Vă felicităm în totalitate pentru reducerea cărnii și ambalarea pe legume. Dar, de asemenea, obținem că bâlbâielile tale pentru confortul și umplerea felurilor de mâncare, cum ar fi cartofii prăjiți, chili și burgeri sunt în exces. O veste bună: vă puteți bucura în continuare de texturile abundente și aromele savuroase pe care le place cu o mulțime de alimente pe bază de plante.
De exemplu, leguminoasele, produsele proteice pe bază de soia și grăsimile sănătoase (cum ar fi avocado, nuci și semințe) pot oferi amabilitate în timp ce ambalează un pumn în plus de proteine și fibre, spune Kelly Jones, RD, CSSD. În plus, aceste alimente vegetale nu numai că îți vor satisface poftele, dar sunt și mai ieftine la magazin și deseori mai ușor de preparat în masă.
Iată șase mese reconfortante, pe bază de plante, care funcționează ca schimburi grozave pentru mâncăruri pe bază de carne. Nici nu îți vei da seama de diferență și vor ajunge cu totul la fața locului.
Vrei mai multe rețete sănătoase?
Descărcați aplicația MyPlate și obțineți mese și gustări simple, gustoase, adaptate obiectivelor dvs. de nutriție.
Dacă îți este dor de creveți Stir-Fry, încearcă Tofu Stir-Fry
„Soia este una dintre sursele de proteine vegetale de cea mai înaltă calitate disponibile”, spune Jones, și funcționează excelent într-o agitație, întrucât are o textură mai groasă pentru a rezista la sosuri și legumele abundente.
De fapt, un studiu din decembrie 2016 din jurnalul Nutrients a arătat că soia este legată de reducerea riscului de boală coronariană, precum și de cancerul de sân și de prostată, printre care se laudă cu alte beneficii pentru sănătate. Mai mult, soia este o mare sursă de fier pe bază de plante. Acest amestec de prăjituri are, de asemenea, legume bogate în vitamine C, iar vitamina C ajută organismul să absoarbă mai bine fierul, adaugă Jones.
Obțineți Tofu Tricolor Stir-Fry rețetă completă și informații nutriționale aici.
Dacă îți este dor de carne de vită, încercați Bean Chili
Acest chili de fasole picant este bogat și minunat pentru iarnă, când temperaturile sunt scăzute și ai nevoie de ceva cald și reconfortant pentru a săpa.
„Pe lângă fibre și proteine, fasolea oferă și vitamine B, fier și zinc, printre alți nutrienți”, spune Jones. „Și în timp ce consumul excesiv de carne de vită a fost legat de riscuri crescute de boli de inimă, fasolea și fibra pe care o conțin s-a demonstrat că îmbunătățesc sănătatea inimii”, adaugă ea.
De fapt, un studiu realizat în octombrie 2015 în diabetul clinic arată că consumul mai multor plante este legat de riscuri mai mici de boli de inimă, tensiune arterială ridicată, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Obțineți aici rețeta Spicy Bean Chili și informații despre nutriție.
Dacă îți este dor de aripi de pui Buffalo, încearcă conopida de bivol
Luați în considerare aceste mușcături de conopidă încinsă cu sos fierbinte pentru următoarea petrecere a zilei de joc. „Conopida conține într-adevăr textura ca o alternativă excelentă la aripile de pui. Oferă o varietate de nutrienți, inclusiv vitamina C, un antioxidant legat de sănătatea imună”, spune Jones.
Și obțineți acest lucru: legumele crucifere precum conopida conțin un tip de antioxidanți numiți glucosinolați, care sunt legați pentru a preveni cancerul colorectum, pulmonar, de prostată și de sân, potrivit unui studiu din 2013 în Jurnalul asiatic din Pacific Prevention Cancer . Aripile de pui pot face asta? Credem că nu.
Obțineți rețeta de conopidă Buffalo și informații despre nutriție aici.
: 6 rețete de conopidă cu conținut scăzut de carbohidrați, care îi strivesc pe acei poftă de mâncare confortabilă
Dacă îți este dor de burgeri de vită, încearcă un Veggie Burger
Când alegeți un burger cu legume cumpărat din magazin, aveți grijă de conținutul de proteine. Alegerea unuia cu fasole sau proteine de mazăre adăugată este un pariu bun pentru proteine adăugate și pentru această textură abundentă, spune Jones.
Proteina de mazăre s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca proteina din zer în susținerea recuperării mușchilor după exercițiu, potrivit unui studiu în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , ceea ce face o masă excelentă după antrenament. Această masă de burger cu legume include și dovlecel, care își crește conținutul de fibre pentru puțini carbohidrați și calorii.
Obțineți rețetele Zucchini Veggie Burger și informații despre nutriție aici.
Dacă îți este dor de o tortă de bacon, încercați o scrumă de Tofu
„Tofu oferă o textură similară cu ouăle crampate și păstrează oricare dintre condimentele pe care alegeți să le adăugați”, spune Jones. Pentru această textură adevărată, cărnoasă, ciupercile sunt o opțiune excelentă, deoarece sunt voluminoase și împachetează o aromă umami.
„Ciupercile oferă seleniu antioxidant, care este important pentru protejarea celulelor organismului și vitamina D, care nu este disponibilă în alte alimente vegetale”, adaugă ea. Și ciupercile împachetează proprietăți antibacteriene, de stimulare a sistemului imunitar și de scădere a colesterolului și au fost legate de un risc scăzut de boli de inimă, boala Alzheimer și boala Parkinson, potrivit unui studiu din ianuarie 2015 publicat în Jurnalul Internațional de Microbiologie.
Obțineți aici rețeta Veggie Tofu Scramble și informații despre nutriție.
Dacă îți este dor de parmezan de vițel, încearcă parmezanul cu vinete
Nu trebuie să renunțați la favoritele nopții italienești dacă mergeți pe bază de plante. "Parmezanul cu vinete a fost un înlocuitor pentru vițel, cu mult înainte ca plantele să fie la modă. Vinetele oferă substanțe nutritive precum luteina, care este important pentru sănătatea ochilor și antioxidanți precum antocianinele", spune Jones.
De fapt, consumul de vinete este legat de protejarea împotriva leziunilor și mutațiilor ADN-ului, a descoperit un studiu din ianuarie 2019 în cadrul Mutation Research . Această rețetă vegană este ambalată în texturi aromate și pline de viață, plus fibre care ajută la digestie.
Obțineți aici rețeta de vinete cu parfum vegetan italian și vinete.
