În timp ce mușchii mari și puternici pot fi plăcuți din punct de vedere estetic, ei sunt, de asemenea, responsabili de mișcarea corpului dvs., vă mențin activ. Fără mușchi puternici, sunteți mai predispus la vătămări, care s-ar putea transforma în dureri cronice sau oboseală musculară.
Fiind cel mai mare mușchi din corp, glutele tale sunt responsabile pentru o mulțime de mișcări pe care le finalizăm în fiecare zi. Dar lats-urile și quad-urile dvs. sunt jucători-cheie în mișcarea de zi cu zi. Aflați unde sunt acești mușchi, ce fac și cum îi puteți menține puternici și sănătoși.
Diferite tipuri de mușchi: cardiac, neted și schelet
Corpul tău este format din trei tipuri de mușchi: cardiac, neted și schelet, potrivit Bibliotecii Congresului. Mușchii cardiaci și netezi ajută la protejarea organelor interne ale corpului. În timp ce mușchiul cardiac protejează inima și o menține să pompeze, mușchiul neted alcătuiește pereții intestinelor, uterului și vaselor de sânge.
Mușchii scheletului sunt atașați de oase și se contractă pentru a vă face membrele și părțile corpului să se miște, potrivit The Library of Congress. Cu alte cuvinte, mușchii scheletici sunt cei pe care îi puteți vedea și consolida. În timp ce corpul tău are mai mult de 650 de mușchi scheletici, anumiți sunt mai mari și mai puternici decât alții.
1. Gluteus Maximus
Care este cel mai mare mușchi din corp? Este posibil să stați pe ea chiar acum. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corpul uman, potrivit The Library of Congress. Mai frecvent cunoscut sub numele de glute, acest mușchi este situat în spatele șoldurilor și este responsabil pentru lucruri precum păstrarea corpului în poziție verticală și vă ajută să mergeți pe scări. Practic, gluturile tale sunt responsabile pentru majoritatea mișcărilor corpului inferior.
Gluturile tale sunt alcătuite din trei părți: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus maximus este un extensor major al șoldului și este responsabil pentru a ajuta la rotirea coapsei, potrivit Departamentului de Radiologie al Universității din Washington. Gluteus medius ajută la rotirea laterală a șoldului, în timp ce gluteus minimus ajută la aducția șoldului.
Deși glutele sunt cel mai mare mușchi din corpul uman, ele sunt adesea una dintre cele mai neglijate din sala de greutate, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă (NASM). Consolidarea glutei vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura și capacitatea de a finaliza activități cotidiene precum urcarea scărilor (mai ales mai târziu în viață). De asemenea, poate ajuta la prevenirea și diminuarea durerilor inferioare de spate, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Journal of Physical Therapy Science.
NASM vă recomandă să introduceți exerciții focalizate pe glute, cum ar fi ghemuțele, pașii laterali, tracțiunile de șold și lungi în rutina dvs. de forță săptămânală. În timp ce efectuați aceste exerciții, gândiți-vă la stoarcerea conștientă a mușchiului în fiecare repetare, pentru a vă asigura că o activați cu adevărat.
2. Latissimus Dorsi
Cel mai mare mușchi din partea superioară a corpului tău, lattismus dorsi (mai cunoscut sub numele de lats) este un mușchi lat situat pe partea inferioară a spatelui, conform Prescripției de exercițiu. Lats vă ajută să vă mișcați miezul și brațele și să lucrați cu teres major (un mușchi în spatele exterior) pentru a vă ajuta să vă mișcați partea superioară a corpului.
Exercitarea și întărirea lats-ului este extrem de importantă în dezvoltarea mobilității toracice (sau, mișcarea fluidă a celor 12 vertebre la mijlocul spatelui), potrivit NASM. Cei care nu au mobilitate în coloana toracică sunt mai predispuși la leziuni la nivelul umerilor și gâtului și, de asemenea, pot suferi dureri de spate mai mici.
Când lats-ul tău este scurt și strâns, acestea afectează mișcarea coloanei toracice. Așadar, NASM recomandă să încorporați rulajul cu spumă pentru a slăbi mușchiul. Cu un role de spumă, rotiți marginea laterală a omoplatului de jos în sus, oprindu-vă pe punctele fragede pentru aproximativ 30 de secunde.
3. Quadriceps
Cvadricepsul tău - cunoscut și sub numele de quads - este un alt grup mare de mușchi situat pe partea din față a coapselor tale. Aceștia sunt responsabili pentru a vă ajuta să vă extindeți genunchii și să vă îndoiți șoldurile, conform prescripției de exercițiu, și sunt alcătuite din patru capete musculare diferite: rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius și vastus medialis.
Quad-urile dvs. sunt esențiale pentru mișcarea generală de zi cu zi, cum ar fi mersul, alergarea, ghemuirea, ciclismul și păstrarea echilibrului. Aceasta înseamnă că o încordare musculară - care apare în mod obișnuit atunci când depășiți excesiv sau trageți quad - ar putea să vă lase fără comision o perioadă.
Exercitarea și întinderea regulată a acestor mușchi pot ajuta la protejarea împotriva rănilor. Încorporarea mișcărilor precum ghemuțele, scurgerile și lunges este un loc minunat pentru a începe, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu. Dar nu uitați de o răcire corespunzătoare și întindeți - cum ar fi o întindere laterală în formă de quad - post antrenament.
