Proteinele sunt puternic asociate cu produse animale, cum ar fi carnea și ouăle. Cu toate acestea, sursele de proteine pe bază de plante pot fi la fel de benefice. În timp ce leguminoasele, boabele, nucile și semințele obțin cea mai mare parte a creditului pentru a fi proteine vegetale, există și legume și fructe bogate în proteine.
Legumele gătite și fructele uscate tind să fie cele mai mari surse de proteine din fructe și legume. Pentru a obține o mulțime de proteine din aceste alimente, poate fi necesar să consumi cantități mai mari sau să ai mai multe porții pe parcursul zilei. Combinați legumele și fructele bogate în proteine cu alte surse de proteine pentru a maximiza acest nutrient.
Aportul proteic recomandat
Proteina este un nutrient vital, cu multe roluri importante în organism. Este deosebit de popular printre pasionații de fitness, deoarece proteina ajută la construirea masei musculare. O dietă care are o proteină moderată până la bogată este, de asemenea, legată de pierderea în greutate.
Deoarece proteina este atât de importantă, nu este de mirare că majoritatea americanilor obțin mai mult decât alocația dietetică recomandată (RDA) pentru proteine. Conform Comitetului Medicului pentru Medicină Responsabilă, majoritatea americanilor consumă aproximativ dublul cantității de proteine de care au nevoie de fapt.
Ghidul dietetic USDA recomandă femeilor adulte să consume 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbații să consume între 52 și 56 de grame de proteine pe zi, în funcție de vârstă. De asemenea, puteți calcula necesarul de proteine pe baza greutății corporale.
În cazul proteinelor, mai mult nu este întotdeauna mai bun. Este posibil să consumăm prea multă proteină, ceea ce poate avea unele efecte secundare negative. Sursele animale de proteine tind, de asemenea, să fie bogate în colesterol și grăsimi saturate. Ghidul dietetic USDA recomandă ca băieții adolescenți și bărbații adulți să-și reducă aportul de proteine din carne, păsări de curte și ouă. Aceste grupuri pot înlocui unele produse de origine animală cu legume bogate în proteine pentru a-și îndeplini obiectivele nutritive.
Legume bogate în proteine
Consumul de legume bogate în proteine nu numai că are beneficiul creșterii aportului de proteine, dar crește și consumul de alți nutrienți. Legumele tind să fie bogate în fibre, vitamine și minerale. De asemenea, sunt în mod natural sărace în calorii și grăsimi, ceea ce le face alimente prietenoase cu dieta.
Conform USDA, legumele gătite cu conținut ridicat de proteine includ:
- Mazărea verde: 8, 6 grame de proteine la 1 cană
- Spanac: 5, 3 grame de proteine la 1 cana
- Sparanghel: 4, 3 grame de proteine la 1 cana
- Varza de Bruxelles: 4 grame de proteine la 1 cană
- Broccoli: 3, 7 grame de proteine la 1 cană
- Anghinare: 3, 5 grame de proteine la 1 anghinare mediu
- Porumb dulce: 3 grame de proteine la 1 ureche mică
- Ciuperci de stridie: 2, 8 grame de proteine la 1 cană
Surse de fructe de proteine
Toate alimentele pot fi defalcate în cele trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, acestea tind să fie mai mari în carbohidrați decât celelalte două. Potrivit Harvard Health Publishing, atât legumele, cât și fructele conțin unele proteine, dar cantitatea este de obicei mai mică decât alte surse de proteine pe bază de plante.
Consumul cantității de fructe recomandate pe zi vă poate ajuta să vă apropiați de obiectivul proteic zilnic.
Conform USDA, sursele de proteine din fructe includ:
- Jackfruit: 2, 8 grame de proteină la 1 cană
- Avocado: 3 grame de proteine la 1 cana
- Caise uscate: 4, 4 grame de proteine la 1 cana
- Fructul pasiunii: 5, 2 grame de proteine la 1 cană
- Prune uscate: 3, 8 grame de proteine la 1 cana
- Stafide: 4, 5 grame de proteine la 1 cană
Mănâncă mai multe proteine vegetale
Adăugarea de legume și fructe bogate în proteine în dieta dvs. este delicioasă, hrănitoare și ușoară. Gătirea legumelor vă permite să mâncați mai multe dintre ele, ceea ce duce la o cantitate mai mare de proteine pe porție. Cele mai bune legume bogate în proteine sunt mazărea verde și spanacul, în timp ce sursele de fructe de proteine provin în principal din diverse fructe tropicale și uscate.
Chiar dacă nu sunteți vegan sau vegetarian, încorporarea mai multor surse de proteine pe bază de plante are beneficiul suplimentar de a fi fără colesterol și săracă în grăsimi saturate. Legumele și fructele bogate în proteine sunt, de asemenea, surse bune de mulți nutrienți, în special fibre.
