Brațele superioare periculoase care continuă să bată după ce ai încetat să ondulezi trebuie să ai o intervenție. La salvare vine triunghiul push-up, o mișcare pe care un studiu sponsorizat de Consiliul American privind exercițiul în 2011 a numit exercițiul nr. 1 pentru antrenarea tricepsului, mușchii din spatele brațului superior.
Toate push-up-urile folosesc triceps-urile pentru asistență, dar variația triunghiului le transformă de la ajutor la mutant prim. Alături de triceps, mulți dintre mușchii corpului superior și miezul lucrează pentru a vă împinge în sus și în jos în această mișcare provocatoare.
Cum să efectuați Push-Up triunghi
Împingerea triunghiului este suficient de simplă pentru a executa, dacă aveți forța. Nu este o mișcare complicată, dar este o provocare.
Pasul 1
Pune-te pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Mergeți ușor mâinile înainte pentru a crea o linie dreaptă de la umeri la șolduri. Vârfurile genunchilor rămân pe covoraș.
Pasul 2
Adu-ți mâinile împreună sub piept, astfel încât degetele să formeze un triunghi - degetele index formează punctul și degetul mare atinge pentru a crea baza.
Pasul 3
Îndoaie coatele pentru a coborî corpul. Păstrează-ți abdomenele trase spre coloana vertebrală pentru a menține integritatea miezului.
Pasul 4
Când pieptul aproape atinge mâinile, întinde coatele pentru a reveni la început.
Odată ce faceți 12 repetări ale exercițiului pe genunchi devine ușor, absolviți-vă pentru a vă echilibra pe degetele de la picioare cu corpul în linie dreaptă - o poziție completă a scândurii.
Un alt mod de a progresa exercițiul este să plasați mâinile în centrul unei bile cu medicamente în timp ce împingeți în sus și în jos. Această instabilitate necesită ca centrul tău să lucreze și mai mult pentru a-ți menține corpul constant.
Mușchii care lucrează
Tricepsul este mușchiul primar lucrat în timpul împingerii triunghiului. Acest mușchi în trei părți se sprijină pe partea din spate a brațului superior și este responsabil pentru extensia articulației cotului. Triceps-urile vă ajută să împingeți și să acționați, cum ar fi când conduceți un cărucior sau un cărucior alimentar sau împingeți o cutie grea pe o podea de lemn.
Următorii mușchi ai corpului superior ajută tricepsul:
- Pectoralis Major: Acesta este mușchiul primar al toracelui. De asemenea, este important în apăsarea și împingerea mișcărilor.
- Deltoizi anterioare: deltoizii dvs. formează capacul pe umeri și sunt alcătuiți dintr-o porțiune din spate, partea superioară și din față. Respectiv, aceste secțiuni sunt cunoscute sub numele de deltoizi posterioare, laterale și anterioare. Deltoidul anterior lucrează cu pieptul pentru a vă apăsa în sus și în jos.
- Serratus Anterior: Serratusul drept și stâng anterior se sprijină oarecum în partea toracică, sub zona axilă. Acoperă primele opt coaste.
- Mușchii de bază: mușchii dvs. de bază, inclusiv rectus abdominus, pachetul de șase și oblicii de pe părțile laterale ale mijlocului vă oferă stabilitate trunchiului, astfel încât șoldurile dvs. să nu cadă prea jos sau să nu se ridice prea sus. Stabilizarea mușchilor spatelui oferă, de asemenea, asistență pentru a-ți menține miezul rigid.
Împingerea triunghiului este atât de eficientă, deoarece descurajează înșelăciunea. Nu puteți utiliza impulsul ca și când puteți balansa o greutate sau apăsați o mașină de greutate. Tricepsul tău controlează în totalitate greutatea corpului - funcționează toți mușchii.
: Care sunt mușchii tăi Bicep și Tricep?
Alte exerciții de orientare a tricepsului
Consiliul american pentru exercițiu a evaluat, de asemenea, loviturile cu gantere și scufundările în capacitatea lor de a activa mușchii tricepsului. Utilizați aceste exerciții în mod interschimbabil cu împingători triunghiulare pentru a obține o forță și o formă mai mare în brațele superioare.
: Antrenamente bune cu triceps cu gantere
