Cu toate acestea, tipul de alergare pe care îl faceți face o diferență mare - alergarea pe distanță lungă construiește mușchi mai slabi, în timp ce sprintul adaugă volum. Înțelegând efectul alergării asupra fiecăreia dintre principalele grupuri de mușchi ai picioarelor, vă puteți adapta planul de fitness pentru a construi mușchiul acolo unde doriți.
Bacsis
Răspunsul scurt este că alergarea îți va oferi picioare musculare. Însă cât de mare parte adăugați depinde dacă preferați sprintul puternic pentru alergarea pe distanțe lungi.
Musculare rapidă vs. Slow-Twitch
În funcție de jogging sau sprint, utilizați unul dintre cele două tipuri de fibre musculare: twitch lent sau fast-twitch. Alergarea pe distanțe lungi folosește fibre cu legătură lentă, care nu sunt la fel de puternice ca cele cu twitch rapid, dar au o bună alimentare cu oxigen și pot funcționa perioade lungi de timp fără să obosească.
Dimpotrivă, mușchiul cu șiret rapid este mai puternic, dar obosește rapid, așa că funcționează atunci când sprint. Mușchii bombăți ai picioarelor din sprinter se datorează mai mult mușchilor cu viteză mai rapidă, în timp ce picioarele slabe ale alergătorilor la distanță sunt compuse din majoritatea mușchilor cu încetinire lentă.
Lean vs. Quads puternice
Cvadricepsul este una dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul tău. Compus din patru mușchi, cvadurile tale ridică și extind genunchiul în timp ce aleargă. Într-o alergare rapidă, quad-urile se angajează mai puternic pentru a-ți ridica genunchiul mai sus și, astfel, a-ți extinde pasul, motiv pentru care sprinterii au un cvadriceps atât de puternic.
Alergarea de rezistență, pe de altă parte, face mai puține cereri cu privire la cvadriceps, deoarece este o mișcare înainte îndreptată de la șold. Alergarea pe distanțe lungi este o modalitate excelentă de a construi mușchi slab în cvadurile tale, spune Men Journal , și echilibrează-ți coapsa.
Picior de Bare pentru vițeii tăi
Mușchii vițelului joacă un rol esențial în a vă propulsa la fiecare pas înainte, ceea ce înseamnă că veți dezvolta viței musculari, tonifiați, cu alergare regulată. Cu toate acestea, munca excesivă de viteză sau sprintul la sfârșitul alergărilor poate duce la vătămare în timp ce vă îndepărtați de la vârful degetelor, ceea ce subliniază vițelul.
Alergarea desculță poate ajuta la întărirea viței, la fel ca alergarea pe deal. Bare Foot Running sugerează masarea mușchilor gambei în mod regulat pentru a descompune țesutul cicatricial; ceea ce, la rândul său, va face mai puternic musculatura gambei.
Ciocane puternice și flexibile
Hamstrings-ul este elementul principal în alergare pe distanțe lungi. Ciocanii devin foarte puternici cu alergarea obișnuită, dar pot deveni strânși, ceea ce poate provoca leziuni prin dezechilibru muscular. De aceea, Harvard Health Publishing recomandă colaborarea tuturor mușchilor majori ai corpului inferior - glute, hamstrings și quads - pentru a preveni dezechilibrul.
Modificând antrenamentul de alergare, puteți dezvolta picioarele musculare în siguranță. De exemplu, dacă sunteți un alergător pe distanțe lungi, includeți unele lucrări sprint sau antrenament în deal pentru a vă îmbunătăți rezistența în patru și vițel; dacă ești un sprinter, fă niște alergări lungi pentru a-ți menține hamstrings-ul puternic și flexibil.
