Nicio cameră la sală? Nici o problema. De fapt nu este nevoie de o mulțime de echipamente pentru a obține un antrenament criminal. De fapt, tot ce îți trebuie este un barbell, gantere și două kettlebells! Așa că data viitoare când se iau toate mașinile de la sală, nu o transpirați. Iată un antrenament de rezistență și condiționare a întregului corp, care va construi tipare musculare și mișcări perfecte. NOTĂ: Faceți fiecare dintre aceste exerciții așa cum sunt enumerate. Numerele și literele indică când lucrurile sunt realizate singure sau ca superset.
Nicio cameră la sală? Nici o problema. De fapt, nu este nevoie de o mulțime de echipamente pentru a obține un antrenament criminal. De fapt, tot ce îți trebuie este un barbell, gantere și două kettlebells! Așa că data viitoare când se iau toate mașinile de la sală, nu o transpirați. Iată un antrenament de rezistență și condiționare a întregului corp, care va construi tipare musculare și mișcări perfecte. NOTĂ: Faceți fiecare dintre aceste exerciții așa cum sunt enumerate. Numerele și literele indică când lucrurile sunt realizate singure sau ca superset.
1. Kettlebell Squat Jumps
Acest exercițiu este un exercițiu total al corpului, cu accent principal pe corpul tău inferior - quads, hamstrings, glute și gambe. Lucrând pentru o perioadă mai scurtă de timp (șase secunde, în acest caz) cu recuperare completă (54 de secunde), sunteți cu adevărat ciocnit sistemul energetic care este responsabil pentru a vă ajuta să fiți rapid, puternic și exploziv. Totuși, este important să mergi tot timpul pentru cele șase secunde. CUM SE FACE: Țineți o ceainică mai ușoară cu ambele mâini pe mâner, cu lățimea picioarelor între ele. Gata jos și apoi săriți în mod repetat cât mai tare și rapid timp de șase secunde. După ce au terminat cele șase secunde, odihniți-vă timp de 54 de secunde. Repetați cinci seturi totale.
Acest exercițiu este un exercițiu total al corpului, cu accent principal pe corpul tău inferior - quads, hamstrings, glute și gambe. Lucrând pentru o perioadă mai scurtă de timp (șase secunde, în acest caz) cu recuperare completă (54 de secunde), sunteți cu adevărat ciocnit sistemul energetic care este responsabil pentru a vă ajuta să fiți rapid, puternic și exploziv. Totuși, este important să mergi tot timpul pentru cele șase secunde. CUM SE FACE: Țineți o ceainică mai ușoară cu ambele mâini pe mâner, cu lățimea picioarelor între ele. Gata jos și apoi săriți în mod repetat cât mai tare și rapid timp de șase secunde. După ce au terminat cele șase secunde, odihniți-vă timp de 54 de secunde. Repetați cinci seturi totale.
2. Barbell Deadlift
Probabil rege al tuturor ascensoarelor, deadlift-ul ciocane aproape fiecare mușchi din corpul tău. În special, vă concentrați pe hamstrings și glute în timp ce ridicați bara de pe sol cu un miez solid de rocă. Deadlift-ul este o modalitate excelentă de a învăța pe cineva cum să genereze extensia șoldului cu mușchii potriviți (hamstrings și glute), dar este, de asemenea, unul dintre cei mai buni producători de forță. CUM SĂ FACE: Configurați-o cu bara care trece peste baza degetelor de la picioare. Înainte de a apuca bara, luați o inhalare mare, suflați-o pe toate contractându-vă abdominalele, apoi umpleți-vă din nou cu aer, fără a lăsa coastele să se ridice. În timp ce mențineți această tensiune, aplecați-vă, împingându-vă șoldurile înapoi și ghemuit ușor în jos. Apucați bara și folosiți greutatea pentru a vă ajuta să vă trageți șoldurile în jos și să eliminați orice slăbiciune din bară. În timp ce îți ține miezul strâns, ridică bara și apasă podeaua prin călcâie până când te ridici înălțat. Efectuați șase seturi de trei repetări cu una-două minute de repaus între seturi.
