Optzeci de kilograme de pierdere în greutate vor dura puțin, dar pot fi realizate cu ajutorul unui plan solid bazat pe o alimentație sănătoasă și mult efort. Planul dvs. de exerciții ar trebui să țină cont de nivelul dvs. de fitness, iar planul dvs. de mâncare ar trebui să ia în considerare indicele de masă corporală (IMC). IMC este o măsurare a compoziției corporale și va determina dacă sunteți subponderal, normal, supraponderal sau obez pentru înălțimea dvs.
Ar trebui să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de scădere în greutate. Asociația Americană pentru Obezitate sugerează puternic să acționați sub supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății atunci când vă reduceți caloriile sub 1.000 pe zi, din cauza riscului de a nu primi suficienți nutrienți. Andrea Wenger Hess, nutriționist la Școala de Medicină a Universității din Maryland, spune că femeile care mănâncă sub 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații care mănâncă sub 1.400 de calorii sunt expuse riscurilor pentru definițiile nutriționale. CDC spune că una-două kilograme de pierdere în greutate pe săptămână este sănătoasă, așa că trage pentru două kilograme pentru a pierde rapid 80 de kilograme.
Dietă
Pasul 1
Calculați-vă aportul caloric zilnic adăugând tot ceea ce mâncați și beți. Purtați un caiet în jurul dvs., astfel încât să nu uitați să scrieți ceva sau să stocați informațiile în Blackberry sau laptop.
Pasul 2
Determinați IMC. Folosiți un calculator BMI online (consultați Resurse) sau utilizați un grafic BMI. Va trebui să-ți cunoști greutatea și înălțimea actuală.
Pasul 3
Respectați o dietă cu conținut scăzut de calorii de 800 până la 1.400 de calorii pe zi, dacă scorul dvs. de IMC este de 27 sau mai mare, așa cum este recomandat de American Obesity Association. Luați în considerare o dietă foarte scăzută în calorii dacă scorul dvs. este de 30 sau mai mare. O dietă foarte scăzută în calorii permite mai puțin de 800 de calorii pe zi. Deși s-ar putea să doriți să reduceți cât mai multe calorii cât aveți puterea de a face acest lucru pentru a promova pierderea rapidă în greutate, rețineți avertismentul lui Wenger Hess că „Este foarte dificil să atingeți cantitățile recomandate de vitamine și minerale la un nivel scăzut de calorii."
Pasul 4
Reduceți-vă caloriile cu 250 până la 1.000 pe zi dacă scorul IMC este mai mic decât 27, dar este încă considerat supraponderal. Nu depășiți minimul recomandat de 1.200 sau 1.400 pentru sexul dvs., cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră a spus acest lucru.
Exercițiu
Pasul 1
Faceți exerciții fizice timp de 20 de minute pe zi, trei zile pe săptămână, dacă sunteți un începător să faceți exerciții fizice, după cum recomandă Wenger Hess. Începeți cu 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, dacă sunteți un nivel de fitness moderat.
Pasul 2
Lucrați până la minim 30 de minute pe zi aproape în fiecare zi a săptămânii la o intensitate moderată. Activitatea pe care o desfășurați pentru exerciții fizice nu are importanță atât timp cât simțiți că lucrați. Respirația și ritmul cardiac ar trebui să fie mai rapide la o intensitate moderată decât ar fi dintr-o plimbare pe îndelete, dar nu atât de ridicată încât să îngreuneze vorbirea.
Pasul 3
Faceți exerciții la o intensitate ridicată dacă nivelul dvs. de fitness este puternic. Cu cât intensitatea exercițiului este mai mare și mai mult timp mergi, cu atât vei arde mai multe calorii și cu atât mai rapid va pierde în greutate. Nu exersați la o intensitate mai mare decât capacitatea dvs. sau s-ar putea să vă răniți din cauza suprasolicitării. Exercitiile de intensitate ridicata vor ingreuna vorbirea, dar ar trebui sa poti respira uniform. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă 60 până la 90 de minute de exercițiu de intensitate moderată, cinci zile săptămânale pentru pierderea în greutate, și jumătate din acest timp pentru exerciții fizice de mare intensitate.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Diagrama IMC
Caiet
Bacsis
Urmați-vă atât planul de alimentație cât și planul de exerciții fizice pentru a pierde în greutate rapid. De asemenea, poate doriți să solicitați sprijin prietenilor sau familiei sau să vă alăturați unui grup de pierdere în greutate pentru a vă ajuta să rămâneți motivați.
