Probabil ați auzit despre mâncare curată înainte, dar poate nu sunteți sigur ce presupune sau cum să începeți. A mânca curat înseamnă a păstra mâncarea simplă. Înseamnă să vă concentrați pe alegerea alimentelor bogate în nutrienți în stare naturală (sau cât mai aproape de acesta), mai degrabă decât să mâncați alimente extrem de procesate cu substanțe chimice și conservanți adăugați. Urmați acești pași simpli pentru a începe să vă curățați dieta.
Probabil ai mai auzit de mâncare curată înainte, dar este posibil să nu fii exact sigur ce presupune sau cum să începi. A mânca curat înseamnă a păstra mâncarea simplă. Înseamnă să vă concentrați pe alegerea alimentelor bogate în nutrienți în starea lor naturală (sau cât mai aproape de dvs.), mai degrabă decât să mâncați alimente extrem de procesate cu substanțe chimice și conservanți adăugați. Urmați acești pași simpli pentru a începe să vă curățați dieta.
1. Deveniți un cititor avid de etichete
DO: Obțineți obiceiul de a citi cu atenție etichetele nutriționale. Chiar și produsele percepute în general ca sănătoase pot conține ingrediente inutile. „Știu că ideea de a citi fiecare etichetă ar putea suna obositoare, dar este atât de necesară”, spune bucătarul Devin Alexander, autorul The Biggest Loser Cookbook. "Am găsit o marcă de ceai extrem de comună, care pune amidon modificat în pungile de ceai și am găsit floricele cu microunde cu var și sare, care sunt mai puțin sănătoase decât ceea ce ai primi în cinematograf."
NU: Cumpărați ceva cu o listă lungă de ingrediente pe care nu le puteți pronunța - cu atât lista de ingrediente este mai scurtă. „Încercați să deduceți cea mai mare parte a dietei dvs. din alimente care nu necesită etichete”, spune Alexander.
Credit: Peter Cade / The Image Bank / GettyImagesDO: Obțineți obiceiul de a citi cu atenție etichetele nutriționale. Chiar și produsele percepute în general ca sănătoase pot conține ingrediente inutile. „Știu că ideea de a citi fiecare etichetă ar putea suna obositoare, dar este atât de necesară”, spune bucătarul Devin Alexander, autorul The Biggest Loser Cookbook. "Am găsit o marcă de ceai extrem de comună, care pune amidon modificat în pungile de ceai și am găsit floricele cu microunde cu var și sare, care sunt mai puțin sănătoase decât ceea ce ați primi în cinematograf."
NU: Cumpărați ceva cu o listă lungă de ingrediente pe care nu le puteți pronunța - cu atât lista de ingrediente este mai scurtă. „Încercați să deduceți cea mai mare parte a dietei dvs. din alimente care nu necesită etichete”, spune Alexander.
2. Reevaluați „Procesul” dvs.
DO: reduceți alimentele extrem de procesate. Acesta este unul dintre primii pași pentru a mânca curat. "Este important să reduceți, să nu eliminați neapărat consumul de alimente procesate care sunt încărcate cu substanțe chimice, conservanți și coloranți, precum și alimente cu conținut ridicat de zahăr și uleiuri de calitate slabă", spune Jared Koch, consultant nutrițional și fondator al Clean Plates.
NU: Reduceți toate alimentele procesate. De exemplu, unele alimente, cum ar fi spanacul ambalat și legumele pre-tăiate sunt procesate minim pentru comoditate, iar alte alimente sunt procesate pentru a îmbunătăți valoarea nutrițională, cum ar fi cerealele cu mic dejun cu fibre adăugate și laptele fortificat cu calciu și vitamina D. Citind eticheta nutrițională ar trebui să ofere o imagine de ansamblu bună asupra procesului de procesare a produsului.
Credit: meaghanbull / Twenty20DO: reduceți alimentele extrem de procesate. Acesta este unul dintre primii pași pentru a mânca curat. "Este important să reduceți, să nu eliminați neapărat consumul de alimente procesate care sunt încărcate cu substanțe chimice, conservanți și coloranți, precum și alimente cu conținut ridicat de zahăr și uleiuri de calitate slabă", spune Jared Koch, consultant nutrițional și fondator al Clean Plates.
NU: Reduceți toate alimentele procesate. De exemplu, unele alimente, cum ar fi spanacul ambalat și legumele pre-tăiate sunt procesate minim pentru comoditate, iar alte alimente sunt procesate pentru a îmbunătăți valoarea nutrițională, cum ar fi cerealele cu mic dejun cu fibre adăugate și laptele fortificat cu calciu și vitamina D. Citind eticheta nutrițională ar trebui să ofere o imagine de ansamblu bună despre cât de puternic este prelucrat produsul.
