Intoleranța la lactoză este una dintre cele mai frecvente afecțiuni de sănătate la nivel mondial, afectând aproximativ 65 la sută dintre oameni. Dacă intrați în această categorie, s-ar putea să vă fie frică să beți lapte și să mâncați iaurt, smântână, brânză sau unt. Majoritatea suplimentelor proteice conțin zer sau cazeină, deci sunt destul de bogate în lactoză. Din fericire, un număr tot mai mare de mărci oferă acum shake-uri proteice fără lactoză pentru dieters și gimnazieri. Unele sunt potrivite pentru vegans și vegetarieni.
Înțelegerea intoleranței la lactoză
Potrivit unui document de cercetare din 2015 publicat în revista Nutrients, această afecțiune se datorează în mare măsură deficitului de lactază . Practic, corpul tău nu produce suficientă lactază, o enzimă digestivă care descompune lactoza. Cei mai mulți suferinzi pot totuși consuma cantități mici de lactoză - aproximativ 12 grame sau până la 18 grame atunci când produsele lactate sunt consumate cu alte alimente - fără a avea reacții adverse.
Proteina din zer conține lactoză?
Indiferent dacă doriți să vă construiți mușchi, să vă blocați sau să vă îmbunătățiți sănătatea generală, este posibil să vă gândiți să adăugați proteine din zer în dieta dvs. Până la urmă, este unul dintre cele mai cercetate suplimente de pe piață. O revizuire din 2017 publicată în Jurnalul Colegiului American de Nutriție confirmă faptul că proteina din zer îmbunătățește compoziția corpului și poate proteja împotriva bolilor de inimă. Are efecte benefice asupra tensiunii arteriale, a glicemiei și a nivelului de colesterol.
Dezavantajul este că acest produs conține zer, un produs secundar al producției de brânză. Brânza este obținută din lapte, care conține lactoză. Dacă sunteți intolerant la lactoză, este posibil să prezentați balonare, diaree și alte simptome, după ce ați băut shake-uri de proteine din zer. Cu toate acestea, există mai multe soiuri de proteine din zer - iar unele sunt extrem de scăzute în lactoză.
- Concentratul de proteine din zer este cel mai ridicat în lactoză și conține în jur de 29 până la 89 la sută proteine.
- Izolatul proteic din zer este mai mare de 90% din proteine în greutate, deci conține mai puțin lactoză.
- Zerul hidrolizat este cel mai scăzut din lactoză și conține 90 până la 95 la sută proteine.
Pe baza acestor cifre, proteina din zer hidrolizat este o alegere bună pentru cei cu intoleranță la lactoză. Este ușor de digerat și conține mici peptide bioactive care îi îmbunătățesc valoarea nutritivă. O altă opțiune este să utilizați proteine din zer fără lactoză sau pulberi pe bază de plante, cum ar fi mazăre, cânepă, soia sau orez.
Shake-uri proteice fără lactoză
Intoleranța la lactoză nu este singurul motiv de a-ți reconsidera opțiunile atunci când faci cumpărături pentru shake-uri de proteine. Unii oameni sunt alergici la lapte și lactate și nu pot consuma zer sau pudră de cazeină. Alții sunt sensibili sau alergici la zer. Oricum ar fi, pulberea proteică fără lactate este singura lor opțiune.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, căutați mărci de proteine din zer fără lactoză. Isopura Zero / Low Carb, de exemplu, are 25 de grame de proteine pe porție și nu conține lactoză sau gluten. MuscleMeds Carnivor Beef Proteine izolate nu conține lactoză și lactate și conține 23 de grame de proteine pe porție și face o alegere bună dacă aveți alergie la lapte.
Agitările de proteine din ou sunt o alegere bună. Doar asigurați-vă că verificați etichetele. Dacă produsul este fabricat într-o instalație care prelucrează laptele, acesta poate conține urme de lactoză.
Praf proteic de vită
În ultimii ani, pulberea de proteine de vită a devenit o alegere populară pentru pasionații de fitness. Arome și soiuri noi apar peste tot. MuscleTech Platinum 100% Proteine de Vită, Adaptogen Science 100% Carne de Vită și MuscleMeds sunt doar câteva exemple. Dar ce spune știința?
