Din păcate, femeile tind să aibă o proporție mai mare de grăsime corporală până la greutatea corporală pe măsură ce îmbătrânesc în comparație cu bărbații - iar acele kilograme în plus tind să se stabilească în zona abdominală. Grasimea abdominala este de o preocupare deosebita, deoarece este compusa dintr-un tip de grasime numita grasime viscerala. În comparație cu grăsimea subcutanată, care se află între piele și mușchi, grăsimea viscerală se află adânc în cavitatea abdominală dintre organe.
Grăsimea viscerală a fost legată de o serie de boli, inclusiv cancerul de sân, diabetul și bolile de inimă, care este principala cauză de deces atât pentru femei cât și pentru bărbați din Statele Unite, potrivit Clinicii Mayo. Doar făcând exerciții mai mici cu ab nu vă va îmbogăți grăsimea din burtă. Dieta dvs. joacă cel mai mare rol în reducerea grăsimii din burtă, dar exercițiile fizice sunt esențiale și pentru a alunga umflatura.
Bacsis
Pentru a scăpa de grăsime mai mică din burtă, stați departe de zahăr și alimente procesate și faceți exerciții cardio și de formare a forței. Contorul de calorii MyPlate este, de asemenea, un instrument minunat pentru a avea acces la planuri gratuite de masă, rețete sănătoase și antrenamente la domiciliu.
Evitați zahărul și băuturile îndulcite
Ceea ce mănânci și bei sunt cei mai mari contribuitori la grăsimea inferioară a burtei. Zaharul, mai precis, este unul dintre cei mai mari vinovați. Consumul de zahăr în exces, în special fructoza - una dintre cele două componente principale ale zahărului adăugat în alimente și băuturi - declanșează inflamații cronice în organism, ceea ce duce la o serie de probleme, inclusiv creșterea grăsimilor viscerale, potrivit unui studiu de cercetare din 2017 în jurnal. Nutrienți.
Băuturile îndulcite precum soda, ceaiul dulce, sucul de fructe, băuturile de cafea și chiar așa-numitele băuturi vitaminice sănătoase sunt chiar mai rele decât alimentele zaharoase, deoarece nu oferă sățietate - sentimentul de plenitudine care este esențial pentru controlul caloriilor și pierderea grăsimilor.
Pentru a pierde grăsimea mai mică din burtă, mai întâi trebuie să țineți cont de zahăr în dieta dvs. În loc de băuturi îndulcite, bea apă sau ceai neindulcit. Dacă tăiați acea sodă la prânz, puteți reduce aportul zilnic de calorii cu până la 200 de calorii. De asemenea, ar trebui să evitați prăjiturile, prăjiturile, bomboanele, înghețata și alte dulciuri, cu excepția îngăduinței ocazionale.
Zahărul pândește și în anumite locuri neașteptate. Iaurturile aromate, cerealele, fructele uscate, fulgii de ovăz instant, precum și pansamentele și sosurile pot avea un conținut ridicat de zahăr, deci asigurați-vă că verificați etichetele alimentare și listele de ingrediente.
Mănâncă mai multă fibră
Spre deosebire de băuturile zaharoase, alimentele bogate în fibre sunt foarte satioase, așa cum s-a menționat într-un studiu de cercetare din 2015 în Tendințele științei și tehnologiei alimentelor. Fibra adaugă vrac alimentelor tale, iar corpul tău o poate digera doar minim. Acea masă rămâne în stomac o perioadă de timp și încetinește digestia altor alimente din masă, astfel încât să păstrezi senzația de plenitudine mai mult timp după ce ai mâncat. Acest lucru vă poate împiedica să ajungeți la gustări între mese.
De asemenea, alimentele bogate în fibre sunt adesea sărace în calorii. Gândiți-vă la kale, morcovi, fructe de pădure proaspete și sfeclă. Cerealele integrale precum orezul brun, meiul și ovăzul, precum și fasolea, nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune de fibre și alți nutrienți.
În plus, alimentele bogate în fibre promovează digestia sănătoasă și îți reduc riscul de boli de inimă.
Săriți produsele alimentare rafinate și procesate
Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 vă recomandă să faceți cel puțin jumătate din boabele pe care le mâncați în fiecare zi cereale integrale; Cu toate acestea, depășirea acestui obiectiv vă va oferi beneficii și mai mari pentru a bate grăsimea mai mică din burtă.
