Un spate musculos, slab, arată bine într-un blat și vă ajută să mențineți o postură sănătoasă. Multe persoane au exces de grăsime care acoperă acești mușchi și sfârșesc cu o bombă în jurul sutienului și a rulourilor care se vărsă deasupra vârfului taliei. În timp ce reducerea punctelor de grăsime din spate nu este posibilă, alimentația sănătoasă și exercițiile fizice pot duce la pierderea de grăsime peste tot - inclusiv spatele. Un pic de efort suplimentar și dăruire vă ajută să reduceți rapid grăsimile, astfel încât spatele dvs. arată mai devreme.
Nu căutați promisiunile de reducere a locurilor
Revistele și gadgeturile de fitness doresc să crezi că, cu alimente sau antrenamente potrivite, poți pierde grăsime dintr-o anumită zonă. Din păcate, modul în care câștigi și pierzi grăsime este determinat genetic; mișcările vizate nu vor face ca spatele să se slăbească.
Corpul tău stochează grăsime în celulele grase din întregul corp. Când creezi un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că mănânci mai puține calorii decât arzi, corpul tău apelează la aceste magazine pentru a face diferența și folosește grăsimea stocată pentru energie. Nu puteți mobiliza în mod intenționat grăsimea din spate; în schimb, trebuie să creezi mediul pentru pierderea în greutate și să aștepți ca corpul tău să se slăbească peste tot, pentru a pierde o brioșă sau un sutien.
Cercetătorii au confirmat acest fapt într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în 2013. Participanții și-au antrenat piciorul ne-dominant de trei ori pe săptămână cu 960 până la 1.200 de repetări ale presei piciorului. După 12 săptămâni, participanții nu și-au pierdut grăsimi semnificative la nivelul picioarelor, în ciuda întregului antrenament la fața locului, dar au pierdut niște grăsimi din corpul superior.
Imbarcați-vă pentru un program cu pierdere totală de grăsime în corp
Reducerea aportului caloric este unul dintre primii pași de făcut atunci când obiectivul dvs. este pierderea de grăsime. Folosiți un calculator online sau consultați-vă cu un dietetician pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Apoi, reduceți aportul de calorii și faceți mai mult efort pentru a crea un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână. În primele două săptămâni, este posibil să pierdeți într-un ritm ușor mai rapid, deoarece modificările dietetice vă determină să pierdeți excesul de apă. În cele din urmă, însă, ar trebui să vă calculați într-o rată de pierdere mai treptată.
Pe măsură ce pierdeți kilogramele pe scară, veți observa corpul dvs. - inclusiv spatele - slăbindu-se. Ai însă răbdare; știți că ultimele zone pentru a pierde grăsime sunt de obicei locurile în care ați observat mai întâi creșterea de grăsime. Dacă spatele a fost întotdeauna o zonă „problemă”, va fi nevoie de timp pentru a obține rezultatele pe care le urmați.
S-ar putea să fiți tentat să luați măsuri extreme pentru a pierde grăsimea din spate mai repede. Dar consumul mai mic de 1.200 de calorii pentru o femeie sau 1.800 pentru un bărbat poate cauza pierderea în greutate de fapt. Metabolismul tău încetinește pentru a economisi energie atunci când te confrunți cu ceea ce percepe ca foamete și pe măsură ce pierzi mușchiul, ceea ce necesită mai multe calorii pentru a menține grăsimea. Pierderea în mod constant a mai mult de 3 kilograme pe săptămână poate provoca, de asemenea, complicații de sănătate, cum ar fi calculii biliari. De asemenea, este posibil să pierdeți nutrienții de care corpul are nevoie pentru o funcționare optimă.
Faceți contorizarea caloriilor
Pentru a obține cea mai mare bătaie pentru buck-ul tău caloric, concentrează-te pe consumul în cea mai mare parte de cereale integrale, legume proaspete, fructe, proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi nesaturate. Fibrele din cereale și produse te ajută să te simți plin, iar aceste alimente oferă o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți. Proteinele, lactatele și grăsimile promovează, de asemenea, satisfacția mesei. Proteina, care se găsește în carnea de pui cu carne albă, tofu, friptura slabă și pește, vă ajută, de asemenea, să mențineți mușchiul slab pe măsură ce pierdeți în greutate. Obțineți aproximativ 0, 6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a ajuta la păstrarea masei slabe. Pentru o persoană de 150 de kilograme, aceasta rezultă la 90 de grame de proteine pe zi sau aproximativ 20 - 25 de grame la fiecare masă și alte 10 - 15 grame la fiecare din două gustări.
Planificați-vă mesele umplând jumătate din farfurie cu legume și fructe proaspete și rezervând câte un sfert de farfurie pentru cereale integrale și proteine. Opțiunile pentru gustări care vă ajută să vă lipiți de un aport redus de calorii și să pierdeți grăsimi includ fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiti cu cereale integrale cu brânză săracă în grăsimi. Limitați sau eliminați elementele bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutriție, cum ar fi gusturile zaharoase, gustările procesate și sifonul.
Exercițiu pentru a aborda grăsimea înapoi
Exercitiile cardiovasculare te pot ajuta sa pierzi bombatura din spate. Lucrați până la minimum 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată pe săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Pentru a pierde rapid grăsimea, construiți-vă rezistența pentru a susține mai mult de 300 de minute pe săptămână de exercițiu cu intensitate moderată sau 150 de minute de exercițiu intensiv. Antrenamentul de mare intensitate poate ajuta, de asemenea, la accelerarea rezultatelor. La câteva dintre antrenamentele tale cardio pe săptămână, alternează scurte încercări de eforturi cu eforturi mai ușoare.
Exercițiile direcționate în spate sunt o parte importantă a unui program de formare a forței totale care vă ajută să construiți mușchi peste tot. Musculatura necesită mai multă energie pentru ca organismul să se mențină, astfel încât mușchii adăugați vă păstrează metabolismul arzând într-un ritm rapid și ușurează pierderea de grăsime. Este posibil să nu vezi mușchi bine definiți până când nu pierzi excesul de grăsime.
Antrenamentul de forță, deoarece reduceți caloriile vă ajută, de asemenea, să vă păstrați mușchiul pe care îl aveți deja. Vindeți-vă cel puțin două antrenamente pe săptămână care vizează fiecare grup muscular important - spatele, precum și coapsele, șoldurile, pieptul, brațele, umerii și abdomenul. Mergeți pentru cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu de forță, folosind o greutate care se simte grea în ultimele sau două repetări. În timp, construiți până la mai multe seturi, greutăți mai mari și încă unul sau două antrenamente de rezistență pe săptămână. La fiecare dintre aceste antrenamente, includeți mai multe exerciții pentru a viziona mușchii spatelui, astfel încât, atunci când pierdeți grăsime peste tot, să dezvăluiți o vedere din spate sculptată și definită.
