Fotbalul este unul dintre cele mai intense, puternice și mai puternice sporturi existente. Pregătirea pentru a juca un joc atât de violent și solicitant a pus mai mult accent pe rezistență și condiționare. În timp ce există o mulțime de metode și antrenamente diferite, antrenamentul pungilor cu nisip este unul care poate fi utilizat pentru antrenamente de rezistență, putere și stabilitate. Sandbag-urile pot atinge unghiuri și poziții pe care alte instrumente nu le vor face, pregătind orice sportiv pentru cerințele unui joc imprevizibil precum fotbalul. Adăugați instabilitatea umpluturii schimbătoare a sacului de nisip și puteți avea un program atotcuprinzător care se adresează unei varietăți de cerințe atletice. E timpul jocului! Așa că încercați acest antrenament de fotbal cu sac de nisip.
Fotbalul este unul dintre cele mai intense, puternice și mai puternice sporturi existente. Pregătirea pentru a juca un joc atât de violent și solicitant a pus mai mult accent pe rezistență și condiționare. În timp ce există o mulțime de metode și antrenamente diferite, antrenamentul pungilor cu nisip este unul care poate fi utilizat pentru antrenamente de rezistență, putere și stabilitate. Sandbag-urile pot atinge unghiuri și poziții pe care alte instrumente nu le vor face, pregătind orice sportiv pentru cerințele unui joc imprevizibil precum fotbalul. Adăugați instabilitatea umpluturii schimbătoare a sacului de nisip și puteți avea un program atotcuprinzător care se adresează unei varietăți de cerințe atletice. E timpul jocului! Așa că încercați acest antrenament de fotbal cu sac de nisip.
1. Puterea de prindere
De la explodarea de pe linie până la lovirea unui adversar, dezvoltarea puterii este un element vital al fotbalului. Snatch-ul facilitează această dezvoltare a puterii într-o mișcare explozivă cu corp complet. CUM SE FACE: Țineți sacul de nisip de mânerele de prindere, ținând sacul de nisip aproape de corp. Agățați-vă înainte de șolduri și țineți-vă brațele încuiate. Trageți sacul cu nisip în sus de-a lungul corpului, de parcă încercați să „sari” greutatea deasupra capului. Rotiți repede sacul de nisip și absorbiți greutatea deasupra capului. Nu lăsați greutatea să vă tragă înapoi, ci concentrați-vă să o împingeți în sus. Rotiți sacul de nisip în față, în timp ce îl coborâți la sol pentru o repriză completă.
De la explodarea de pe linie până la lovirea unui adversar, dezvoltarea puterii este un element vital al fotbalului. Snatch-ul facilitează această dezvoltare a puterii într-o mișcare explozivă cu corp complet. CUM SE FACE: Țineți sacul de nisip de mânerele de prindere, ținând sacul de nisip aproape de corp. Agățați-vă înainte de șolduri și țineți-vă brațele încuiate. Trageți sacul cu nisip în sus de-a lungul corpului, de parcă încercați să „sari” greutatea deasupra capului. Rotiți repede sacul de nisip și absorbiți greutatea deasupra capului. Nu lăsați greutatea să vă tragă înapoi, ci concentrați-vă să o împingeți în sus. Rotiți sacul de nisip în față, în timp ce îl coborâți la sol pentru o repriză completă.
2. Presă cu jumătate de genunchi
Pentru a dezvolta puterea, trebuie să aveți o bază constantă. Presa pe jumătate îngenuncheată este un exercițiu excelent pentru a lucra la forța și stabilitatea întregului corp. Fiind în poziția de îngenunchiat și apăsând sacul de nisip instabil deasupra capului, toți mușchii de la șolduri, miez și partea superioară a corpului să funcționeze împreună pentru a efectua mișcarea. CUM SE FACE: Curățați sacul de nisip până la nivelul pieptului, apoi lăsați-l încet într-o lunguie, astfel încât genunchiul din spate să se sprijine ușor pe pământ. Săpați vârfurile piciorului din spate și călcâiul piciorului din față în pământ pentru a vă angaja șoldurile. Îndreptați-vă prin miez și apăsați sacul cu nisip încet deasupra capului. Încercarea de a vă mișca prea repede va face sacul de nisip să se simtă și mai instabil. Coborâți până la nivelul pieptului și repetați de mai multe ori înainte de a schimba picioarele.
