mai mult.
Un accent pe pierderea de grăsime
Pentru a pierde grăsime, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi, ceea ce înseamnă că mănânci mai puțin decât nivelul tău de întreținere. Pentru a vedea 1 kilogram de pierdere de grăsime, aveți nevoie de un deficit de 3.500 de calorii. Prin reducerea consumului de întreținere cu 500 pe zi, veți pierde 1 kilogram în fiecare săptămână; reducând-o cu 1.000 în fiecare zi, veți pierde 2 kilograme pe săptămână.
Mâncare pentru câștig muscular
Construirea mușchilor necesită un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci peste nivelul de întreținere. Acest lucru oferă corpului dumneavoastră energia necesară pentru a construi și repara celulele musculare. În timpul unei faze de formare a mușchilor, puteți adăuga doar 500 de calorii la nivelul dvs. de întreținere sau puteți fi ceva mai agresiv. Dietetistul Christine Rosenbloom vă recomandă să vă înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 23, 6 până la 27, 3 pentru a afla câte calorii aveți nevoie pentru a face volum. Acest lucru ar trebui să conducă la creșteri musculare, dar poate duce și la creștere nedorită de grăsime, deci o abordare mai conservatoare poate fi mai bună. Pentru a evita creșterea grăsimii atunci când te voluminezi, urmărește cu atenție progresul tău - dacă câștigi constant mai mult de 2 până la 3 kilograme pe lună sau câștigi vizual, reduceți ușor aportul caloric. În plus, concentrați-vă pe surse nutritive, integrale, față de alimente bogate în calorii, pentru a evita acumularea de grăsime în loc de mușchi.
Excepții de la regulă
Pentru majoritatea oamenilor, pierderea de grăsime și câștigul de mușchi simultan este atât de complicat și se întâmplă atât de încet încât să rămânem la un singur obiectiv este o opțiune mai bună. Cu toate acestea, pentru anumite grupuri de oameni, a face ambele în același timp este puțin mai ușor. Două dintre aceste grupuri sunt cele care sunt noi la pregătire sau oamenii care se întorc după o concediere îndelungată, notează antrenorul personal Christian Finn. Dacă vă încadrați într-unul dintre acești parametri, luați în considerare să începeți consumând aportul caloric de întreținere și ajustați în funcție de modul în care progresați.
