Mâncarea cu o masă pe zi, fie că o faci din motive religioase, fie ca o dietă specială, este o formă de post. Este o modalitate dificilă de a pierde în greutate, dar dacă ești tipul de persoană care prosperă la structură, te poate ajuta.
Mese mai mici, mai frecvente
Unele diete pledează pentru mese mai frecvente, mai mici, pe parcursul zilei, pentru pierderea în greutate. Aceste diete au unele merite, dar juriul este încă pe seama dacă sunt sau nu cele mai bune.
Un studiu din ianuarie 2015 publicat în Nutrition Review a arătat că, în unele cazuri, consumul de mese mai frecvente, mai mici, era mai bun decât o singură masă mare, dar, de cele mai multe ori, distincția era nedeterminată. Dacă ați încercat deja o abordare mai mică și mai frecventă a mesei, s-ar putea să fie timpul să încercați altceva.
Dieta de post intermitent
Postul intermitent este o tendință de dietă populară care pledează pentru postul pe perioade diferite de timp. Poți să postești toată dimineața după-amiaza sau seara, apoi consolidezi toate mesele în câteva ore. Poți să postești una sau două zile pe săptămână când nu mănânci nimic. Puteți, de asemenea, să postești în fiecare altă zi pentru o anumită perioadă de timp.
Acest stil de post a crescut în popularitate. Promite să vă ajute să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea prin reducerea cantității de alimente pe care le consumați. Actul de post poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea unor markeri de sănătate, potrivit unui studiu din septembrie 2015 publicat în Nutrition Review.
Cercetătorii au descoperit că, pe lângă scăderea greutății globale și a procentului de concentrație corporală, postul a redus nivelul de colesterol și trigliceride, scăzând riscul de boli de inimă.
Partea grea: postul
Încercarea postului intermitent necesită disciplină. La început, îți va fi foame în perioada ta de post. Unii preferă să postească dimineața până după-amiaza sau seara, moment în care vor avea una sau două mese.
Postul este folosit din mai multe motive. Unora le place pur și simplu să mănânce micul dejun. Dimineața nu le este foame sau nu au timp să gătească și să mănânce mâncare. Unii oameni îl folosesc pentru a pierde în greutate și află că funcționează bine.
Decizia când să mănânci
Să mănânci doar o masă pe zi va fi o provocare, dar dacă funcționează pentru tine, poate fi o strategie eficientă. În primul rând, va trebui să vă dați seama când să vă mâncați masa. Conform unui studiu din februarie 2019, apetit, majoritatea oamenilor care urmează post intermitent își salvează masa pentru cină.
Indiferent de ora din zi pe care o alegeți, încercați să vă respectați în același timp. Pentru a maximiza efectele postului, încercați să vă mențineți mesele la mai mult de 16 ore una de alta. Conform unui studiu din aprilie 2019 publicat în Proceedings of the Nutrition Society, postul de peste 16 ore este mai bun pentru scăderea masei de grăsime și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Fiți conștienți că consumul unei mese mari poate duce la reflux acid, o afecțiune în care acidul din stomac îți vine esofagul. Potrivit Harvard Health Publishing, consumul de mese mari și culcat după mâncare poate provoca reflux acid, deci acest lucru ar putea afecta decizia dvs. cu privire la momentul în care vă mâncați masa - prea aproape de culcare ar putea cauza probleme.
Luați în considerare caloriile de care aveți nevoie
Pentru singura ta masă din zi, determină câte calorii ai nevoie și cum să obții toți nutrienții pentru ziua respectivă. Caloriile sunt încă importante, deoarece puteți câștiga în greutate chiar dacă mâncați doar o singură masă pe zi. Cu toate acestea, este mai dificil să mănânci suficiente calorii pentru a câștiga în greutate într-o singură ședință.
Este posibil să consumi prea multe calorii chiar și atunci când mănânci doar o masă pe zi. Dacă încercați să pierdeți în greutate, obiectivul dvs. ar trebui să fie să consumați mai puține calorii decât luați. Pentru a vă da seama de câte calorii ar trebui să mâncați pe zi, puteți utiliza o aplicație de urmărire a caloriilor, cum ar fi MyPlate.
Obțineți toți nutrienții
După ce îți dai seama câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate, determină cât de mult ar trebui să provină din grăsimi, proteine și carbohidrați. Pentru a pierde în greutate, ACE Fitness recomandă între 45 și 50 la sută din caloriile totale provenite din carbohidrați, 25-30 la sută provin din proteine și 20 la 25 la sută provin din grăsimi.
Puteți vedea, de asemenea, un dietetician înregistrat, care vă poate ajuta să vă personalizați masa zilnică pentru a se potrivi nevoilor dvs. Un dietetician sau nutriționist se poate asigura, de asemenea, că veți obține suficiente substanțe nutritive precum vitamine, minerale și fibre.
Sluggishness din post
Un alt pericol al postului este că pierdeți energie. Fără să mănânci toată ziua, e posibil să obosești și să-ți fie foame. Un studiu din noiembrie 2016 publicat în Proceedings of Nutrition Society a arătat că persoanele care au sărit la micul dejun au avut tendința de a avea mai puțină energie pe parcursul zilei. Aceasta vă poate împiedica pierderea în greutate dacă vă face mai puțin activ sau mai puțin motivați să lucrați.
Învățând din Ramadan
Postul intermitent este doar un exemplu de post. Există o altă formă care se practică la nivel mondial din motive religioase: Ramadanul. Musulmanii sărbătoresc Ramadanul în luna a noua a calendarului islamic. În timpul Ramadanului, nu trebuie să mănânci sau să bei nimic în timp ce soarele este încă sus, pentru o perioadă de o lună.
Milioane din întreaga lume postesc timp de o lună cu respectarea Ramadanului. Datorită restricțiilor de timp la mâncare, mulți consumă o singură masă pe zi. Această practică oferă oamenilor de știință o șansă de a studia efectele postului.
Un studiu din ianuarie 2018 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că postul în timpul Ramadanului nu a avut niciun efect asupra pierderii în greutate sau a ratei metabolice, care este numărul de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei prin procese naturale precum digestia. Cercetătorii au remarcat că singurele efecte observate au fost scăderea nivelului de activitate și somnul mai mic, ceea ce s-ar putea datora faptului că practicienii pot mânca doar în timpul nopții.
Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că alte studii în care musulmanii au pierdut în greutate în timpul Ramadanului s-au datorat probabil faptului că au mâncat mai puține alimente. Pur și simplu este mai dificil să mănânci toată mâncarea necesară pe parcursul zilei într-o singură ședință.
Adăugarea unei a doua mese
Mâncarea unei mese pe zi s-ar putea să funcționeze pentru dvs., dar nu este neapărat cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Dacă obiectivul tău este să ai un fizic slab, muscular, să mănânci cel puțin două mese pe zi cu 30 până la 45 de grame de proteine în fiecare masă este cel mai bun, potrivit unui studiu din decembrie 2016 publicat în Clinical Nutrition. Potrivit cercetătorilor, acesta este cel mai bun mod de a menține și construi mușchi.
