O nutriție bună pentru mâncătorii de mâncare este aceeași ca și pentru toată lumea: vi se recomandă să vă umpleți farfuria cu legume proaspete, cereale integrale și proteine slabe atunci când încercați să slăbiți, dar acestea nu sunt alimente de care vă bucurați în mod natural. Puteți enumera legumele pe care le tolerați pe de o parte și preferați nachos și burgerii decât orezul brun și pieptul de pui.
A fi picant nu înseamnă că nu poți slăbi. Reformează-ți mâncarea picuroasă trezindu-ți papilele gustative care au devenit sensibilizate la anumite alimente. De asemenea, recunoașteți că starea ta de mâncare nu este neapărat un lucru rău când vine vorba de dietă. Lipirea de un set previzibil de mese zi de zi poate reduce efectiv aportul caloric general.
Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Elementele fundamentale ale scăderii în greutate sunt aceleași pentru un mâncător îmbucurător și non-pichet: Creează un deficit caloric pentru a scădea kilogramele. Aceasta presupune să mănânci mai puțin și să te miști mai mult. Reducerea de la doi gogoși la unul la micul dejun și comandarea unei dimensiuni mai mici de sifon și cartofi prăjiți te-ar putea ajuta în mod tehnic să slăbești, dar nu este modul cel mai sănătos din punct de vedere nutrițional în acest sens. Subzistența la zahăr, mâncarea prăjită și boabele rafinate face puțin pentru energia ta și te poate lăsa în continuare vulnerabil la probleme de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Mâncând o varietate de alimente de calitate vă oferă nutrienți optimi pentru a vă sprijini sănătatea și energia pe măsură ce pierdeți în greutate. Mulți americani sunt deficienți de vitamina D, potasiu, calciu și fibre dietetice, a raportat Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020.
Deficitul de vitamina D poate determina corpul tău să elibereze mai mulți hormoni ai foamei și să crească greutatea naturală a corpului. Mâncați mai mult pește gras și lapte fortificat pentru a obține porții optime. Jurnalul Colegiului American de Nutriție a publicat o lucrare în octombrie 2011, menționând că aportul adecvat de calciu și lactate poate ajuta persoanele obeze să piardă în greutate. Fibrele dietetice, care se găsesc în cerealele integrale și fructele și legumele proaspete, încetinesc digestia, astfel încât să simțiți mai mult timp și să experimentați mai puține foame atunci când faceți dieta. Includerea alimentelor sănătoase în planurile dvs. de mâncare susține pierderea în greutate; trebuie doar să găsiți versiuni ale lor care vă plac.
Mâncăruri sănătoase pentru mâncătorii de boabe
Uneori, alimentele sănătoase, cum ar fi legumele și peștele fiert, pur și simplu nu au gust pentru că ai mâncat alimente prelucrate cu aromă înaltă atât de mult timp. Puteți învăța să-ți placă alimentele naturale, întregi, care susțin pierderea în greutate, dar va dura o perioadă de ajustare. Pleacă curcanul rece de pe produsele procesate și mănâncă doar alimente întregi timp de câteva săptămâni. De exemplu, au ouă și fructe pentru micul dejun, o salată cu pui la grătar și ulei de măsline și pansament cu oțet pentru prânz, și friptura flănată cu broccoli și un cartof copt pentru cină.
Mugurii tăi gustali ar putea fi rezistenți la început, deoarece sunt obișnuiți să fie orbiți de aromele sintetice. Dar, pe măsură ce foamea ta crește și aceste alimente sănătoase devin familiare, este posibil să începi să poftești gusturile și texturile pe care le-ai spus anterior că nu îți place. Încetiniți în timp ce mâncați pentru a mesteca de fapt și pentru a experimenta mâncarea.
Puneți întreaga familie să facă și comutatorul; în acest fel, nu te simți ca și cum ai fi pedepsit sau trebuie să manifeste o putere de voință extremă pentru a rezista meselor pe care ceilalți le mănâncă. Fii persistent în eforturile tale. Este nevoie de degustări repetate, uneori până la 20, pentru a învăța să-ți placă un aliment. O minte deschisă poate fi un instrument puternic atunci când încercați alimente noi.
Fii creativ cu mesele
Nu trebuie să subzistați pe bețișoare de țelină și pui fiert pentru a slăbi. Investește într-un abonament la o revistă de bucătărie ușoară sau cumpără câteva cărți de bucate noi axate pe un tarif sănătos pentru a te inspira. Uneori, stricăciunea provine din doar necunoașterea posibilităților pentru mese.
Explorați modalități creative de a vă încadra în alimente sănătoase, cu putine calorii. În loc de salată, poate veți obține o porție de legume într-un smoothie pentru micul dejun făcut cu fructe congelate, lapte, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, praf proteic și spanac. Dacă vă lipsește peștele de pui și cartofii prăjiți, faceți versiuni coapte acasă.
Un meniu de slăbit perfect acceptabil ar putea include o ceașcă de cereale de mic dejun fortificat, cu conținut scăzut de zahăr, cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi; un sandviș făcut cu piept de curcan pe pâine de grâu integral cu o parte de bețe de morcov, măr sau struguri pentru prânz; și piept de pui rotisor, cu un rulou cu cereale întregi și castraveți feliați la cină. Mențineți dimensiunile porțiunii în conformitate cu nevoile dvs. de calorii pentru pierderea în greutate.
Unele avantaje pentru similitudinea dietetică
E în regulă dacă găsești doar câteva mese sănătoase, prietenoase cu dieta, care îți plac și le lipi zi de zi. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în august 2011 a arătat că femeile prezentate cu același aliment zilnic au mâncat de fapt mai puține calorii în general.
Un studiu anterior, publicat în Obesity Research în mai 2005, a stabilit că persoanele care pierd cu succes și mențin o greutate sănătoasă consumă o varietate limitată de alimente. Pur și simplu te plictisești de un anumit aliment dacă îl mănânci zi de zi și te oprești automat atunci când sunt îndeplinite nevoile tale de energie. Această obișnuință funcționează cel mai bine dacă mănânci o mâncare sau masă în fiecare zi, mai degrabă decât o dată în fiecare săptămână.