Probabil rege al tuturor ascensoarelor, deadlift-ul ciocane aproape fiecare mușchi din corpul tău. În special, vă concentrați pe hamstrings și glute în timp ce ridicați bara de pe sol cu un miez solid de rocă. Deadlift-ul este o modalitate excelentă de a învăța pe cineva cum să genereze extensia șoldului cu mușchii potriviți (hamstrings și glute), dar este, de asemenea, unul dintre cei mai buni producători de forță. CUM SĂ FACE: Configurați-o cu bara care trece peste baza degetelor de la picioare. Înainte de a apuca bara, luați o inhalare mare, suflați-o pe toate contractându-vă abdominalele, apoi umpleți-vă din nou cu aer, fără a lăsa coastele să se ridice. În timp ce mențineți această tensiune, aplecați-vă, împingându-vă șoldurile înapoi și ghemuit ușor în jos. Apucați bara și folosiți greutatea pentru a vă ajuta să vă trageți șoldurile în jos și să eliminați orice slăbiciune din bară. În timp ce îți ține miezul strâns, ridică bara și apasă podeaua prin călcâie până când te ridici înălțat. Efectuați șase seturi de trei repetări cu una-două minute de repaus între seturi.
3a. One-Bra Dumbbell Floor Press
În acest exercițiu, terenul oferă un feedback proprioceptiv excelent (informații senzoriale despre poziția și mișcarea corpului) și vă ajută să găsiți abs-urile prin aplatizarea spatelui în pământ. Și având greutatea pe o singură parte, oferă o provocare anti-rotațională a stabilității, vizând astfel mai mult din abs. Creează rezistența corpului superior în timp ce te învață cum să ajungi corect cu o linie mijlocie stabilă. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate cu o ganteră într-o mână în fața corpului. Înrădăcinați-vă călcâiele și folosiți abs-urile pentru a vă aplana partea inferioară a spatelui la pământ. Odată ce spatele este în poziție, strângeți gantera și trageți-o în jos spre pământ, păstrând puțin spațiu între cot și partea laterală. Încercați să luați trei secunde pentru a scădea greutatea și, odată ce simțiți spatele brațului lovit la pământ, pocniți spre tavan cât de tare puteți. Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte și înlocuiți-l cu luneta inversă a raftului cu două kettlebell.
În acest exercițiu, terenul oferă un feedback proprioceptiv excelent (informații senzoriale despre poziția și mișcarea corpului) și vă ajută să găsiți abs-urile prin aplatizarea spatelui în pământ. Și având greutatea pe o singură parte, oferă o provocare anti-rotațională a stabilității, vizând astfel mai mult din abs. Creează rezistența corpului superior în timp ce te învață cum să ajungi corect cu o linie mijlocie stabilă. CUM S-O FĂȚI: Întindeți-vă pe spate cu o ganteră într-o mână în fața corpului. Înrădăcinați-vă călcâiele și folosiți abs-urile pentru a vă aplana partea inferioară a spatelui la pământ. Odată ce spatele este în poziție, strângeți gantera și trageți-o în jos spre pământ, păstrând puțin spațiu între cot și partea laterală. Încercați să luați trei secunde pentru a scădea greutatea și, odată ce simțiți spatele brațului lovit la pământ, pocniți spre tavan cât de tare puteți. Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte și înlocuiți-l cu luneta inversă a raftului cu două kettlebell.
3b. Piesă de mers inversă din față cu două Kettlebell
Acesta este un alt exercițiu total al corpului, care obține o mulțime de abs, hamstrings, glute, quads și chiar umeri. Ținând greutatea în poziția raftului frontal, vă forțați să recrutați mai multe abs-uri pentru a vă considera sarcina. Astfel, acest exercițiu este excelent pentru a învăța poziția corectă a liniei medii și apoi pentru a vă ajuta să fiți stabil și puternic pe un picior. CUM S-O FACI: Curățați ambele caniculețe până la poziția raftului frontal și interblocați degetele. Expirați pentru a vă pune coastele în jos și pentru a vă lega miezul. Fără a pierde acele abdomene strânse, pășește-te cu un picior înapoi și coboară-ți genunchiul din spate până când abia atinge pământul. Concentrați-vă să mențineți greutatea pe călcâiul din față și să mențineți un stralucire frontal vertical. Împingeți-vă prin călcâiul din față până când stați din nou până la capăt. Efectuați toate repetările pe o parte, apoi treceți la cealaltă. Veți face trei seturi de opt repetări pe fiecare parte - și nu uitați să înlocuiți acest exercițiu cu ajutorul unei prese cu un braț cu gantere.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comAcesta este un alt exercițiu total al corpului, care obține o mulțime de abs, hamstrings, glute, quads și chiar umeri. Ținând greutatea în poziția raftului frontal, vă forțați să recrutați mai multe abs-uri pentru a vă considera sarcina. Astfel, acest exercițiu este excelent pentru a învăța poziția corectă a liniei medii și apoi vă va ajuta să fiți stabil și puternic pe un picior. CUM S-O FACI: Curățați ambele caniculețe până la poziția raftului frontal și interblocați degetele. Expirați pentru a vă pune coastele în jos și pentru a vă lega miezul. Fără a pierde acele abdomene strânse, pășește-te cu un picior înapoi și coboară-ți genunchiul din spate până când abia atinge pământul. Concentrați-vă să mențineți greutatea pe călcâiul din față și să mențineți o strălucire verticală față. Împingeți-vă prin călcâiul din față până când stați din nou până la capăt. Efectuați toate repetările pe o parte, apoi treceți la cealaltă. Veți face trei seturi de opt repetări pe fiecare parte - și nu uitați să înlocuiți acest exercițiu cu ajutorul unei prese cu un braț cu gantere.