Cerealele rafinate, precum orezul alb, pastele albe și pâinea albă sunt carbohidrați simpli, care sunt digerați rapid în zaharuri. Aceste zaharuri intră în fluxul sanguin provocând fluctuații extreme ale glicemiei, suișuri și coborâșuri care pot duce la oboseală, starea de spirit și pofte alimentare. Zaharurile simple din aceste alimente diferă foarte puțin de zahărul de masă, în efectul pe care îl au asupra ficatului și în modul în care corpul tău păstrează grăsimea.
Mâncărurile procesate includ tot ce vine într-o pungă, cutie sau cutie la magazinul alimentar. Nu toate alimentele procesate sunt rele pentru tine; de exemplu, quinoa vine într-o pungă, la fel ca și legumele congelate. Cu toate acestea, alimente precum cerealele cu cereale rafinate, chipsuri, mese congelate, carne procesată pentru prânz, bare de granola și floricele cu microunde sunt adesea mai scăzute în nutrienți decât alimentele proaspete și mai mari în grăsimi, zahăr și sodiu.
Mâncați alimente întregi cât mai mult posibil. Săriți mâncărurile rapide și cinele înghețate și optați pentru o porție de proteine slabe și unele legume. Când faceți cumpărăturile, rămâneți mai ales la circumferința magazinului alimentar, care este locul unde se găsesc alimentele proaspete.
Faceți exerciții cardiovasculare
Arderea caloriilor prin exerciții fizice ajută la creșterea deficitului de calorii pe care îl creați dintr-o dietă controlată de calorii. Când aveți un deficit de calorii, corpul trebuie să sape în depozitele de grăsimi pentru energie. Exercitarea cardio regulată - cel puțin 30 de minute pe zi - este necesară pentru menținerea acestui deficit și aplatizarea stomacului inferior.
Orice tip de exercițiu cardio te va ajuta să arzi calorii; cheia este să găsești ceva care îți place să faci asta pe care îl vei face în mod regulat. Mersul pe jos, ciclismul, canotajul, cursuri de aerobic, drumeții, alergare, box și tipuri viguroase de yoga vă pot ajuta să ardeți calorii.
În timp ce cardio cu starea de echilibru, cum ar fi jogging-ul într-un ritm continuu timp de 30 de minute, este excelent pentru arderea caloriilor și a grăsimii din burtă, adăugarea în perioade de efort mai intens poate crește arsura și mai mult. Într-un studiu din 2016 în The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, participanții care s-au angajat în două clase de antrenament cu intensitate intensă pe săptămână, pe lângă două zile de antrenamente convenționale de gimnastică, au pierdut mai multă grăsime viscerală decât participanții care au efectuat doar antrenamente convenționale la sală. patru zile pe săptămână.
Puteți lua o clasă de antrenament pe intervale sau puteți face antrenamentele pe cont propriu. Salt pe o banda de alergare, încălzește-te câteva minute; apoi crește ritmul de a alerga sau de a merge la un ritm care este foarte dificil pentru tine, încât ai putea susține doar 30 de secunde până la 2 minute. După 30 de secunde până la 2 minute, reduceți ritmul la o plimbare constantă sau jog pentru a recupera timp de 15 secunde la un minut. Repetați aceste intervale pentru restul antrenamentului; apoi se răcește.
Construiți masa musculară slabă
Cardio este excelent pentru a arde grăsimea din burtă, dar puteți oferi organismului dvs. un impuls prin adăugarea în antrenamentul de rezistență. Când construiți mușchi, corpul dumneavoastră cheltuiește multă energie. De asemenea, arde calorii menținând acel mușchi. Grăsimea nu necesită astfel de cheltuieli de energie.
Având mai multă masă musculară slabă vă va crește metabolismul în repaus, care este caloriile pe care corpul dvs. le arde doar pentru a efectua procese fiziologice. Potrivit lui Paige Kinucan și Len Kravitz, Ph.D., de la Universitatea din New Mexico, masa musculară slabă crește cheltuielile energetice totale zilnice cu 20%, în timp ce grăsimea contribuie doar cu aproximativ 5%.
Antrenamentele inferioare ab sunt un adaos bun regimului tău, dar nu vor face mult pentru a aplana stomacul inferior; trebuie să faceți un fel de antrenament de rezistență a corpului total. Acest lucru ar putea fi ridicarea greutăților la sală, luarea unei clase de yoga power sau efectuarea calistenicelor sau a oricărui alt tip de antrenament care îți impozită mușchii. Indiferent de activitatea pe care o desfășori, implică-te în ea cel puțin de două ori pe săptămână, mai mult dacă este posibil.