În 2015, Journal of International Society of Sports Nutrition a publicat un studiu care evaluează efectele izolării proteinei din zer față de izolarea proteinei de vită asupra mușchiului și a forței la 30 de tineri angajați în antrenamentul cu greutatea. Grupul de proteine de vită a înregistrat o reducere de 10, 8 la sută a nivelului de grăsime din corp. Subiecții care au consumat proteine din zer au pierdut 8, 3 la sută grăsime corporală. Ambele grupuri au înregistrat o creștere semnificativă a masei musculare și a forței.
Proteina de vită este, de asemenea, o sursă excelentă de CLA (acid linoleic conjugat). Acest acid gras prezintă efecte anti-cancer, crește sinteza proteinelor musculare și susține pierderea în greutate, conform PennState Extension. Cu toate acestea, alte studii nu au găsit nicio legătură între CLA și pierderea de grăsime. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a-i confirma siguranța și beneficiile potențiale.
Pulbere de proteine din ouă
Sportivii de elită și culturistii folosesc ouăle ca sursă de proteine de zeci de ani. În epoca de aur a culturismului, era o practică obișnuită să consumi ouă crude. Majoritatea magazinelor vând în zilele noastre pulbere de proteine de ou, ceea ce face mâncarea curată mult mai ușoară. Aceste suplimente sunt sigure, nu conțin lactoză și au o rată de absorbție moderată, alimentând mușchii pe parcursul mai multor ore.
Valoarea lor nutritivă depinde de marcă. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Ou, de exemplu, are 120 de calorii, 24 de grame de proteine, 1 gram de zahăr și mai puțin de 1 gram de grăsime pe porție. Fiecare lingură are la fel de multe proteine ca șase albușuri mari de ou.
O altă populară pulbere proteică fără lactate este proteina albă de ou Jay Robb. Valoarea sa nutritivă este similară cu cea a oului standard Gold. Dacă verificați eticheta, veți vedea că nu conține cazeină, gluten, OMG-uri sau arome artificiale. Această formulă este produsă într-o instalație care gestionează, de asemenea, laptele și alți alergeni, deci nu poate fi potrivită pentru persoanele alergice la lactate. Cu toate acestea, ar trebui să fie sigur pentru cei cu intoleranță la lactoză.
Praf de proteine de soia
Proteina de soia este opțiunea ideală pentru milioane de vegani din întreaga lume. Este scăzut în calorii, ușor de amestecat și are o gamă largă de arome. O porție de izolat proteic de soia are 94, 6 calorii, 22, 6 grame de proteine, 2, 1 grame de carbohidrați, 1, 6 grame de fibre și mai puțin de 1 gram de grăsime. De asemenea, conține toate aminoacizii esențiali ** s ** necesari creșterii musculare și sănătății generale.
Un studiu recent sponsorizat de Institutul de cercetare a produselor lactate în 2018 a comparat efectele proteinei din zer și soia asupra greutății corporale. Subiecții au fost împărțiți în trei grupe și au fost solicitați să utilizeze suplimente proteice din zer, suplimente proteice din soia sau carbohidrați. La sfârșitul studiului, toate grupurile au avut rezultate similare în ceea ce privește compoziția corpului; Proteina din zer s-a dovedit totuși a fi cea mai eficientă la stimularea sintezei proteinelor musculare. După cum era de așteptat, cei care au consumat carbohidrați au avut un nivel mai ridicat de insulină și zahăr din sânge.
Aceste descoperiri arată că soia este la fel de eficientă ca proteina din zer atunci când vine vorba de pierderea în greutate. În ciuda conținutului ridicat de izoflavone - despre care se știe că crește nivelul de estrogen, proteina de soia are un impact puțin sau deloc asupra hormonilor sexuali la bărbați atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență. Aceasta înseamnă că nu vă va afecta nivelul de testosteron și nu va crește estrogenul așa cum s-a crezut. Mai mult, soia a fost legată de rate mai mici de cancer de sân la femei și cancer de prostată la bărbați.
Izolat proteic de mazăre
Ați încercat vreodată izolat proteic de mazăre ? Această pulbere proteică fără lactate este bogată în fier, zinc, vitamine din complexul B și fitochimice, după cum notează dieteticianul de astăzi. Majoritatea mărcilor furnizează aproximativ 120 de calorii, 24 de grame de proteine, 1 gram de carbohidrați și 2 grame de grăsime pe porție. Cu toate acestea, unii dintre compușii benefici din mazăre sunt îndepărtați în timpul procesării.
