Pofta de inghetata sau tort? Ți se pare că ești de zi cu zi despre cookie-uri? Aceste delicioase au un gust uimitor, dar sunt încărcate cu zahăr și calorii goale. Zahărul rafinat a fost legat de boli de inimă, diabet, inflamații cronice și obezitate, printre alte probleme de sănătate. Chiar vrei să-ți asumi acest risc?
Bacsis
Tortul, prăjiturile, bomboanele, sucul și soda sunt doar câteva tipuri de alimente bogate în zaharuri rafinate.
Ce este zahărul rafinat?
Majoritatea alimentelor conțin carbohidrați, inclusiv zaharuri. Singurele excepții sunt carnea, ouăle, peștele și unele produse lactate neprocesate. O banană medie, de exemplu, conține 14, 4 grame de zaharuri. Acești compuși naturali sunt adesea denumiți carbohidrați simpli.
Zahărul rafinat, pe de altă parte, este extras din sfecla de zahăr sau trestia de zahăr și apoi este adăugat la o varietate de produse, de la bomboane și ciocolată până la băuturi răcoritoare. Acest nutrient este absorbit rapid în fluxul sanguin, provocând picături de insulină și glicemie. Se estimează că aproximativ 74 la sută din alimentele ambalate conțin zahăr rafinat. Cerealele pentru micul dejun, pâinea, chipsurile de cartofi, barele energetice și sucurile de fructe comerciale sunt doar câteva exemple.
Zaharul procesat din aceste alimente contribuie la creșterea în greutate, hiperglicemie și tulburări metabolice. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Scientific Reports, dietele cu conținut ridicat de zahăr pot crește riscul de a dezvolta depresie și tulburări mentale. Un alt studiu, apărut în American Journal of Public Health în 2014, a legat băuturile îndulcite cu zahăr la îmbătrânirea accelerată a celulelor.
Surse de zahăr rafinat
Zaharurile rafinate, denumite și carbohidrați rafinați, se găsesc în alimente și băuturi procesate. Cerealele pentru micul dejun, de exemplu, pot avea până la 26 de grame de zahăr pe cană. American Heart Association recomandă femeilor să-și limiteze aportul de zahăr la 25 de grame pe zi, ceea ce este egal cu 6 lingurițe. Dacă sunteți bărbat, încercați să nu depășiți 38 de grame de zahăr adăugat zilnic, ceea ce este egal cu 9 lingurițe.
Atenție că multe alimente aparent sănătoase nu sunt altceva decât bomboane deghizate. Iaurtul cu fructe, de exemplu, are în jur de 32 de grame de zaharuri pe porție. Acest ingredient truditor este adesea listat sub diferite denumiri de pe etichetele alimentare, creând confuzie în rândul consumatorilor.
Siropul de aur, siropul de porumb, zahărul de nucă de cocos, concentratul de suc de fructe și caramelul sunt toate exemple de zahăr rafinat. De fapt, multe alimente procesate nu au nici măcar cuvântul „zahăr” înscris pe etichetă. Chiar și barul proteic preferat sau băutura sportivă poate conține acest ingredient într-o formă sau alta. Data viitoare când mergi la cumpărături, păstrează o listă cu cele mai zaharate produse de pe rafturile magazinelor alimentare.
Cookie-uri și dulciuri
Biscuiti cu ciocolată, prăjituri cu paine scurtă, macaroon și alte dulciuri sunt ambalate cu zahăr. Cu excepția mărcilor ecologice, acestea pot conține, de asemenea, conservanți, agenți de îmbunătățire a aromelor și alte substanțe chimice. Un alt dezavantaj este conținutul ridicat de grăsimi trans, care contribuie la boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Cookie-urile cu paine scurta, de exemplu, contin 146 de calorii si 6, 1 grame de zaharuri pe uncie sau aproximativ doua fursecuri. Aceeași cantitate de prăjituri de stafide cu ovăz, care este egală cu aproximativ un cookie , are 125 de calorii și 9, 4 grame de zaharuri. Deși conțin cereale integrale, veți obține mai puțin de 1 gram de fibre pe uncie. Un cookie de ciocolată cu ciocolată medie oferă 148 calorii și 9, 9 grame de zaharuri.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunți la cookie-uri pentru totdeauna. Simțiți-vă liber să vă bucurați din când în când - pur și simplu nu vă faceți un obicei din asta. O altă opțiune este să re-creați rețete clasice folosind ingrediente mai sănătoase Schimbă unt și margarină pentru ulei de nucă de cocos; înlocuiți zahărul cu stevia; înlocuiește ciocolata cu lapte cu ciocolată neagră suplimentară sau cacao crudă; Făina de migdale, făina de nucă de cocos, făina de Konjac și făina integrală sunt alternative excelente la făina albă.