Pentru a dezvolta puterea, trebuie să aveți o bază constantă. Presa pe jumătate îngenuncheată este un exercițiu excelent pentru a lucra la forța și stabilitatea întregului corp. Fiind în poziția de îngenunchiat și apăsând sacul de nisip instabil deasupra capului, toți mușchii de la șolduri, miez și partea superioară a corpului să funcționeze împreună pentru a efectua mișcarea. CUM SE FACE: Curățați sacul de nisip până la nivelul pieptului, apoi lăsați-l încet într-o lunguie, astfel încât genunchiul posterior să se sprijine ușor pe pământ. Săpați vârfurile piciorului din spate și călcâiul piciorului din față în pământ pentru a vă angaja șoldurile. Îndreptați-vă prin miez și apăsați sacul cu nisip încet deasupra capului. Încercarea de a vă mișca prea repede va face sacul de nisip să se simtă și mai instabil. Coborâți până la nivelul pieptului și repetați de mai multe ori înainte de a schimba picioarele.
3. Squats încărcați în față
Squats au o istorie puternică în jocul de fotbal. Construirea picioarelor puternice este cu siguranță un obiectiv, dar construirea forței în toate grupele musculare majore este și mai bună. Utilizând poziția încărcată în față, miezul, spatele superior și brațele sunt de asemenea angrenate în ghemuit. La fel ca în fotbal, grupurile musculare nu funcționează izolat; mai degrabă, cei mai puternici sportivi sunt cei care își pot folosi întregul corp pentru a bloca, a face o joacă sau pentru a lupta cu o abordare. CUM SE FACE: Curățați sacul de nisip în poziția de încărcare frontală. Poziționează coatele de parcă îți protejezi coastele și trage greutatea către corp. Împingeți genunchii înainte în timp ce coborâți în ghemuit și continuați să trageți greutatea în corp pentru a evita rotunjirea spatelui superior sau inferior. Odată ajuns în poziția de jos, gândiți-vă să conduci coatele în sus pentru a urca rapid înapoi, fără a bloca genunchii.
Squats au o istorie puternică în jocul de fotbal. Construirea picioarelor puternice este cu siguranță un obiectiv, dar construirea forței în toate grupele musculare majore este și mai bună. Utilizând poziția încărcată în față, miezul, spatele superior și brațele sunt de asemenea angrenate în ghemuit. La fel ca în fotbal, grupurile musculare nu funcționează izolat; mai degrabă, cei mai puternici sportivi sunt cei care își pot folosi întregul corp pentru a bloca, a face o joacă sau pentru a lupta cu o abordare. CUM SE FACE: Curățați sacul de nisip în poziția de încărcare frontală. Poziționează coatele de parcă îți protejezi coastele și trage greutatea către corp. Împingeți genunchii înainte în timp ce coborâți în ghemuit și continuați să trageți greutatea în corp pentru a evita rotunjirea spatelui superior sau inferior. Odată ajuns în poziția de jos, gândiți-vă să conduci coatele în sus pentru a urca rapid înapoi, fără a bloca genunchii.
