Coapsele mari și un fund rotund frumos sunt bune sau rele, în funcție de modul în care îți vezi coapsele. Trucul pentru a slăbi coapsele tunetului este de a le tonifica activ prin diferite exerciții. Doar rularea sau utilizarea unui eliptic nu va oferi rezultatele pe care le căutați. Combinați exerciții de forță pentru corpul inferior și un plan de dietă pentru a transforma acele coapse de tun în picioare elegante, sexy și tonifiate.
Exercițiu
Pasul 1
Începeți un program de exerciții pentru a-ți consolida rapid coapsele. Greg Glassman, fondatorul CrossFit, consideră că gheata aeriană este cea mai de bază, fundamentală, funcțională și importantă mișcare pentru corpul uman. Squat lucrează mai mulți mușchi în același timp, îmbunătățește rezistența, postura și tonurile nucleului și întărește coapsele. Pentru a face un ghemuit, începeți să stați în fața unui scaun sau bancă înaltă de 18 până la 20 de inci. Așezați-vă picioarele ușor mai larg decât lățimea șoldului și ungeți picioarele într-un unghi de 30 de grade spre exterior. În timp ce începeți să vă ghemuiați, mișcați-vă șoldurile înapoi și în jos, mențineți pieptul în sus și spatele inferior drept. Mențineți genunchii în linie, dar nu le permiteți să-și treacă degetele de la picioare. Păstrează toată greutatea pe călcâie. Gata până jos pe scaun, întrerupe-te, apoi ridică-te.
Pasul 2
Efectuați lunge pentru a vă ajuta să vă tonificați coapsele. Departamentul de Kinesiologie al Universității de Stat din Georgia listează „cvadricepsul (mușchii de pe partea din față a piciorului superior), hamstrings (mușchii de pe spatele piciorului superior), gluteali, flexori ai șoldului și mușchii gambei”, ca mușchi primari ai lungei. Puneți bandă colorată pe pământ, lungă de aproximativ 3 metri, când învățați masa adecvată. Începeți cu picioarele înălțime de șold și cu un picior de o parte și de alta a benzii. Faceți un pas cu piciorul drept, păstrând ambele picioare pe propriile părți ale benzii. Începe să cobori genunchiul stâng pe pământ. Nu permiteți genunchiului drept să vă treacă degetul de la picior; picioarele ar trebui să formeze două unghiuri de 90 de grade atunci când efectuați această mișcare. Mențineți pieptul sus și după ce atingeți pământul cu genunchiul stâng, împingeți-vă înapoi în poziția în picioare.
Pasul 3
Adăugați greutăți sau alte exerciții de antrenare a rezistenței la rutina dvs. Consiliul american pentru exercițiu afirmă că "antrenamentul de forță afectează în mod favorabil compoziția corpului general al unei persoane, ceea ce duce la o proporție mai mare de țesut slab în raport cu țesutul adipos. Această adaptare de antrenament ajută la îmbunătățirea atât a capacităților funcționale de performanță, cât și a aspectului fizic." Îmbunătățirea compoziției corpului dvs. generală prin scăderea grăsimii corpului vă oferă un aspect elegant și slab pe care îl căutați.
Pasul 4
Adăugați exerciții cardiovasculare în rutina dvs. Cel mai bun regim de exerciții fizice pentru a reduce coapsele tunete include un echilibru de antrenament de forță și exerciții cardiovasculare. Preveniți plictiseala folosind diferite mașini sau participați la diferite activități care vă vor crește ritmul cardiac. Aceasta poate include alergarea, mersul pe jos, canotajul, practicarea sportului sau luarea unei clase de aerobic la o sală de gimnastică sau centru de fitness.
Efectuarea modificărilor
Pasul 1
Luați-vă măsurătorile cu o bandă flexibilă sau aveți un prieten sau un membru al familiei pentru dvs. Documentați fiecare măsurare într-un mic caiet. Începeți să faceți un pas cu piciorul drept, dar păstrați toată greutatea pe piciorul stâng. Măsurați circumferința piciorului drept, la 4 centimetri deasupra genunchiului. Mișcați banda măsurată cu 4 centimetri în sus și vă măsurați circumferința. Mai faceți o măsurătoare în cea mai largă parte a coapsei. Acum, stai cu ambele picioare împreună. Ultima măsurare se face prin plasarea benzii de măsurare în cea mai largă parte a șoldurilor.
Pasul 2
Evitați dietele sub 1.100 de calorii pe zi; ele provoacă mai mult rău decât bine. Aproximativ 30 la sută din greutatea pe care o pierdeți pentru aceste tipuri de diete este musculară. Medicii de la Universitatea Washington afirmă că „atunci când mergem la o dietă, mecanismele antice de supraviețuire ale organismului se aplică, refuzând să folosească grăsimi stocate valoroase, ceea ce face mai dificilă arderea caloriilor prin scăderea ratei metabolice și scăderea nivelului de energie și a cerințelor noastre”. Vrei să arzi grăsimea depozitată în coapse, să nu te ții de ea, așa că mănâncă o dietă sănătoasă echilibrată.
Pasul 3
Mănâncă mai mulți carbohidrați naturali sub formă de fructe și legume. Evitați carbohidrații prelucrați precum pâinea, cerealele, pastele, amestecurile de sucuri aromate și sodele. Aceste surse de carbohidrați sunt adesea bogate în zahăr și pot duce cu ușurință la un exces de calorii pe parcursul zilei. Prea multe calorii, din orice sursă, duce la creșterea în greutate.
Pasul 4
Adăugați grăsimi sănătoase în planul dvs. alimentar. În timp ce sună clișeu, grăsimea bună ajută organismul să ardă energia stocată în celulele tale grase. Dr. Ann Louise Gittleman, nutriționist certificat, afirmă că „grăsimea bună este esențială atât pentru pierderea în greutate permanentă, cât și pentru sănătatea generală”. Grăsimile bune se găsesc în nuci, semințe, avocado și ulei de măsline. Stați la distanță de produsele coapte, chipsuri, unt, grăsimi și sosuri cremoase care conțin grăsimi trans și saturate.
Pasul 5
Mănâncă o cantitate suficientă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Școala Harvard de Sănătate Publică afirmă că „lipsa de proteine poate provoca insuficiență de creștere, pierderea masei musculare, scăderea imunității, slăbirea inimii și a sistemului respirator și moartea”. Nu vă reduceți proteinele. HSPH recomandă obținerea a cel puțin.8 grame de proteine pe kilogram, aproximativ 2 kilograme, din greutatea corporală. Evitați proteinele cu conținut ridicat de grăsimi, mâncați în schimb proteine slabe, cum ar fi pui fără piele, curcan, somon, ton și alte tipuri de pește.
Pasul 6
Utilizați același notebook pe care l-ați folosit pentru măsurătorile dvs. pentru a vă urmări exercițiile și dieta. Notează tot ce mănânci și când și cum faci exerciții fizice. Reiați măsurătorile după o lună pentru a vă verifica progresul. Acest lucru va ajuta, de asemenea, să vă asigurați că veți obține suficiente calorii și macronutrienți în fiecare zi. Pentru a pierde în greutate, reduceți numărul de calorii din dieta dvs. cu 250 până la 500 de calorii zilnic și arde 250 - 500 calorii suplimentare atunci când faceți exerciții fizice pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Bandă
Banda de măsurare flexibilă
Caiet
Pix
Bacsis
Încercați să faceți seturi de 10 sau 20 din exerciții timp de câteva zile înainte de a adăuga repetări suplimentare. Consultați întotdeauna un medic sau un medic înainte de a implementa orice nou regim alimentar sau de fitness.