Mic dejun Cereale și Granola
Cerealele Granola și micul dejun sunt printre cele mai populare alimente procesate cu zahăr pentru copii și adolescenți. În ciuda faptului că sunt comercializate ca fiind sănătoase, sunt încărcate cu carbohidrați rafinați. În 2014, American Journal of Clinical Nutrition a publicat un studiu clinic în care au fost comparate efectele cerealelor integrale și rafinate asupra nivelului de zahăr din sânge, circumferinței taliei și a altor markeri ai sindromului metabolic. Prevalența prediabetului a fost redusă la subiecții care au consumat cereale integrale. Nivelurile glicemiei lor au fost, de asemenea, mai mici. Oamenii de știință subliniază că cerealele integrale sunt mai mari în fibre, vitamine, minerale și fitochimice în comparație cu cerealele rafinate.
Un studiu mai recent publicat de American Journal of Clinical Nutrition în 2017 a descoperit că consumul de boabe rafinate în timpul sarcinii poate crește riscul copiilor de creștere în greutate și obezitate mai târziu în viață. Înlocuirea cerealelor pentru micul dejun cu cereale integrale poate reduce acest risc cu până la 10%. Tărâțe de grâu, ovăz, orz, secară și alte cereale integrale sunt mai sănătoase în comparație cu omologii lor prelucrați și nu conțin zahăr adăugat.
Soda și sucuri de fructe comerciale
Băuturile răcoritoare, smoothie-urile îmbuteliate și sucurile de fructe cumpărate de la magazin au un gust atât de grozav. Aceste produse sunt pline de zahăr, îndulcitori artificiali și arome sintetice. De fapt, sucurile de fructe disponibile în magazine conțin de fapt fructe puține sau deloc. Potrivit lui Susan Jebb, profesor de dietă și sănătate a populației la Universitatea din Oxford, aceste băuturi au la fel de mult zahăr ca băuturile răcoritoare tradiționale.
Băuturile îndulcite cu zahăr nu contribuie numai la obezitate, dar afectează și sănătatea ficatului și pot duce la boli hepatice grase nonalcoolice și diabet. Soda dietetică, care conține îndulcitori artificiali, poate prezenta riscuri pentru sănătate.
Dacă îți dorești suc de fructe, consumă în schimb fructul întreg. Îți va potoli setea, te va menține mai mult timp și îți va crește aportul de nutrienți. Un pahar ocazional cu suc de fructe nu este dăunător atât timp cât nu treceți peste bord. Ceaiul din plante, apa infuzată cu fructe, apa cu lămâie și sucurile de legume sunt toate alternative mai sănătoase la sifon.
Ferește-te de zaharuri ascunse
Dulciurile, produsele de patiserie și băuturile răcoritoare nu sunt singurele surse de zahăr rafinat. Acest ingredient i se adaugă și mâncăruri delicioase, sos de grătar, ketchup, muștar și chiar alimente dietetice. O lingură de sos de grătar, de exemplu, are 5, 6 grame de zaharuri. Aceeași cantitate de ketchup conține 3, 4 grame de zaharuri.
Ferește-te de iaurtul aromat, de mâncăruri gata preparate, de supă de conserve, de gemuri, de fructe, de băuturi de cafea și de ceai înghețat. Aceste produse au conținut ridicat de carbohidrați rafinate și au o valoare nutritivă mică. Dacă nu adăugați zahăr la cafeaua dvs. acasă, de ce ați cumpăra un frappe sau un macchiato latte? Acesta din urmă nu conține decât calorii goale.
Alegeți alimente și băuturi etichetate fără zahăr , fără zaharuri adăugate sau zahăr redus . Faceți acasă sosuri, pansamente cu salate și baruri de granola. Dacă aveți un dinte dulce, adăugați fructe feliate și nuci crude la o cană de iaurt simplu. Veți obține o delicioasă umplutură care oferă atât aromă, cât și nutriție.