3. Plantează sămânța pentru alimentație mai curată
DO: gravitați spre o dietă pe bază de plante. "Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fii vegetarian sau vegan, dar înseamnă că ar trebui să mănânci multe legume, împreună cu fructe, nuci, semințe, ierburi și mirodenii, pentru a te asigura că obții o mulțime de nutrienți", spune consultantul nutrițional Jared Koch. Pentru o orientare ușoară, Departamentul Agriculturii din SUA recomandă umplerea a cel puțin jumătate din farfurie cu fructe și legume la fiecare masă.
NU Uitați: să încorporați proteine, mai ales dacă faceți carne. Alimentele pe bază de plante, cu conținut ridicat de proteine, includ semințele de chia, semințe de cânepă, linte și adzuki, canelini și boabe de rinichi.
Credit: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: gravitați spre o dietă pe bază de plante. "Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fii vegetarian sau vegan, dar înseamnă că ar trebui să mănânci multe legume, împreună cu fructe, nuci, semințe, ierburi și mirodenii, pentru a te asigura că obții o mulțime de nutrienți", spune consultantul nutrițional Jared Koch. Pentru o orientare ușoară, Departamentul Agriculturii din SUA recomandă umplerea a cel puțin jumătate din farfurie cu fructe și legume la fiecare masă.
NU Uitați: să încorporați proteine, mai ales dacă faceți carne. Alimentele pe bază de plante, cu conținut ridicat de proteine, includ semințele de chia, semințe de cânepă, linte și adzuki, canelini și boabe de rinichi.
4. Mergeți cereale întregi
DO: „Alege boabe încolțite sau integrale peste boabele procesate”, spune bucătarul Devin Alexander. Cercetătorii de la Harvard recomandă de fapt să consacrați un sfert din farfuria dvs. în orice masă cerealelor integrale, datorită studiilor care arată un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer colorectal. Modalități de îmbunătățire a aportului de cereale integrale includ consumul de quinoa, orez brun și pilaf de cereale integrale.
DON’s: Te lasă păcălit de ambalaje confuze. Cuvintele cheie precum „multigren”, „grâu 100%” și „pământ de piatră” nu indică neapărat alimente cu cereale integrale. De asemenea, căutați aceste cinci orientări USDA: cereale integrale ca prim ingredient, fără adăugare de zaharuri în primele trei ingrediente, cuvântul „întreg” înainte de orice ingredient pentru cereale, un raport carbohidrat-fibră mai mic de 10: 1 și un ștampila citind „cereale integrale”.
Credit: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesDO: „Alege boabe încolțite sau integrale peste boabele procesate”, spune bucătarul Devin Alexander. Cercetătorii de la Harvard recomandă de fapt să consacrați un sfert din farfuria dvs. în orice masă cerealelor integrale, datorită studiilor care arată un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer colorectal. Modalități de îmbunătățire a aportului de cereale integrale includ consumul de quinoa, orez brun și pilaf de cereale integrale.
DON’s: Te lasă păcălit de ambalaje confuze. Cuvintele cheie precum „multigren”, „grâu 100%” și „pământ de piatră” nu indică neapărat alimente cu cereale integrale. De asemenea, căutați aceste cinci orientări USDA: cereale integrale ca prim ingredient, fără adăugare de zaharuri în primele trei ingrediente, cuvântul „întreg” înainte de orice ingredient pentru cereale, un raport carbohidrat-fibră mai mic de 10: 1 și un ștampila citind „cereale integrale”.
5. ajunge la carnea materiei
Deși mulți au în vedere o dietă vegetariană în asociere cu alimentația curată, carnea poate fi cu siguranță parte a ecuației, dacă se bucură în mod responsabil. DO: „Alege carne de calitate superioară, ideal creată cu pășune și hrănită cu iarbă, sau cel puțin lipsită de hormoni și antibiotice”, spune consultantul nutrițional Jared Koch. Exemplu: Un studiu din 2010 publicat în Nutrition Journal a constatat că carnea de vită alimentată cu iarbă avea mai puține acizi grași saturați de colesterol și a fost mai mare la precursorii pentru vitamina A, vitamina E și antioxidanți pentru combaterea cancerului și acizii grași omega-3 decât cerealele -fut de vita.
NU: Excedați-l și evitați cărnurile extrem de procesate (credeți că slănina, carnea delicioasă și cârnații).
Credit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesDeși mulți au în vedere o dietă vegetariană în asociere cu alimentația curată, carnea poate fi cu siguranță parte a ecuației, dacă se bucură în mod responsabil. DO: „Alege carne de calitate superioară, ideal creată cu pășune și hrănită cu iarbă, sau cel puțin lipsită de hormoni și antibiotice”, spune consultantul nutrițional Jared Koch. Exemplu: Un studiu din 2010 publicat în Nutrition Journal a constatat că carnea de vită alimentată cu iarbă avea mai puține acizi grași saturați de colesterol și a fost mai mare la precursorii pentru vitamina A, vitamina E și antioxidanți pentru combaterea cancerului și acizii grași omega-3 decât cerealele -fut de vita.
