Multe tendințe de dietă în acest moment vă determină să restricționați puternic zahărul și carbohidrații (care vă privesc, ceto-ul) sau să le ștergeți cu totul. Dar, din moment ce multe alimente sănătoase - cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale - conțin acești nutrienți, este o dietă strictă fără carbohidrați, fără zahăr, calea de urmat pentru pierderea în greutate sau sănătate?
Carbohidrații oferă energie pentru organismul tău, împreună cu vitamine și minerale esențiale, antioxidanți și fitochimici. Așadar, dacă vă gândiți să începeți o dietă fără carbohidrați, fără zahăr, citiți mai multe despre ceea ce trebuie să știți și asigurați-vă că vorbiți cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a face modificări majore dietetice.
Plan de dietă cu conținut redus de carbohidrați
Dieta ketogenă, o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, cu proteine moderate, cu conținut redus de carbohidrați, este în prezent o abordare populară pentru pierderea în greutate. În mod obișnuit, dieta keto bazează mese în jur de 65% de conținut de grăsimi, 30% proteine și 6% carbohidrați, care adesea ajunge la aproximativ 30 de grame de carbohidrați pe zi, în funcție de aportul caloric zilnic al individului, potrivit unui studiu din mai 2017 publicat în Nutrienți .
Dieta keto este cunoscută în mare parte pentru abilitățile sale de ardere a grăsimilor, potrivit Harvard Health Publishing. În mod obișnuit, celulele dvs. utilizează glicemie (din carbohidrați) pentru a crea energie. Dar în absența carbohidraților, corpul tău descompune grăsimea corporală în cetone pentru energie.
Dietele cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut redus de carbohidrați pot promova inițial mai multă scădere în greutate decât regimurile de dietă cu conținut scăzut de grăsimi, potrivit unui studiu din decembrie 2018 publicat în Publicația oficială a Colegiului Medicilor de Familie din Canada. Cu toate acestea, în ciuda capacității dietei de a folosi grăsimea corporală pentru combustibil, se pare că acesta pierde la efectul său după aproximativ un an de dietă.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Planul de dietă fără zahăr
Când planurile de dietă indică „fără zahăr”, ei sugerează, de obicei, tăierea zahărului adăugat și nu tipul de zahăr care se găsește în mod natural în alimente precum fructe sau lapte.
Zahărul adăugat este zahărul care a fost adăugat la un aliment în timpul procesării. Acestea includ ingrediente precum siropul de arțar, miere, zahăr din trestie, zahăr din sfeclă, zahăr de datină, zahăr și nucă de cocos, printre multe altele. Adaosul de zahăr în sine nu este neapărat rău pentru sănătatea ta - problema este că, de obicei, se găsește în alimente procesate mai puțin hrănitoare, potrivit Clinicii Mayo.
Adaosul de zahăr ar trebui să constituie nu mai mult de 10 la sută din caloriile dvs. zilnice, adică aproximativ 200 de calorii sau 12 lingurițe, în conformitate cu Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani. Alimente precum sodă, iaurturi aromate, cereale și prăjituri sunt de obicei bogate în zahăr și trebuie consumate cu moderație pentru a rămâne în conformitate cu recomandările zilnice.
Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de zahăr
Există o mulțime de alimente care conțin puțini carbohidrați și / sau zahăr adăugat. Cu toate acestea, urmarea unui regim cu conținut redus de carbohidrați și zahăr va necesita, în general, o anumită planificare și pregătire, având în vedere că majoritatea alimentelor prelucrate sunt ridicate în ambele.
Dacă doriți să reduceți carbohidrații și zahărul, limitarea alimentelor procesate este un loc minunat pentru a începe. De exemplu, băuturile răcoritoare sau băuturile aromate (cafeaua inclusă) sunt de obicei bogate în carbohidrați și zahăr adăugat, în conformitate cu Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani. Trecerea la apă, ceaiul simplu din plante și cafeaua neagră vă vor oferi totuși varietate și hidratare fără carbohidrați.
Dacă doriți să tăiați carbohidrați, puteți înlocui alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, orezul sau cartofii cu opțiuni mai scăzute de carbohidrați. Înlocuirea orezului alb cu conopidă bogată, de exemplu, sau schimbarea pâinii pentru avocado este o modalitate sănătoasă de a reduce din carbohidrați, menținând alimentele bogate în nutrienți.
Mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă și reducerea aportului de zahăr. Alimentele precum cerealele, prăjiturile, siropurile și jeleurile au un nivel ridicat de zahăr și au un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că au tendința de a vă picura glicemia, potrivit Centrului Medical Regional din Hanovra. Când vine vorba de dulciuri, optați pentru opțiuni dense de nutrienți, precum fructe de pădure, roșii și avocado, cu conținut redus de carbohidrați și plini de nutrienți sănătoși.
Urmarea unei diete în stil keto presupune, de asemenea, creșterea conținutului sănătos de grăsimi. Alimente precum peștele, uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe sunt alegeri bune, potrivit Harvard Health Publishing.
Urmează o dietă fără carbohidrați și fără zahăr sănătoasă?
În timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi urmată de alimente sănătoase, o dietă fără carbohidrați este probabil nesustenabilă și vă poate lăsa lipsită de nutrienți. De exemplu, legumele sunt un aliment carbohidrat, dar furnizează și nutrienți esențiali (cum ar fi fibre, antioxidanți, vitamine și minerale) de care trebuie să rămâneți sănătoși.
Același lucru este valabil și pentru o dietă fără zahăr: Această abordare este sănătoasă doar dacă tăiați zaharuri adăugate . Amestecarea alimentelor cu zaharuri naturale, cum ar fi fructele și lactatele, face extrem de dificilă obținerea de nutrienți de care organismul dvs. are nevoie.
Ca întotdeauna, discutați cu furnizorul de servicii medicale dacă doriți să vă modificați drastic dieta. Sănătatea, factorii de risc și orice medicamente actuale pot fi afectate de alimentele pe care le consumi. Un profesionist medical vă poate ajuta să vă orientați asupra alimentelor adecvate pentru dieta pe care o alegeți, să vă asigurați că toate nevoile dvs. de nutrienți sunt satisfăcute și să minimizați riscul dezvoltării deficiențelor de nutrienți.
