Când ai #bodygoals vrei să ajungi la ASAP, să știi de câtă proteină ai nevoie este esențial pentru a o distruge. Dar când vine vorba de proteine post-antrenament - bine, este complicat.
Unii experți spun că nu contează când mănânci proteine, atât timp cât obții suficient pe parcursul zilei, în timp ce alții spun că există o cantitate adecvată și o perioadă de timp în care să o obții.
Bacsis
Femeile ar trebui să urmărească să obțină aproximativ 0, 25 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală după un antrenament.
Importanța proteinei post-antrenament
Proteina dietetică conține aminoacizi, elementele de bază ale proteinei care formează țesutul muscular. În total, există 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt numiți „esențiali”. Corpul tău nu poate produce acestea, așa că este esențial să le primești din dieta ta. Conform MedlinePlus, cei nouă aminoacizi esențiali sunt:
- Histidină
- izoleucină
- leucină
- lizina
- Metionină
- Fenilalanină
- Treonină
- triptofanul
- valină
Corpul formează aminoacizii neesențiali, incluzând:
- Alanină
- Arginina
- asparagină
- Acid aspartic
- cisteina
- Acid glutamic
- glutamina
- glicina
- Proline
- Serina
- Tirozina
După ce consumi un aliment proteic, corpul tău îl descompun în părți mai mici și mai mici, până când a extras toți aminoacizii de care are nevoie. Apoi trimite acești aminoacizi în tot corpul unde sunt necesari, fie pentru a construi mușchi, a construi material genetic sau pentru a produce energie - doar câteva dintre procesele fiziologice în care sunt implicați aminoacizii și proteinele.
Deci, dacă vrei să lovești fundul și să iei nume, trebuie să obții suficienți aminoacizi și proteine. Indiferent dacă face sau nu diferența exact atunci când le obțineți, nu este încă clar.
Totul despre sincronizarea nutrienților
Dar cum rămâne înainte și după? De ce să nu-ți acoperi toate bazele? Tocmai de aceea, ISSN a recomandat, în poziția sa să stea pe proteine și exerciții, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition în iunie 2017, să obțineți o doză constantă de proteine pe parcursul zilei pentru a menține nivelul de sânge de aminoacizi pe toată durata MPS.
Conform ISSN, nevoile dvs. zilnice de proteine trebuie distribuite în mod egal pe parcursul zilei, la fiecare trei-patru ore. Prin urmare, dacă mănânci proteine cu două până la trei ore înainte de sfârșitul antrenamentului, acesta este momentul perfect pentru a obține o altă doză de proteine într-o oră sau două după terminarea sesiunii de transpirație.
De cat ai nevoie
Indiferent dacă mănânci proteine cu două ore înainte de antrenament sau 15 minute până la două ore după antrenament, toți experții sunt de acord că cel mai important este să obții suficientă proteină în fiecare zi. Aportul dietetic de referință pentru proteine pentru populația generală determinat de Consiliul alimentar și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină este de 46 de grame pentru femei. Aceasta se bazează pe 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru femeia obișnuită.
Însă 46 de grame nu vor fi suficiente pentru persoanele care exercită regulat. Dacă o lovești tare la sală cinci sau șase zile pe săptămână, vei avea nevoie și de mai mult. Și, aportul de proteine pentru culturisti de sex feminin este considerabil mai mare.
În funcție de poziția ISSN, starea de sănătate, persoanele fizice care exercită, au nevoie de între 1, 4 și 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântărești 145 de kilograme, asta înseamnă că ai nevoie de 92 până la 132 de grame de proteine în fiecare zi - de două până la trei ori mai mare decât RDI. Aportul ideal de proteine pentru culturisti de sex feminin este de 2, 3 la 3, 1 grame pe kilogram, potrivit unui studiu de cercetare publicat în mai 2014 în Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Aportul ideal de proteine
Conform ISSN, recomandările pentru cantitatea de proteine de care aveți nevoie la un moment dat pentru a optimiza MPS depind de vârstă și de stimulii de rezistență recente. Persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai multe proteine decât cele mai tinere pentru a stimula creșterea musculară. Exercitarea mai intensă provoacă mai multe leziuni musculare; prin urmare, nevoile de proteine pot fi mai mari pentru a satisface cerințele de recuperare.
În general, ISSN spune că femeile și bărbații ar trebui să vizeze 0, 25 grame de proteină de înaltă calitate pentru fiecare kilogram de greutate corporală sau 20 până la 40 de grame într-o singură doză. Aceste doze trebuie consumate suficient de des pe parcursul zilei pentru a satisface nevoile dvs. zilnice totale de proteine.
Deși nu există încă un consens științific cu privire la dacă calendarul proteic afectează sau nu recuperarea și performanța în mod semnificativ, ușor sau deloc, nu poate răni pentru a asigura un aport adecvat de proteine în perioada anterioară și după antrenament.
Chiar dacă nu primiți cantitatea perfectă de proteine la fiecare masă sau nu primiți mesele distanțate uniform în restul zilei, cel mai bun pariu este cel puțin să fiți sigur că consumați o masă bogată în proteine sau gustare în câteva ore de la antrenament, și o altă masă sau o gustare bogată în proteine și carbohidrați în două ore după antrenament.
Și, fiți siguri că această gustare proteică include și o sursă de carbohidrați de calitate. Carbohidrații, în combinație cu proteine, cresc producția de insulină, un hormon care este necesar pentru o absorbție optimă a aminoacizilor din proteine.