NU: Excedați-l și evitați cărnurile extrem de procesate (credeți că slănina, carnea delicioasă și cârnații).
6. Satisfaceți-vă dulceața dinților pe calea naturală
DO: Dacă veți adăuga zahăr în dieta dvs., faceți-o prin zaharuri naturale, cum ar fi miere, melasă, nectar de agave și sirop de arțar. Totuși, majoritatea oamenilor o exagerează atunci când vine vorba de zaharuri adăugate și ar putea beneficia de eliminarea completă a acesteia. Ghidul dietetic 2015 recomandă limitarea zahărului adăugat la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice totale.
NU: Consumați îndulcitori artificiali, cum ar fi sucraloza sau aspartamul. Un studiu din 2014 publicat în revista Nature a descoperit că consumul de îndulcitori artificiali cu calorii zero poate provoca un metabolism anormal și un risc mai mare de diabet.
Credit: nitrub / iStock / GettyImagesDO: Dacă veți adăuga zahăr în dieta dvs., faceți-o prin zaharuri naturale, cum ar fi miere, melasă, nectar de agave și sirop de arțar. Totuși, majoritatea oamenilor o exagerează atunci când vine vorba de zaharuri adăugate și ar putea beneficia de eliminarea completă a acesteia. Ghidul dietetic 2015 recomandă limitarea zahărului adăugat la mai puțin de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice totale.
NU: Consumați îndulcitori artificiali, cum ar fi sucraloza sau aspartamul. Un studiu din 2014 publicat în revista Nature a descoperit că consumul de îndulcitori artificiali cu calorii zero poate provoca un metabolism anormal și un risc mai mare de diabet.
7. Cumpărați mai inteligent
DO: maximizați-vă eforturile de cumpărături cu alimente proaspete verificând datele înainte de a cumpăra și atingerea celui mai recent tarif la magazinul alimentar. "Atâția oameni nu cumpără mâncare sănătoasă pentru că susțin că merge mai repede", spune bucătarul Devin Alexander. "Se strică mai repede decât alimentele procesate, dar dacă te uiți la date și cumperi produsele până la capăt în frigider, mâncarea ta va dura mult mai mult."
NU: Aruncați mâncarea fără să știți diferența dintre etichetarea „vindeți prin” și „utilizați prin”. Un raport din 2013 al Consiliului Național de Apărare a Resurselor a constatat că 91% dintre consumatori au aruncat greșit mâncarea pe baza datei „vândute după”, chiar dacă mâncarea era încă în siguranță.
Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesDO: maximizați-vă eforturile de cumpărături cu alimente proaspete verificând datele înainte de a cumpăra și atingerea celui mai recent tarif la magazinul alimentar. "Atâția oameni nu cumpără mâncare sănătoasă pentru că susțin că merge mai repede", spune bucătarul Devin Alexander. "Se strică mai repede decât alimentele procesate, dar dacă te uiți la date și cumperi produsele până la capăt în frigider, mâncarea ta va dura mult mai mult."
NU: Aruncați mâncarea fără să știți diferența dintre etichetarea „vindeți prin” și „utilizați prin”. Un raport din 2013 al Consiliului Național de Apărare a Resurselor a constatat că 91% dintre consumatori au aruncat greșit mâncarea pe baza datei „vândute după”, chiar dacă mâncarea era încă în siguranță.
8. Creați o placă echilibrată
DO: Asigurați-vă că mâncați un amestec de proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi. Exemple de carbohidrați complecși includ leguminoase, legume amidonice și cereale integrale, în timp ce proteinele slabe includ carne slabă, albus de ou, fasole, leguminoase și păsări de curte. Pentru a obține doza de grăsimi sănătoase, alege nuci, avocado și ulei de măsline.
NU: "Când stai la cină, nu mănâncă pâine și amidon și bei un pahar de vin și un desert", spune bucătarul Devin Alexander. Unul dintre acestea, mai degrabă decât toate cele patru, împreună cu o mulțime de proteine și legume slabe, ar crea o masă echilibrată.
Credit: 10'000 Ore / DigitalVision / GettyImagesDO: Asigurați-vă că mâncați un amestec de proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi. Exemple de carbohidrați complecși includ leguminoase, legume amidonice și cereale integrale, în timp ce proteinele slabe includ carne slabă, albus de ou, fasole, leguminoase și păsări de curte. Pentru a obține doza de grăsimi sănătoase, alege nuci, avocado și ulei de măsline.
NU: "Când stai la cină, nu mănâncă pâine și amidon și bei un pahar de vin și un desert", spune bucătarul Devin Alexander. Unul dintre acestea, mai degrabă decât toate cele patru, împreună cu o mulțime de proteine și legume slabe, ar crea o masă echilibrată.