Conform sistemului de sănătate al Universității din Michigan, proteina de mazăre este mai puțin probabilă să provoace reacții alergice în comparație cu zerul și soia. În plus, nu conține OMG-uri așa cum face soia. Aproximativ 94 la sută din toate culturile de soia din SUA sunt modificate genetic, astfel încât orice produse care conțin acest ingredient sunt probabil mari în OMG-uri.
Praful de proteine din mazăre este o alternativă mai sigură la formulele pe bază de lactate și pe bază de soia. Într-un studiu clinic din 2015 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, s-a demonstrat că crește grosimea și rezistența musculară în cel puțin 12 săptămâni. Pare a fi deosebit de benefic pentru persoanele care încep un program de exerciții sau își reiau antrenamentele după o pauză.
Pulbere de proteine de cânepă
Pulberea de proteină de cânepă este un produs relativ nou în comparație cu zerul și cu shake-urile tradiționale fără proteine fără lactoză. Cu toate acestea, cânepa este de aproximativ mii de ani și se mândrește cu o valoare nutritivă ridicată. De fapt, este una dintre puținele proteine complete pe bază de plante disponibile, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Acest supliment este preparat din semințe de cânepă și nu conține lactoză, lactate sau alți alergeni. Conține în jur de 35 la 50 la sută proteine, 20 la 25 la sută glucide și 10 la sută grăsimi. Conform unui raport din 2018 al Food and Drug Administration, proteina de cânepă promovează hipertrofia atunci când este utilizată ca parte a unei diete echilibrate și a unui antrenament. De asemenea, sprijină sinteza proteinelor musculare, recuperarea post-antrenament și sănătatea generală.
FDA permite producătorilor să facă aceste afirmații și le confirmă validitatea. Proteina de cânepă ajută nu numai la creșterea și repararea mușchilor, dar îți menține inima sănătoasă datorită nivelului ridicat de omega-3. Mai mult, poate contribui la reducerea nivelului de zahăr din sânge postprandial și la îmbunătățirea controlului glicemic, potrivit unui studiu din 2017 prezentat în Jurnalul FASEB. Deși cânepa este puțin mai mică în proteine în comparație cu zerul, mazărea și soia, se mândrește cu cantități mari de grăsimi sănătoase, fitosteroli și antioxidanți.
Praf de proteine de orez brun
O altă alegere populară este pulberea de proteine de orez. Conform unui studiu din 2013 publicat în Nutrition Journal, acest produs funcționează la fel de bine ca izolat de proteine din zer. Atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență, poate reduce masa de grăsime, poate stimula creșterea mușchilor și crește rezistența fizică. În plus, este mai mare în aminoacizi cisteină, metionină și histidină decât proteina din zer.
Valoarea nutritivă a prafului de proteine de orez depinde de marcă. În general, o porție oferă aproximativ 108 calorii, 3, 4 grame de carbohidrați, 0, 4 grame de fibre, 1, 3 grame de grăsimi și mai mult de 22 de grame de proteine. Unele produse, cum ar fi Naked Rice, se mândresc cu până la 25 de grame de proteine pe porție și nu conțin soia, lactate, gluten, îndulcitori artificiali sau OMG-uri.
Această pulbere proteică fără lactoză este o alegere excelentă atât pentru sportivi cât și pentru dieters. Nu numai că îmbunătățește compoziția corpului, dar, de asemenea, scade nivelul glicemiei, ceea ce poate ajuta la prevenirea diabetului și a problemelor metabolice pe termen lung. Efectele sale hepatoprotectoare sunt confirmate de știință.
Păstrați o minte deschisă
Este bine să vă amintiți că proteina din zer nu este singura dvs. opțiune. Suplimentele de proteine pe bază de plante sunt la fel de eficiente ca și zerul. Sunt bogate în antioxidanți, fitonutrienți, vitamine și minerale și se încadrează în orice dietă. De asemenea, puteți încerca amestecuri de proteine vegane, care sunt perfecte pentru cei care caută o pudră proteică de calitate fără lactate.