4a. Rett Kettlebell cu un braț Split-Stance
Acesta este un exercițiu excelent pentru a construi un spate puternic puternic, contribuind în același timp la generarea unei stabilități solide cu un singur picior și a miezului. CUM SĂ FACE: Asumă-ți o poziție de împărțire modificată cu piciorul din spate drept și piciorul front îndoit la 90 de grade. Aveți 70 la sută din greutatea dvs. pe piciorul din față și asigurați-vă că vă aruncați pieptul puțin pentru a vă încărca șoldul din față și pentru a menține spatele plat. Apoi, așezați fierbătorul pe talpa piciorului dvs. frontal, astfel încât să-l puteți apuca în timp ce mențineți un spate plat. Dacă nu puteți, ridicați-l ușor pe o cutie mică. Simțindu-ți abdomenul și mușchii din jurul brațului de plumb pentru încărcătură, rânduiți ceainicul în sus, fără să lăsați greutatea să vă rotească. Coborâți-l în jos încet timp de trei secunde până găsește din nou podeaua. Repetați în total 10 repetări pe parte pentru trei seturi. Veți înlocui acest exercițiu cu ondularea hamstring-ului fizioball.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comAcesta este un exercițiu excelent pentru a construi un spate puternic puternic, contribuind în același timp la generarea unei stabilități solide cu un singur picior și a miezului. CUM SĂ FACE: Asumă-ți o poziție de împărțire modificată cu piciorul din spate drept și piciorul front îndoit la 90 de grade. Aveți 70 la sută din greutatea dvs. pe piciorul din față și asigurați-vă că vă aruncați pieptul puțin pentru a vă încărca șoldul din față și pentru a menține spatele plat. Apoi, așezați fierbătorul pe talpa piciorului dvs. frontal, astfel încât să-l puteți apuca în timp ce mențineți un spate plat. Dacă nu puteți, ridicați-l ușor pe o cutie mică. Simțindu-ți abdomenul și mușchii din jurul brațului de plumb pentru încărcătură, rânduiți ceainicul în sus, fără să lăsați greutatea să vă rotească. Coborâți-l în jos încet timp de trei secunde până găsește din nou podeaua. Repetați în total 10 repetări pe parte pentru trei seturi. Veți înlocui acest exercițiu cu ondularea hamstring-ului fizioball.
4b. Ondulator fizionbal hamstring
A avea hamstrings puternici și un bun control muscular este esențial pentru a fi un atlet puternic, puternic și sănătos. Acest exercițiu te învață să faci doar asta fără să te extinzi în partea inferioară a spatelui. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate și așezați-vă călcâiele pe o minge de stabilitate. Curbați mingea spre fundul dvs. folosind hamstrings-urile, apoi puneți-vă în jos prin apăsarea șoldurilor spre tavan. Acum, îndepărtați-vă de abdomene și îndepărtați-vă încet călcâiele de pe fund, folosind hamstrings-ul. Luați cinci secunde pentru a îndrepta picioarele fără să vă pierdeți podul sau să vă arcați spatele, apoi ondulați-vă înapoi și repetați în total șase repetări și trei seturi. Acest exercițiu este înlocuit cu rândul kettlebell cu o singură brață.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comA avea hamstrings puternici și un bun control muscular este esențial pentru a fi un atlet puternic, puternic și sănătos. Acest exercițiu te învață să faci doar asta fără să te extinzi în partea inferioară a spatelui. CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate și așezați-vă călcâiele pe o minge de stabilitate. Curbați mingea spre fundul dvs. folosind hamstrings-urile, apoi puneți-vă în jos prin apăsarea șoldurilor spre tavan. Acum, îndepărtați-vă de abdomene și îndepărtați-vă încet călcâiele de pe fund, folosind hamstrings-ul. Luați cinci secunde pentru a îndrepta picioarele fără să vă pierdeți podul sau să vă arcați spatele, apoi ondulați-vă înapoi și repetați în total șase repetări și trei seturi. Acest exercițiu este înlocuit cu rândul kettlebell cu o singură brață.