4. Diminețile bune încărcate frontal
Cât de repede alergi și cât de tare lovești este rezultatul direct al șoldurilor puternice și al unui nucleu puternic. Învățarea celor doi să lucreze împreună vă permite să generați mult mai multă forță. Bună dimineața, încărcată în față, face o treabă uimitoare de a combina elemente ale unei scânduri frontale cu mișcarea șoldului, ca un deadlift. Rezultatul final este un exercițiu supraalimentat. CUM SE FACE: Curățați sacul de nisip în poziția de încărcare frontală. Puneți o curbă moale în genunchi și trageți greutatea sacului de nisip în corp. Începeți să vă așezați pe șolduri și să balansați înainte, fără să vă îndoiți genunchii mult mai mult decât poziția de pornire. Ar trebui să simțiți o întindere puternică în hamstrings. Greutatea ta corporală ar trebui să-ți treacă prin călcâie. Ține-ți umerii în spate și, după ce pieptul este paralel cu podeaua, împingeți-vă prin picioare (nu vă ridicați cu spatele) pentru a vă aduce înapoi în poziție verticală.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comCât de repede alergi și cât de tare lovești este rezultatul direct al șoldurilor puternice și al unui nucleu puternic. Învățarea celor doi să lucreze împreună vă permite să generați mult mai multă forță. Bună dimineața, încărcată în față, face o treabă uimitoare de a combina elemente ale unei scânduri frontale cu mișcarea șoldului, ca un deadlift. Rezultatul final este un exercițiu supraalimentat. CUM SE FACE: Curățați sacul de nisip în poziția de încărcare frontală. Puneți o curbă moale în genunchi și trageți greutatea sacului de nisip în corp. Începeți să vă așezați pe șolduri și să balansați înainte, fără să vă îndoiți genunchii mult mai mult decât poziția de pornire. Ar trebui să simțiți o întindere puternică în hamstrings. Greutatea ta corporală ar trebui să-ți treacă prin călcâie. Ține-ți umerii în spate și, după ce pieptul este paralel cu podeaua, împingeți-vă prin picioare (nu vă ridicați cu spatele) pentru a vă aduce înapoi în poziție verticală.
5. Rândurile overhand
Având un spate puternic ajută la prevenirea unei game largi de probleme ale umerilor și, de asemenea, permite mușchilor împingători să fie mai puternici. Rândul overhand este un exercițiu minunat care le realizează pe ambele. Faptul că vă aflați într-o poziție îndoită deasupra rândului face ca rândul obișnuit să fie și un exercițiu de bază incredibil. Sacul de nisip este neobișnuit, deoarece greutatea este atât de departe de mâner, încât rezistența este mult mai dificilă decât ganterele sau burlele. CUM SE FACE: Țineți mânerele de prindere, astfel încât palmele să fie orientate spre corp. Măriți greutatea, apoi glisați încet sacul de nisip de-a lungul corpului, până când trunchiul este paralel cu solul sau înainte de rotunjirea spatelui inferior. Trageți ușor greutatea către corp, strângând omoplatele. Accentuează faza de coborâre urmărind patru până la cinci secunde pentru a readuce sacul de nisip la început.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comAvând un spate puternic ajută la prevenirea unei game largi de probleme ale umerilor și, de asemenea, permite mușchilor împingători să fie mai puternici. Rândul overhand este un exercițiu minunat care le realizează pe ambele. Faptul că vă aflați într-o poziție îndoită deasupra rândului face ca rândul obișnuit să fie și un exercițiu de bază incredibil. Sacul de nisip este neobișnuit, deoarece greutatea este atât de departe de mâner, încât rezistența este mult mai dificilă decât ganterele sau burlele. CUM SE FACE: Țineți mânerele de prindere, astfel încât palmele să fie orientate spre corp. Măriți greutatea, apoi glisați încet sacul de nisip de-a lungul corpului, până când trunchiul este paralel cu solul sau înainte de rotunjirea spatelui inferior. Trageți ușor greutatea către corp, strângând omoplatele. Accentuează faza de coborâre urmărind patru până la cinci secunde pentru a readuce sacul de nisip la început.
