În timp ce articulațiile nu posedă ele însele puteri, așa cum fac mușchii, puteți îmbunătăți sănătatea articulațiilor și stabilitatea articulațiilor prin exercitarea și consolidarea mușchilor care înconjoară articulațiile.
Încorporarea unor exercitii fizice obișnuite ajută la prevenirea rupturilor osoase, la menținerea unui interval sănătos de mișcare și la dezvoltarea forței musculare, care la rândul său vă protejează articulațiile. În plus, consumul anumitor nutrienți poate îmbunătăți și mai mult sănătatea articulațiilor.
Cardio regulat cu impact redus
Încorporați antrenamente cardio zilnice pentru a îmbunătăți rezistența oaselor și pentru a vă menține articulațiile suple. Selectați activitățile cardio care vă obligă să vă mențineți propria greutate corporală și totuși au un impact redus. Mersul, înotul, Tai Chi, dansul și grădinăritul sunt exemple de exerciții de calitate, cu impact redus.
Exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, pot crea o cantitate semnificativă de stres pe articulațiile tale, dacă nu ești condiționat de ele și, astfel, poate duce la probleme. Începeți să faceți exerciții fizice timp de 10 minute și creșteți treptat timpul de antrenament cu cinci minute pe săptămână, până când faceți exerciții fizice cel puțin 30 de minute pe zi.
Antrenament constant pentru forță
Ridicarea greutăților este o activitate cu impact redus care creează eficient densitatea și rezistența oaselor în mușchii care îți controlează articulațiile. De exemplu, prin întărirea cvadricepsului din partea anterioară a coapselor și a hamstrings-urilor din spatele coapselor, crești stabilitatea articulațiilor genunchiului.
Se potrivesc în două antrenamente de antrenament de rezistență pe săptămână în zilele necontrolate. Faceți două seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu în timp ce folosiți o greutate pe care o puteți controla în siguranță și totuși faceți ca fiecare set să fie provocator. Construiți forța în toți mușchii majori cu apăsarea picioarelor, ondularea picioarelor, rândul, presarea pieptului, apăsarea umerilor, creșetele și extensia spatelui.
Echilibru Munca și întinderea
Îmbunătățiți stabilitatea articulațiilor dvs. adăugând regulat munca de echilibru în rutina dvs. Pentru a viza gleznele, genunchii și șoldurile, de exemplu, stați pe un picior în timp ce lucrați pentru a vă menține echilibrul. Faceți-vă mai provocator închizând ochii.
Întinderea constantă vă va menține mușchii limber, astfel încât articulațiile dvs. să aibă o gamă mai bună de mișcare. Întindeți una până la două ori pe zi, ținând fiecare întindere timp de 30 de secunde.
Obiceiuri nutritive
Institutul Național de Sănătate recomandă celor care sunt preocupați de îngrijirea comună să consume o dietă care susține sănătatea oaselor, inclusiv alimente bogate în calciu și vitamina D.
Femeile mai mici de 50 de ani și bărbații mai mici de 70 de ani au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Odată ce femeile ajung la 50 de ani și bărbații ajung la 70, nevoia lor zilnică crește la 1.200 de miligrame. Selecțiile alimentare de calitate cu un conținut ridicat de calciu includ verdeață întunecată, frunze, precum kale, rumenă și verzi colorate, precum și migdale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pentru vitamina D, consumați somon, pește catifel, ton și ouă. De asemenea, puteți obține vitamina D de la lumina soarelui. Bărbații și femeile sub 50 de ani au nevoie de aproximativ 400 până la 800 UI zilnic, în timp ce cei mai mari de 50 de ani au nevoie de 800 până la 1.000 UI zilnic. În plus, multe alimente precum pâinea sunt fortificate atât cu calciu, cât și cu vitamina D.