5. Coborârea picioarelor supine cu Kettlebell
Nu este o veste că trebuie să ai un nucleu puternic și stabil, iar acesta este unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru. Ajungând cu kettlebell-ul, obțineți serratus-ul anterior (părțile superioare ale coastelor), ceea ce vă trage coastele înapoi și vă permite să vă orientați cu adevărat abs în timp ce ridicați și coborâți piciorul opus. CUM S-O FACI: Așezându-te pe spate cu picioarele drepte și cu un ceainic într-o mână, apasă kettlebell-ul spre tavan și ridică piciorul opus în aer. Înfigeți-vă spatele inferior în pământ. În timp ce încă atingeți și vă țineți absul strâns, coborâți piciorul ridicat spre podea, cât puteți, fără ca spatele inferior să vină de pe podea sau coastele să se ridice. După ce atingeți poziția respectivă, ridicați piciorul și repetați în total opt repetări pe parte pentru trei seturi.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comNu este o veste că trebuie să ai un nucleu puternic și stabil, iar acesta este unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru. Ajungând cu kettlebell-ul, obțineți serratusul anterior (părțile superioare ale coastelor), care vă trage coastele înapoi și vă permite să vă orientați cu adevărat abs-ul în timp ce ridicați și coborâți piciorul opus. CUM S-O FACI: Așezându-te pe spate cu picioarele drepte și cu un ceainic într-o mână, apasă kettlebell-ul spre tavan și ridică piciorul opus în aer. Înfigeți-vă spatele inferior în pământ. În timp ce încă atingeți și vă țineți absul strâns, coborâți piciorul ridicat spre podea, cât puteți, fără ca spatele inferior să vină de pe podea sau coastele să se ridice. După ce atingeți poziția respectivă, ridicați piciorul și repetați în total opt repetări pe parte pentru trei seturi.
6. Push-Ups
Capacitatea aerobă este incredibil de importantă atât pentru performanță, cât și pentru recuperare. O modalitate excelentă de a consolida această capacitate este de a vă obosi fibrele musculare cu încetinire lentă, lucrând într-un ritm mai lent. CUM SE FACE: Elevați-vă mâinile pe gantere și asumați-vă poziția standard de împingere. Îndreptați-vă abs-ul și coborâți-vă timp de trei secunde și apăsați-vă în sus timp de trei secunde, fără întrerupere sau oprire timp de 45 de secunde. Odihnați-vă timp de 45 de secunde și repetați timp de cinci seturi. Pentru ca acest exercițiu să funcționeze corect, este crucial să acordați o atenție strictă ritmului: trei secunde în jos și trei secunde în sus, fără întrerupere sau oprire.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comCapacitatea aerobă este incredibil de importantă atât pentru performanță, cât și pentru recuperare. O modalitate excelentă de a consolida această capacitate este de a vă obosi fibrele musculare cu încetinire lentă, lucrând într-un ritm mai lent. CUM SE FACE: Elevați-vă mâinile pe gantere și asumați-vă poziția standard de împingere. Îndreptați-vă abs-ul și coborâți-vă timp de trei secunde și apăsați-vă în sus timp de trei secunde, fără întrerupere sau oprire timp de 45 de secunde. Odihnați-vă timp de 45 de secunde și repetați timp de cinci seturi. Pentru ca acest exercițiu să funcționeze corect, este crucial să acordați o atenție strictă ritmului: trei secunde în jos și trei secunde în sus, fără întrerupere sau oprire.
Tu ce crezi?
Și asta este o înveliș! Ce te-ai gândit la acest antrenament? Vei încerca (sau ai deja)? Care sunt unele dintre exercițiile dvs. preferate atunci când sunt luate toate mașinile de la sală? Aveți vreun exercițiu de greutate corporală pe care îl puteți face chiar și fără o sală de sport? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comȘi asta este o înveliș! Ce te-ai gândit la acest antrenament? Vei încerca (sau ai deja)? Care sunt unele dintre exercițiile dvs. preferate atunci când sunt luate toate mașinile de la sală? Aveți vreun exercițiu de greutate corporală pe care îl puteți face chiar și fără o sală de sport? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos!
