O veste bună: crizele de bicicletă sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea musculaturii ab. Vești proaste: nu sunt foarte utile dacă obiectivul tău principal este pierderea în greutate. Cizmele de bicicletă nu funcționează din grăsimi, chiar și din burtă, pentru că ard foarte puține calorii.
Ele pot face parte dintr-o rutină pentru a crea o secțiune tonificată odată ce ați scăzut de grăsime, dar sunteți mai bine să urmați un program cuprinzător de fitness care include antrenamentele cardio și cu forța totală a corpului, împreună cu o dietă echilibrată controlată de calorii pentru slăbi.
Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Pierderea în greutate apare atunci când corpul tău este în deficit caloric, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi. Când acest deficit este de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, veți pierde una-două kilograme pe săptămână.
Creați acest deficit consumând mai puțin și mișcând mai mult. Cu toate acestea, nu doriți niciodată să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii dacă sunteți femeie sau 1.800 de calorii ca bărbat, sau vă veți încetini metabolismul și veți îngreuna pierderea în greutate.
Pe partea de flip, exercițiile fizice vă ajută să creați deficitul necesar pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate, dacă este un mod care arde calorii notabile.
Cizme de biciclete pentru antrenament de forță
Una dintre zonele în care corpul tău păstrează grăsimea poate fi abdomenul tău, dar exercițiile specifice acelei zone nu topesc acea grăsime. Nu reușiți să antrenați alți mușchi și vă privați de un aliat major pentru pierderea în greutate - mușchii.
Un program progresiv care contestă fiecare grup de mușchi majori cu greutăți mari de două până la trei ori pe săptămână te ajută să pui pe mușchi să scapi de kilograme. Mișcări precum ghemuțe, întârzieri, prese de banc, rânduri și lungi funcționează mai multe grupuri musculare simultan cu o intensitate care contribuie la creșterea mușchilor.
Obțineți un minim de un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, folosind o greutate greu de ridicat prin ultimul efort sau două. Un profesionist în fitness vă poate ajuta cu o formă optimă și în conceperea unui program potrivit pentru nivelul dvs. de experiență.
: 9 pași simpli, trebuie să urmeze fiecare începător la haltere
Crizele de biciclete pot face parte din această rutină de formare a forței. Ele întăresc rectus abdominis - stratul frontal al abs - și oblic. Efectuați mișcarea într-o manieră lentă și controlată, cu atenție la ridicarea cu trunchiul, fără să vă trageți pe cap cu mâinile.
Faceți crunch-urile pentru biciclete una dintre mai multe mișcări de bază pe care le includeți în mod regulat. Câinii de păsări, de exemplu, ajută la antrenarea mușchilor din partea inferioară și mijlocie a spatelui, în timp ce scândurile vizează mușchii interni adânci pentru a beneficia de postura și stabilitatea ta.
Curăță-ți dieta și angajează-te la Cardio
Antrenamentul de forță este doar o piesă a puzzle-ului pentru pierderea în greutate, totuși. Decupați caloriile din ceea ce mâncați zilnic, alegând mai ales alimente neprocesate, cum ar fi proteinele slabe, produsele proaspete și cerealele integrale. Lipiți dimensiunile de porțiune moderată, cum ar fi o bucată de carne cu dimensiuni de palmier, o ceașcă de 1/2 de orez brun și două căni de legume la mese.
Accentează cele mai multe preparate cu o linguriță sau două grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nuci și avocado. Evitați să săriți mesele pentru a economisi calorii, ceea ce vă poate lăsa răvășitor și lipsit de energie pentru a finaliza antrenamentele.
În ceea ce privește exercițiile fizice, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 250 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată pentru a pierde în greutate semnificativă. Se califică mersul pe jos și mersul pe bicicletă la aproximativ 10 mph pe un drum relativ plat.
Pentru a atinge cele 250 de minute, țineți timp de 45 de minute pe zi de cinci până la șase ori pe săptămână. Adăugați soiuri - și potențial mai multe pierderi în greutate - la aceste antrenamente adăugând intervale, timp în care vă grăbiți la un efort greu timp de un minut sau două, urmate de un minut sau două de muncă mai ușoară.
Bacsis
Începeți fiecare antrenament, fie că este bazat pe forță sau cardio, cu o încălzire. Nu uitați să vă răciți, fie pentru a ajuta la reducerea șanselor de rănire și atenuarea durerilor. Doar cinci până la 10 minute este tot ce ai nevoie pentru fiecare.
: 21 de variații de asociere pe care nu le vei ura total
