Pierderea în greutate este un proces complex care implică aportul de calorii, activitatea fizică, hormonii și genetica. Ai nevoie de tot ajutorul pe care îl poți obține atunci când încerci să slăbești. Folosirea pudrei de proteine din zer pentru shake-urile de proteine poate fi un instrument util în încercarea dvs. de a deveni mai slab.
Puterea de pierdere în greutate a proteinei
Proteina este un macronutrient care ajută la creștere și dezvoltare. Este prezent în fiecare celulă din corp și joacă un rol important în metabolism, sentimente de satiție și retenție de masă corporală slabă pe măsură ce pierdeți grăsime.
Cercetările publicate într-un număr din 2015 al American Journal of Clinical Nutrition au arătat, prin analiza datelor despre proteine și pierderi în greutate, că dietele mai mari de proteine care conțin între 1, 2 și 1, 6 grame de proteine pe kilogram din greutatea corpului dvs. scad pofta de mâncare și ajută la greutatea corporală de management. Un kilogram este egal cu 2, 2 kilograme, deci este 0, 55 până la 0, 73 grame de proteine pe kilogram din greutatea ta zilnic; o persoană de 150 de kilograme, de exemplu, ar viza 82.5 până la 109.5 grame de proteine zilnic.
: Cum proteine vă pot ajuta să pierdeți mai multă greutate
Despre shake proteine din zer
Proteina din zer, un derivat al laptelui, face mai ușor să alimentezi mai multe proteine în dieta ta. Zerul este proteina rămasă în timpul procesului de preparare a brânzei, care este purificată și deshidratată într-o pulbere amestecabilă și vândută ca supliment. În timp ce puteți adăuga proteine în budinci, produse coapte, cafea sau fulgi de ovăz, amestecarea zerului într-un shake este convenabilă și satisfăcătoare.
O lingură de proteine din zer conține aproximativ 100 de calorii, atât timp cât nu are adaosuri de umplutură sau zahăr rafinat. Amestecați zerul în apă pentru o înlocuire a proteinelor din zer super calorice. Unii preferă să amestece zerul în suc, lapte sau un smoothie cu fructe proaspete și gheață.
Dacă includeți scuturarea de proteine ca parte a unui plan de masă pentru pierderea în greutate, nu uitați să calculați caloriile din orice adăugați la rețetă împreună cu zerul. Adăugarea de multă miere, iaurt cu grăsime mare, banane și unt de nuci împinge smoothie-ul puternic spre calorii bogate.
Băuturile proteice din zer premixate pot conține mai multe calorii decât cele pe care le faceți singur. Verificați etichetele cu atenție și includeți-le în calcule, astfel încât să nu depășiți obiectivele zilnice de calorii pentru pierderea în greutate.
Agitările de proteine pot fi convenabile, mai ales când accesul la alimente întregi, bogate în proteine este limitat. Însă, o analiză cuprinzătoare publicată în Jurnalul suplimentelor alimentare din 2018 subliniază utilizarea alimentelor întregi ca sursă principală de proteine, deoarece acestea conțin o varietate de nutrienți vitali. Majoritatea oamenilor nu au nevoie de shake-uri de proteine din zer pentru a-și satisface necesarul zilnic de proteine.
Shake de proteine pentru pierderea în greutate
Deoarece proteina din zer îți frânează pofta de mâncare, te poate ajuta să te iei de o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate. Jurnalul Appetite a publicat în 2015 un mic studiu care a evaluat foamea a 10 sportivi de sex masculin care au efectuat atât antrenamente de rezistență cât și rezistență și au băut proteine din zer la o oră după un mic dejun standard. În comparație cu zilele în care au plecat fără proteine, participanții au avut o scădere semnificativă a senzațiilor de foame la mesele ulterioare după ce au consumat zerul.
În 2018, European Journal of Nutrition a publicat cercetări care arată descoperiri similare. Printre 15 bărbați care au participat în mod regulat la antrenamentele de rezistență, cei care au consumat proteine din zer în urma antrenamentului lor, în comparație cu o băutură pe bază de carbohidrați au experimentat un aport redus de energie mai târziu în zi. Deși au obținut mai puține calorii ca urmare, creșterea lor musculară nu a fost afectată.
: Cel mai bun mod de a pierde greutatea într-o lună
Recomandări de agitare a proteinelor din zer
Studiul din Appetit a stabilit că 20 de grame de proteine din zer păreau cantitatea optimă pentru a înăbuși pofta de mâncare. Când sportivilor li s-a hrănit mai multă proteină pudră în plus față de antrenamentul lor, aceasta nu a redus în mod măsurabil pofta de mâncare în continuare.
Un studiu din 2015 în The American Journal of Clinical Nutrition_ a confirmat în plus că porțiile moderate de proteine sunt cele mai bune atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Această cercetare a sugerat că porțiile specifice mesei de 25 până la 30 de grame de proteine sunt adecvate. Când mănânci mai mult, probabil că stochezi caloriile și îți pot submina eforturile de slăbit. Participanții care au văzut rezultate în studiul European Journal of Nutrition au consumat aproximativ 23 de grame de proteine din zer pe scuturare.
Fă mai mult decât bea zer
În timp ce shake-urile de proteine din zer te pot ajuta să slăbești, nu este o idee bună să le faci singura strategie. Ar trebui totuși să lucrați cu greutăți și să faceți activitate aerobă pentru a arde calorii și a încuraja retenția de masă musculară slabă. Proteina din zer este o completare a exercițiului fizic, nu o înlocuire a acesteia.
Pierderea în greutate a proteinelor din zer apare, de asemenea, atunci când vă calculați cu atenție aportul general de alimente și vă amintiți să includeți caloriile din agitarea dvs. în planul caloric zilnic total.
Deși pierderea în greutate este un proces complicat, consumul de mai puține calorii decât arde duce de obicei la o pierdere de kilograme. În general, reducerea de la 500 la 1.000 de calorii din consumul general duce la o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Aportul standard de calorii pentru pierderea în greutate este cuprins între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi, potrivit Endotext în 2015.
În mod optim, creați un deficit de calorii prin arderea caloriilor suplimentare și consumând mai puțin. De exemplu, fă un antrenament care arde aproximativ 250 de calorii pe zi și taie 250 de calorii din dieta ta pentru a pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână.
: Poți pierde în greutate doar mâncând mai sănătos?
Păstrați o dietă variată
Scuturile de proteine din zer fac o gustare convenabilă după antrenament atunci când alimentele întregi nu sunt plăcute sau ușor de utilizat. Puteți alege, de asemenea, să faceți un shake de proteine din zer ca un mic dejun rapid, în timp ce mergeți. La alte mese, utilizați surse de proteine alimentare integrale, cum ar fi pui la grătar, ton, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, tofu și friptură slabă. Nu uitați că aceste alimente conțin mai mulți nutrienți care vor îmbunătăți calitatea generală a dietei.