6. În jurul lumilor
Puterea reală de bază nu se referă doar la câtă tensiune poți produce, ci cuprinde și cât de repede poți face acest lucru și cât de repede te poți relaxa. Se numește a avea un nucleu reactiv și este ceea ce ne permite să rulăm mai repede, să schimbăm direcția și să ne adaptăm la adversari. Dar exercițiile standard ab, cum ar fi creierele și scândurile nu vor învăța aceste concepte. Acesta este motivul pentru care exercițiile din întreaga lume sunt esențiale pentru dezvoltarea generală. CUM SĂ FACE: Ținând sacul de nisip aproape de șolduri, rotiți un picior spre sacul de nisip. Mutați sacul de nisip în sus de-a lungul corpului și înfășurați-l în jurul spatelui, de parcă v-ați pune un sacou. Cheia este să rezistați mișcării în portbagaj și să permiteți picioarelor să creeze mișcarea. După ce este în spatele tău, asigură-te să nu te apleci înapoi, în timp ce continui mișcarea în jurul corpului până la început. Repetați înainte de a comuta direcțiile.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comPuterea reală de bază nu se referă doar la câtă tensiune poți produce, ci cuprinde și cât de repede poți face acest lucru și cât de repede te poți relaxa. Se numește a avea un nucleu reactiv și este ceea ce ne permite să rulăm mai repede, să schimbăm direcția și să ne adaptăm la adversari. Dar exercițiile standard ab, cum ar fi creierele și scândurile nu vor învăța aceste concepte. Acesta este motivul pentru care exercițiile din întreaga lume sunt esențiale pentru dezvoltarea generală. CUM SĂ FACE: Ținând sacul de nisip aproape de șolduri, rotiți un picior spre sacul de nisip. Mutați sacul de nisip în sus de-a lungul corpului și înfășurați-l în jurul spatelui, de parcă v-ați pune un sacou. Cheia este să rezistați mișcării în portbagaj și să permiteți picioarelor să creeze mișcarea. După ce este în spatele tău, asigură-te să nu te apleci înapoi, în timp ce continui mișcarea în jurul corpului până la început. Repetați înainte de a comuta direcțiile.
7. Bucle Biceps
Nu este un secret faptul că fotbalul implică o mulțime de lupte - de la dezbrăcarea mingii până la ruperea de un atac. În timp ce exerciții mai simple, cum ar fi buclele bicepsului nu ar trebui să constituie majoritatea antrenamentului dvs., acestea pot ajuta atât la prevenirea leziunilor, cât și la creșterea performanței. Sacul de nisip aduce un element nou: Când echipamentele cu ganterele și barele sunt ondulate, greutatea reală scade din cauza pârghiei. Cu sacul de nisip, tensiunea rămâne ridicată pe toată durata mișcării. CUM SE FACE: Prindeți mânerele de prindere, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Stai înalt și împinge-ți prin călcâi pentru a-ți activa șoldurile și trunchiul. Țineți umerii înapoi și ondulați greutatea în sus. Rezistați la orice mișcare a spatelui sau a umerilor, sprijinind miezul. Opriți-vă pentru un moment scurt și coborâți încet greutatea înapoi, fără a vă pierde poziția sau alinierea bună.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comNu este un secret faptul că fotbalul implică o mulțime de lupte - de la dezbrăcarea mingii până la ruperea de un atac. În timp ce exerciții mai simple, cum ar fi buclele bicepsului nu ar trebui să constituie majoritatea antrenamentului dvs., acestea pot ajuta atât la prevenirea leziunilor, cât și la creșterea performanței. Sacul de nisip aduce un element nou: Când echipamentele cu ganterele și barele sunt ondulate, greutatea reală scade din cauza pârghiei. Cu sacul de nisip, tensiunea rămâne ridicată pe toată durata mișcării. CUM SE FACE: Prindeți mânerele de prindere, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Stai înalt și împinge-ți prin călcâi pentru a-ți activa șoldurile și trunchiul. Țineți umerii înapoi și ondulați greutatea în sus. Rezistați la orice mișcare a spatelui sau a umerilor, sprijinind miezul. Opriți-vă pentru un moment scurt și coborâți încet greutatea înapoi, fără a vă pierde poziția sau alinierea bună.
