Mușchii multifidus aleargă lungimea coloanei vertebrale și sunt o componentă importantă a stabilității și posturii coloanei vertebrale. Ele paralelizează un alt grup de mușchi cunoscut sub numele de spina erectoare și, dacă acești mușchi sunt slabi, vă puteți supune durerii de spate. Folosiți greutatea corpului și câteva instrumente de fitness pentru a consolida acești mușchi.
Mașină de hiperextensie din spate
Mașina de hiperextensie din spate este adesea numită scaun roman. Are un suport căptușit superior, suport captusit inferior și placă de oțel pentru a vă așeza picioarele. Pentru a efectua un exercițiu de hiperextensie, așezați-vă picioarele pe placă, partea din spate a picioarelor de sprijinul inferior și șoldurile pe suportul superior. După ce așezați mâinile pe părțile laterale ale capului, pliați-vă corpul în față la șolduri pentru a coborî torsul. Mutați-vă înapoi într-o mișcare constantă și repetați. Puteți face un exercițiu similar cu o mașină de extensie a spatelui așezat. Așezați-vă pe scaun, sprijiniți partea superioară a spatelui de sprijinul căptușit și aplecați-vă înapoi pentru a-l muta.
Supraom
Acesta este un exercițiu de greutate corporală executat dintr-o poziție cu fața în jos pe podea. Lucrul important cu acest exercițiu este să vă mențineți torsul jos pe podea în orice moment. După ce mișcați picioarele în jurul lățimii șoldurilor, ridicați brațul stâng și piciorul drept la aproximativ 6 centimetri de podea. Țineți timp de cinci până la 10 secunde, coborâți încet și repetați cu partea opusă. Alternează înainte și înapoi pentru un set de repetări. De asemenea, vă activați hamstrings și glute cu acest exercițiu.
Se opune ridicarea brațelor și picioarelor
Ridicarea brațelor și a picioarelor sunt similare cu Supermans, dar sunt executate dintr-o poziție integrală. Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri și genunchii sunt sub șolduri. Ridicați constant brațul stâng drept în fața corpului și extindeți-vă piciorul drept drept în spatele vostru. După ce țineți o secundă completă, coborâți brațul și piciorul și repetați pe partea cealaltă. Alternează înainte și înapoi într-o mișcare constantă și controlată. De asemenea, îți lucrezi abdominalele în acest exercițiu.
Pisica și vaca
Pisica și vaca sunt o combinație de două poziții de yoga realizate dintr-o poziție all-four. Ținând brațele și picioarele nemișcate, lăsați-vă burtica să se înece în timp ce priviți înainte și inspirați adânc. În mișcare constantă, expirați-vă în timp ce vă arcuieți spatele în aer și priviți în jos. Alternează în sus și în jos în mișcare constantă cu fiecare respirație pe care o iei. De fiecare dată când vă arcuți spatele și îl coborâți, țineți o secundă completă.