9. Rămâneți hidratat
DO: Beti multa apa pe toata rutina zilnica. Experții recomandă să bea șase până la opt pahare de 8 uncii, sau aproximativ doi litri, în fiecare zi. Suma de care aveți nevoie variază de la persoană la persoană, în funcție de nivelul activității și de climă. Dacă nu sunteți un mare fan al H2O, vă puteți îmbunătăți aportul de alimente cu 85 până la 95 la sută apă, cum ar fi țelina, roșiile, portocalele și pepenii.
NU: Excesează-l pe alcool. Unii pasionați de alimentație curată reduc tot alcoolul din dietele lor, în timp ce alții înjură prin moderație inteligentă. Dacă alegeți să vă răsfățați, luați în considerare să faceți acest lucru numai în ocazii speciale sau alegeți un pahar de vin roșu sănătos.
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDO: Beti multa apa pe toata rutina zilnica. Experții recomandă să bea șase până la opt pahare de 8 uncii, sau aproximativ doi litri, în fiecare zi. Suma de care aveți nevoie variază de la persoană la persoană, în funcție de nivelul activității și de climă. Dacă nu sunteți un mare fan al H2O, vă puteți îmbunătăți aportul de alimente cu 85 până la 95 la sută apă, cum ar fi țelina, roșiile, portocalele și pepenii.
NU: Excesează-l pe alcool. Unii pasionați de alimentație curată reduc tot alcoolul din dietele lor, în timp ce alții înjură prin moderație inteligentă. Dacă alegeți să vă răsfățați, luați în considerare să faceți acest lucru numai în ocazii speciale sau alegeți un pahar de vin roșu sănătos.
10. Îmbrățișați grăsimile sănătoase
DO: Rețineți că nu toate grăsimile trebuie evitate. „Grăsimile sunt mult maligne, sunt esențiale pentru viață”, spune Michael Fenster, medicul cardiolog și autorul „Eating Well, Living Better”. Grăsimile sănătoase - precum cele din nuci, avocado și ulei de măsline - ajută să ne menținem mulțumiți, să ne stabilizăm nivelul de zahăr din sânge și să scadă nivelul de colesterol.
NU: Greșește „sărac în grăsimi” pentru sănătos. Un studiu publicat în noiembrie 2006 în Journal of Marketing Research a descoperit că etichetele cu conținut scăzut de grăsime au determinat oamenii să mănânce mai mult, deoarece au scăzut vinovăția legată de alimente și au afectat negativ percepțiile privind mărimea corespunzătoare a porții.
Credit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDO: Rețineți că nu toate grăsimile trebuie evitate. „Grăsimile sunt mult maligne, sunt esențiale pentru viață”, spune Michael Fenster, medicul cardiolog și autorul „Eating Well, Living Better”. Grăsimile sănătoase - precum cele din nuci, avocado și ulei de măsline - ajută să ne menținem mulțumiți, să ne stabilizăm nivelul de zahăr din sânge și să scadă nivelul de colesterol.
NU: Greșește „sărac în grăsimi” pentru sănătos. Un studiu publicat în noiembrie 2006 în Journal of Marketing Research a descoperit că etichetele cu conținut scăzut de grăsime au determinat oamenii să mănânce mai mult, deoarece au scăzut vinovăția legată de alimente și au afectat negativ percepțiile privind mărimea corespunzătoare a porții.
11. Nu te stresa singur
În timp ce principiile comune precum cele prezentate aici acționează ca un ghid, alimentația curată poate fi extrem de individuală - și nici nu trebuie să fie stresant. "Unii oameni cred că dacă mănânci vreodată o pulbere de zahăr alb sau un bob de grâu, nu mănânci curat", spune bucătarul Devin Alexander.
"Personal cred că alimentația curată se realizează cel mai bine prin eforturile către idealurile mari de a consuma o mulțime de legume, proteine slabe și alimente neprocesate - și apoi să mănânci articole off-limite cu ocazia când ești conștient. Este vorba despre progresul asupra perfecțiunii, "spune Alexandru.
Credit: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesÎn timp ce principiile comune precum cele prezentate aici acționează ca un ghid, alimentația curată poate fi extrem de individuală - și nici nu trebuie să fie stresant. "Unii oameni cred că dacă mănânci vreodată o pâlnie de zahăr alb sau un bob de grâu, nu mănânci curat", spune bucătarul Devin Alexander.
"Personal consider că alimentația curată este cel mai bine obținută prin eforturile către idealurile mari de a consuma multe legume, proteine slabe și alimente neprocesate - și apoi a mânca produse fără limite din când în când sunteți atenți. Este vorba despre progresul asupra perfecțiunii, "spune Alexandru.