8. Plimbări aeriene
Dezvoltarea unei secțiuni centrale este vitală pentru a alerga rapid sau pentru a oferi un hit care se schimbă! Cu toate acestea, nu veți dezvolta puterea de bază necesară numai de la sit-up, crunches sau chiar scânduri. Plimbarea deasupra sacului de nisip vă va oferi această rezistență pe teren. Mersul, mai ales cu un sac de nisip ridicat deasupra capului, creează o instabilitate de bază, astfel încât menținerea trunchiului în aceeași poziție este dificilă. Fiecare pas se va simți ca și cum ai fi scos din poziție. Cercetările au arătat că poziția deasupra capului poate fi mai dură pe miez decât ghemuțe sau chiar morți, așa că menținerea unei greutăți instabile deasupra capului îți face antrenamentul și mai intens! CUM SE FACE: Curățați sacul de nisip de pumnii de la nivelul pieptului, apoi apăsați-l deasupra în timp ce blocați coatele, fără a-i întinde. Asigurați-vă că greutatea rămâne peste coroana capului și coatele sunt complet drepte. Strângeți umerii înapoi și în jos pentru a ajuta la diseminarea încărcăturii pe întregul corp. Începeți să mergeți încet pentru a simți cum greutatea este trasă înainte și înapoi. Nu vă aplecați niciodată și nu vă modificați poziția pentru a vă adapta pentru instabilitatea sacului de nisip.
Credit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comDezvoltarea unei secțiuni centrale este vitală pentru a alerga rapid sau pentru a oferi un hit care se schimbă! Cu toate acestea, nu veți dezvolta puterea de bază necesară numai de la sit-up, crunches sau chiar scânduri. Plimbarea deasupra sacului de nisip vă va oferi această rezistență pe teren. Mersul, mai ales cu un sac de nisip ridicat deasupra capului, creează o instabilitate de bază, astfel încât menținerea trunchiului în aceeași poziție este dificilă. Fiecare pas se va simți ca și cum ai fi scos din poziție. Cercetările au arătat că poziția deasupra capului poate fi mai dură pe miez decât ghemuțe sau chiar morți, așa că menținerea unei greutăți instabile deasupra capului face antrenamentul și mai intens! CUM SE FACE: Curățați sacul de nisip de pumnii de la nivelul pieptului, apoi apăsați-l deasupra în timp ce blocați coatele, fără a-i întinde. Asigurați-vă că greutatea rămâne peste coroana capului și coatele sunt complet drepte. Strângeți umerii înapoi și în jos pentru a ajuta la diseminarea încărcăturii pe întregul corp. Începeți să mergeți încet pentru a simți cum greutatea este trasă înainte și înapoi. Nu vă aplecați niciodată și nu vă modificați poziția pentru a vă adapta pentru instabilitatea sacului de nisip.
Tu ce crezi?
Ați folosit vreodată un sac de nisip pentru a vă antrena? Care sunt unele dintre mișcările dvs. preferate? Toti fosti (si actuali) jucatori de fotbal de acolo, spune-ne: Cum te-ai antrenat pentru fiecare sezon? Există mișcări pe care am uitat să le includem? Spune-ne în comentariile de mai jos!
Credit: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesAți folosit vreodată un sac de nisip pentru a vă antrena? Care sunt unele dintre mișcările dvs. preferate? Toti fosti (si actuali) jucatori de fotbal de acolo, spune-ne: Cum te-ai antrenat pentru fiecare sezon? Există mișcări pe care am uitat să le includem? Spune-ne în comentariile de mai jos!
